有些跑步親們半馬跑了不少，終于鼓起勇氣壯著膽子報(bào)了個(gè)全馬，雖然口口聲聲“重在參與”，稱“完賽就好”，心底下怎么會(huì)沒(méi)個(gè)期望值呢。那么，定一個(gè)什么樣的期望值比較合適？這就涉及到了全馬成績(jī)預(yù)測(cè)。

預(yù)測(cè)的方法有很多，以前介紹過(guò)通過(guò)跑力值預(yù)測(cè)成績(jī)，這個(gè)是老Q認(rèn)為最準(zhǔn)確的，不過(guò)跑力值的評(píng)估需要一段時(shí)間的積累才行，所以不少新跑友比較難準(zhǔn)確地評(píng)估自己的跑力值。

這個(gè)話題新馬應(yīng)該比較感興趣，老馬……在原來(lái)全馬最好成績(jī)快個(gè)3~10分鐘好了，當(dāng)然，如果積極準(zhǔn)備認(rèn)真高質(zhì)量地訓(xùn)練了一個(gè)完整周期（約24周），成績(jī)快上半小時(shí)（起）也大有可能。

不廢話，咱先看一圖：

能看明白不？這是個(gè)統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)圖，縱坐標(biāo)是全馬完賽成績(jī)（四檔，3:00，4:00，5:00，6:00），橫坐標(biāo)是每周跑量。請(qǐng)注意坐標(biāo)線下面的數(shù)字是英里，上圖最下邊的數(shù)字是老Q自己換算成公里的周跑量數(shù)字。然后還要注意女生和男生的區(qū)別（顏色區(qū)別，棕女綠男）。

一般第一眼是找自己的成績(jī)和相對(duì)應(yīng)的跑量，以身邊的某位跑友為例，去年將近2900K的跑量，差不多每周平均55K，去年跑的幾個(gè)全馬成績(jī)?cè)?48~342之間，從個(gè)人的實(shí)際案例來(lái)看，這個(gè)圖的數(shù)據(jù)感覺(jué)也還靠譜。也拿身邊幾個(gè)比較熟悉的跑友往里套了下，倒也還湊和，差異不算大，例如月跑量150的，去年廣馬405。

親們也找找自己那一檔，感覺(jué)一下，然后你覺(jué)得科學(xué)不？

除了自己比較熟的那幾檔，咱們從頭到尾仔細(xì)看幾眼，有沒(méi)有什么發(fā)現(xiàn)？

這次可能就會(huì)覺(jué)得驚訝。最前面的數(shù)據(jù)顯示，每周跑不到10K（每月40公里），全馬就能跑出男507/女539的成績(jī)出來(lái)？第二個(gè)數(shù)據(jù)顯示，每周20K，全馬差不多就能破5？這……每個(gè)月跑量還不到100K呢。這幾個(gè)數(shù)據(jù)確實(shí)令人詫異。事實(shí)上，每周10幾20K的跑量，能在關(guān)門時(shí)間內(nèi)跑完個(gè)全馬都值得旁人大力點(diǎn)贊的了。

先甭管這個(gè)小細(xì)節(jié)，咱們來(lái)看下這個(gè)圖所列折線點(diǎn)的總體趨勢(shì)，可以看出這么幾點(diǎn)來(lái)：

1、跑量和全馬完賽正相關(guān)

這個(gè)是比較認(rèn)同的。跑量也應(yīng)該和成績(jī)是正相關(guān)的關(guān)系。所謂正相關(guān)是指跑量增加，成績(jī)也會(huì)提升。

2、隨著跑量的增加，成績(jī)提升的幅度越來(lái)越小

從圖里的折線圖來(lái)看，越到后面就越來(lái)越平緩了，也就是說(shuō)到一定程度，跑量再增加成績(jī)提升也不會(huì)大。

雖然這圖的數(shù)據(jù)沒(méi)有繼續(xù)下去，但是以老Q個(gè)人接觸過(guò)許多跑者數(shù)據(jù)來(lái)看，平常人就算一周跑100公里（每月400K），跑過(guò)330的可能性也是極小的；而某些狂人一周跑150公里（每月600K），破300的可能性其實(shí)真的也不會(huì)太高。

