5個(gè)不起眼的習(xí)慣正讓血脂飆升

不吃早餐

2025年8月，復(fù)旦大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院高翔、開灤總醫(yī)院吳壽嶺等在《美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》上刊發(fā)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，在我國人群中，經(jīng)常不吃早餐與血脂異常風(fēng)險(xiǎn)顯著相關(guān)，尤其會(huì)升高“壞膽固醇”低密度脂蛋白、甘油三酯，同時(shí)導(dǎo)致“好膽固醇”高密度脂蛋白下降。

愛吃夜宵

上述研究還發(fā)現(xiàn)，吃宵夜也會(huì)導(dǎo)致“壞膽固醇”低密度脂蛋白、甘油三酯升高，“好膽固醇”高密度脂蛋白下降。

與規(guī)律吃早餐且不吃夜宵的人相比，有1個(gè)不良習(xí)慣（不吃早餐or吃夜宵）的人壞膽固醇水平每年增加0.016毫摩爾/升，有這2個(gè)不良習(xí)慣的人壞膽固醇水平每年增加0.023毫摩爾/升。

我們的身體有一個(gè)“生物鐘”，除了幫助我們調(diào)節(jié)一天中的各種生理活動(dòng)，還會(huì)影響我們的代謝，這就包括血脂的調(diào)節(jié)。“不吃早餐”“吃夜宵”打破了這個(gè)生物鐘的規(guī)律，影響身體正常的代謝。

油膩大餐

2025年7月《營養(yǎng)生理學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究敲響了警鐘：偶爾吃一頓油膩大餐，4小時(shí)后血脂會(huì)飆升、血管會(huì)變“硬”。

研究發(fā)現(xiàn)，吃完油膩大餐短短4個(gè)小時(shí)后，不僅血脂飆升，損害全身血管功能讓血管變“硬”，還會(huì)讓大腦供血系統(tǒng)“罷工”。

研究對(duì)比了20多歲和60多歲兩組男性吃油膩大餐前后血脂的變化：20多歲年輕人組甘油三酯含量從0.88飆升到2.26；老年人組從1.39暴漲到2.92（正常值應(yīng)＜1.7），相當(dāng)于往血管里直接“灌油”。

太多主食

四川省人民醫(yī)院心內(nèi)科主任醫(yī)師王文艷表示，很多人血脂悄悄升高主要和主食吃太多、攝入過量碳水化合物有關(guān)。如果攝入過量的碳水化合物在體內(nèi)也會(huì)轉(zhuǎn)變?yōu)橹?，沉積在皮下或者是內(nèi)臟、血液當(dāng)中。

一般來說，碳水化合物的攝入量是占到全天總能量的50%左右。

愛喝飲料

2022年《營養(yǎng)學(xué)雜志》上發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示，與含糖飲料喝得少的人（一個(gè)月不到1份，1份約360 毫升）相比，飲用含糖飲料較多的人（每日多于1份）其平均“壞膽固醇”低密度脂蛋白、載脂蛋白B、甘油三酯、非高密度脂蛋白膽固醇、總膽固醇更高，而“好膽固醇”高密度脂蛋白則更低。

科學(xué)降血脂，記住這5點(diǎn)

1.多吃好脂肪、少吃壞脂肪

減少“壞脂肪”：嚴(yán)格限制飽和脂肪（紅肉、全脂奶制品、黃油、棕櫚油）和反式脂肪（油炸食品、糕點(diǎn)、人造黃油、包裝零食）。

增加“好脂肪”：適量增加不飽和脂肪的攝入，如橄欖油、牛油果、堅(jiān)果（核桃、杏仁），以及深海魚（三文魚、金槍魚，富含Omega-3）。

此外，日常還要增加攝入可溶性膳食纖維，它能有效降低膽固醇。

2.選擇優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)和碳水

用白肉替代部分紅肉：優(yōu)先選擇雞胸肉、魚肉等白肉，以及植物蛋白如豆制品（豆腐、豆?jié){）。

主食盡量搭配全谷物：多選用全谷物（糙米、全麥面包）、雜豆、薯類替代一部分精米白面，避免血糖驟升，有利于血脂控制。

3.規(guī)律運(yùn)動(dòng)，每周150分鐘

有氧運(yùn)動(dòng)為主：每周至少進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。

增加力量訓(xùn)練：每周2次力量訓(xùn)練，增加肌肉量能提升基礎(chǔ)代謝，更有效地利用血脂。

4.控制好體重、減小腰圍

將體重指數(shù)（BMI）控制在18.5-23.9之間。建議男性腰圍控制在90厘米以下，女性控制在85厘米以下。

5. 馬上戒煙、盡量不飲酒

戒煙：吸煙會(huì)直接損傷血管內(nèi)皮，加劇“壞膽固醇”的沉積，使血脂問題雪上加霜。

限酒：酒精會(huì)促進(jìn)脂肪合成，升高甘油三酯。

來源：健康時(shí)報(bào)