作者：劉遂謙

工作于：北京和睦家醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科，悉尼大學(xué)臨床營養(yǎng)學(xué)碩士，澳洲D(zhuǎn)AA認(rèn)證執(zhí)業(yè)營養(yǎng)師，《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》簽約營養(yǎng)師

擅長：嬰幼兒及兒童喂養(yǎng)、飲食教育及營養(yǎng)發(fā)育指導(dǎo)，孕產(chǎn)婦營養(yǎng)指導(dǎo)及健康管理，急慢性疾病及肥胖營養(yǎng)治療，以及腸外內(nèi)營養(yǎng)支持。

參與第35版《馬丁代爾大藥典》、《營養(yǎng)評估與營養(yǎng)治療手冊》、《Krause營養(yǎng)治療學(xué)》中重要章節(jié)的譯校編審等。多家媒體營養(yǎng)專欄簽約專家顧問，并擔(dān)任過數(shù)本母嬰類圖書主編。

文章來源：隧謙的營養(yǎng)小屋

已授權(quán)《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

雖然既往已經(jīng)推送過數(shù)篇關(guān)于減重的推文，還是會有朋友跑來問早餐怎么吃晚餐吃些啥之類的問題。鑒于晚餐對于減肥會是很重要的一頓飯，今天這篇就給大家來點兒可以實操的小Tips。覺得有用的話，勿忘分享哦~

（圖片來自：原微信公眾平臺公共圖片庫）

先說說為什么是晚餐？

首先， 早餐 決定了你一上午的工作/學(xué)習(xí)能力，幫助你更能集中注意力地把這一天最棘手的工作抓緊時間完成。不吃早餐的朋友，除了注意力不集中、容易犯錯，還有可能因為整夜加一上午的空腹，導(dǎo)致午餐吃過量，既不利于體重控制，還容易讓胃“累劈叉“。并且，早餐吃得再飽，也不過就那些選擇，很難出現(xiàn)熱量攝入飆紅燈的情況。

午餐 ，除非是有人宴請，否則工作餐要么盒飯要么外賣，無論是可選擇范圍、成本核算，還是進(jìn)餐時間，都決定了不可能是肆意狂吃的一頓，熱量攝入不至于夸張到離譜。當(dāng)然，如果你不吃早餐，直接從次日晚餐一步到今天的午餐，那你午餐攝入的熱量極有可能會超出正常的“早餐+午餐”組合，除非你很有克制。別問我怎么知道的，這是狡猾的大腦決定的。

就算早餐和午餐熱量攝入有點兒多，鑒于兩頓飯后還有工作學(xué)習(xí)甚至外出跑腿的任務(wù)，可以幫助我們消耗掉很多吃進(jìn)去的熱量。所以，讓我們長肉的風(fēng)險沒有那么大，除非你吃完兩頓飯除了躺平啥都不做……

（圖片來自：原微信公眾平臺公共圖片庫）

晚餐 就不一樣了。一天中最放松的一頓飯，可選擇范圍非常大，容許自我填塞的時間非常寬裕，外加上終于是自己的“賢者時間”，往往會伴著手機(jī)或熱劇一同消磨。不知不覺中，就能下肚七八百大卡的熱量。這還沒算上外出赴局的，酒水飲料一起上，熱量攝入更超標(biāo)。

吃完了以后，大多數(shù)白天拼盡老命的社畜已經(jīng)無法勸動自己出門百步走，就更別提體育運動了——畢竟連洗漱都算得上是浩大的工程，外加上有可能還要附帶吼娃吼隊友的“夜班任務(wù)”……如此，熱量無處消耗。

生活已經(jīng)如此艱辛，人體來自數(shù)千年前的進(jìn)化生物鐘卻不可憐我們半分。晚餐只要吃的晚，從大腦司令部到肚子里的小細(xì)菌，都會跟我們對著干搞事情：各種激素的亂分泌，菌群的造次等，都會讓我們在長胖這件事上“躺槍”。怎一個“苦”字了得啊。

前段時間很火爆的、來自協(xié)和團(tuán)隊的一篇發(fā)表在Nature Communications上的研究就給出了一個結(jié)論：同樣在8小時之內(nèi)做限制進(jìn)食（大家可能聽說過的16:8輕斷食），不吃晚餐組相比于不吃早餐組，更有助于提高胰島素敏感性、降低空腹血糖、減重減脂、抗炎、增加腸道微生物的多樣性，從而有利于腸道健康。

為何同樣少吃一頓飯，不吃晚飯就比不吃早餐對解救因胖而生的困擾更有幫助呢？協(xié)和學(xué)者們認(rèn)為，人體原始的生物鐘可能發(fā)揮了強大的作用！我們身體的血糖、脂質(zhì)和能量代謝，都會受體內(nèi)生物鐘的調(diào)控，并且在一天之中會有所起伏，而不是一成不變。胰島素敏感性在清晨最高，此時胰島β細(xì)胞的反應(yīng)最快，且食物熱效應(yīng)（因為吃東西而讓能量消耗增加的現(xiàn)象）最旺盛。（你是不是對早餐重新堅定了信心呢？）

既往的一些動物及人群研究結(jié)論也提示過，晚餐吃得太晚和/或太豐盛（尤其是食物脂肪含量高），會讓胰島素敏感性大大降低，干擾腸道微生物的平衡，增加身體脂肪的囤積。這在咱們既往的推文中講過。