以前咱們討論過(guò)這個(gè)話題：如果沒(méi)有科學(xué)的訓(xùn)練，純靠堆跑量是沒(méi)什么用的，也堆不出什么好成績(jī)來(lái)。就算有專業(yè)高人指點(diǎn)（能進(jìn)行比較系統(tǒng)的周期化訓(xùn)練），你也得有時(shí)間，且愿意吃苦，能堅(jiān)持住，還得看你個(gè)人的身體條件（例如肌肉的慢肌比例，身體的恢復(fù)能力等），還要有不太差的后勤及康復(fù)……上述這些方面因素齊全了，才可能跑出好的成績(jī)，比如破3。但對(duì)于普通跑友來(lái)說(shuō)，更大的可能性是，跑量增加到一定程度（比如超過(guò)300公里），受傷的風(fēng)險(xiǎn)明顯加大。

3、同樣的跑量，男生的成績(jī)要比女生好

不發(fā)表意見(jiàn)，也沒(méi)什么意見(jiàn)。

咱們?cè)倩氐角懊婺莻€(gè)讓人詫異的點(diǎn)：每周10K的量，能完賽全馬？

老Q覺(jué)得不可能。

我們來(lái)猜下這個(gè)表的制作過(guò)程。這是個(gè)統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)表，那得找有完賽成績(jī)的跑友來(lái)做的調(diào)查，換言之，那些完賽不了的跑友們，或者根本沒(méi)參加比賽的吃瓜群眾們，根本都不在這些樣本里面。找到這些完賽者之后再調(diào)查他們的成績(jī)和周跑量，最終做成這個(gè)表。

另外，這是歪果仁做的表，他們的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣、運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)和體質(zhì)比咱們確實(shí)要強(qiáng)一些，這個(gè)咱不否認(rèn)。就算每周只跑10K，但那些參賽的外國(guó)跑友可能會(huì)有別的運(yùn)動(dòng)，比如經(jīng)常會(huì)去進(jìn)行爬山、騎車、游泳等等這種有氧運(yùn)動(dòng)，這個(gè)單看這個(gè)統(tǒng)計(jì)表，確實(shí)是看不出來(lái)的。

有點(diǎn)較真了。

大家看總體趨勢(shì)就好，老Q覺(jué)得這張圖還是有意義的。

最后的提醒就是：

要有跑量：想跑全馬的親們，每個(gè)月150~200公里，這個(gè)量是普通跑友全馬正常完賽必需的基礎(chǔ)。當(dāng)然，某些跑友跑量不算大（每個(gè)月不到100K），但有別的有氧運(yùn)動(dòng)在補(bǔ)充，例如騎車游泳，那完賽也是可能的。

但不要堆跑量：某個(gè)別業(yè)余跑友每天一個(gè)半馬這種跑法（一個(gè)月630多公里），其毅力固然讓人景仰，佩服。不過(guò)應(yīng)該跑不出什么太好成績(jī)，能過(guò)330就算不錯(cuò)了。

總而言之，想跑出好成績(jī)，得依靠比較科學(xué)、系統(tǒng)、周期性的訓(xùn)練。當(dāng)然最重要的、最容易被人忽略的是跑步技術(shù)。這些全了，你的身體條件還可以的話，全馬成績(jī)可以跑到300~330間。唔，部分天賦異稟且努力的親們，可以破3，成神矣。

再次嚴(yán)重提醒一下，每周不到10K的跑友（且沒(méi)玩別的什么運(yùn)動(dòng)），真別嘗試去跑馬拉松。您這情況，也就比祼跑好那么一點(diǎn)。