外加上我前面提到的“吃完就躺平“行為，熱量只入不出，怎能不月半？

所以呢，日出而作、日落而息，以及“晚吃少“，不是沒有道理的。

說了一堆大道理，還是得回歸實操。晚餐怎么安排，才能既有利于減肥，又能避免餓成狼呢？

（圖片來自：原微信公眾平臺公共圖片庫）

? 下午四點鐘，加餐打前戰(zhàn)

就算是下午1點鐘吃完的午餐，等到4點多鐘也從胃里排空得差不多了。趁著還沒有特別強烈的饑餓感，先給胃里加點兒料，讓大腦意識到它被關(guān)愛，能有效避免如果一直等到六七點鐘才能開飯，導(dǎo)致的屆時饑餓感抓狂、進(jìn)食量猛增。

熱量不算高、營養(yǎng)密度高、升血糖速度慢、少量就能制造蠻久“肚里有食兒”感覺的食物是這個時候最適合的加餐食物。比如200-250毫升牛奶、150毫升低糖/無糖酸牛奶、1個中等大小的水果、一小把堅果、一個燕麥酸奶杯、一個壽司手卷、一個煮雞蛋、一兩塊不要太咸的牛肉干等。

? 盡早吃晚餐，避免晚餐變”宵夜“

前面已經(jīng)解釋過身體生物鐘、激素水平與晚餐時間之間的相關(guān)性。所以，但凡有可能早點兒吃晚餐，絕不刻意拖后。盡可能不要在晚上8點后吃任何東西！任何！

? 牢記“少長肉”的吃飯順序

以前的減肥帖竅門帖里跟大家強調(diào)過吃飯順序的重要性。相比于一上來就吃主食， 先吃菜，然后吃肉蛋魚等，最后吃主食 ， 會更能幫你早早感到飽、一直覺得飽，而不至于這一餐和下一餐都吃太多。

這個辦法，對于主食總是吃超量的“碳水愛好者”特別有效。

? 不吃甜食！不喝肥宅快樂水！

不必解釋了吧？想想衣柜里已經(jīng)扣不上扣子的褲子或裙子，默默跟自己說：我不愛甜食，我也不讓我的大腦被甜食蠱惑。

? 吃夠蔬菜

一般情況下，2個拳頭的蔬菜，會讓你的胃足夠有充實感。不過要注意兩件事：

• 薯類蔬菜算作半量的主食，所以千萬別吃多；

• 少放烹調(diào)油，否則蔬菜也會成為長肉好幫手；

如果吃的是生食沙拉，請盡量只用油醋汁，一勺多點兒就夠。小心日式芝麻沙拉醬、千島醬、蛋黃醬等脂肪含量和添加糖量都很高的“隱形熱量大戶”。

? 一定要吃蛋白質(zhì)

有一部分朋友，晚餐不敢吃肉蛋魚蝦等，只吃“草”，結(jié)果很容易晚上九十點鐘就餓了，導(dǎo)致瘋狂翻冰箱、或者猛戳手機(jī)外賣軟件。

不是說實際吃菜能讓膳食纖維增加飽腹感嗎？沒錯！但是，適量的蛋白質(zhì)，能夠讓你的胃排空時間更慢一些、睡前饑餓感來得更晚一些，心里空落落的感覺更少一些。

晚餐清淡不意味著純素。只要選擇純瘦的肉、去皮的雞/鴨、魚/蝦、豆腐、或蛋等脂肪含量相對少而蛋白質(zhì)含量高的食物，進(jìn)食量控制在掌心大小，是合理且應(yīng)當(dāng)?shù)?。累了一天了，身體和靈魂，都需要一點慰藉，減肥不意味著要犧牲一切習(xí)慣的舒適感。更何況，你的早餐中餐未必吃夠了一天所需的蛋白質(zhì)，晚餐吃一些剛好可以補上不足的量。

【愛心提示】豆腐是個好東西，考慮一下吧~

? 只吃7-8成飽

這個度，如何把握呢？這么說吧，如果以吃撐、頂?shù)缴ぷ友蹫槭娠枺敲?，七八成飽大概也就是你的進(jìn)食速度已經(jīng)明顯緩慢下來的飽度。此時，如果你站起來去廚房接杯水，你會發(fā)現(xiàn)你似乎已經(jīng)有了滿足感。這就意味著可以?？曜恿?。

? 給主食愛好者的TIPs

如果你晚餐不吃主食如同沒吃這頓飯，那就吃！不過，這幾個TIPs會更有利于你的減重大計：

• 把白飯換成糙米，或至少一半是糙米；饅頭換成全麥饅頭，面條換成莜面；

• 最多只吃你一個拳頭的量。如果你人不高手卻很大，那就吃你拳頭的1/2-2/3的量；

• 想把米面換成玉米的，可以！一根玉米就行。想換成紅薯也可以，一個中等大小的紅薯就夠，千萬別是一個碩大的；

• 按照前面說的吃飯順序。

? 一杯水+30分鐘

如果上述你都做不到，那麻煩你至少可以飯前來杯溫水，外加就餐時間延長到30分鐘，每一口都充分嚼嚼嚼嚼到足夠細(xì)再往下咽。

當(dāng)然，你也可以選擇諸如魔芋面或代餐粉等熱量很低的“假晚餐”，只不過，我真的覺得你恐怕很難做到天天晚上吃它們。畢竟，人間的煙火氣，是你最后的港灣~

師傅領(lǐng)進(jìn)門，修行在個人。管不管得好自己，看你的嘍~

參考文獻(xiàn)：

Yilei Mao，et al.Randomized controlled trial for time-restricted eating in healthy volunteers without obesity.Nature Communications volume 13,Article number:1003(2022).https://www.nature.com/articles/s41467-022-28662-5.

《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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