晚餐決定了你的體重跟健康！

晚餐喜歡喝酒應(yīng)酬、大魚(yú)大肉的人，容易導(dǎo)致熱量攝入超標(biāo)，不但身材容易發(fā)胖，還會(huì)誘發(fā)健康疾病。

想要控制體重，提升健康指數(shù)，就要學(xué)會(huì)聰明的吃晚餐。減肥的人，晚餐學(xué)會(huì)這么吃，隔天體重顯著下降：

1、晚餐要有1/2的蔬菜

晚餐應(yīng)該攝入足量高纖維蔬菜，比如白菜、西蘭花、番茄、萵筍、冬瓜、絲瓜、芹菜、芥蘭、菜心、芹菜等，熱量極低，幾乎不含脂肪，卻富含維生素、礦物質(zhì)和抗氧化物質(zhì)。

每天吃夠200-250克蔬菜，可以產(chǎn)生飽腹感，減少對(duì)其他食物的攝入，還能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，促進(jìn)廢物的排出。采用清炒、涼拌、水煮、蒸的方式，少油少鹽，才能更好的控制熱量攝入。

2、主食要適量

晚餐不要過(guò)量攝入主食，建議晚餐主食為一拳頭的分量即可，大概是50-100克左右（生重）。主食應(yīng)該少吃精制主食，選擇升糖比較低的復(fù)合碳水，比如糙米、燕麥、紅薯、紫薯、玉米、山藥、南瓜、小米、全麥面包、藜麥等。

這些全谷物粗糧富含膳食纖維和復(fù)合碳水，消化吸收慢，飽腹時(shí)間持久，能避免血糖驟升驟降，減少脂肪堆積，有助于降低體內(nèi)炎癥水平，提升健康指數(shù)。

3、高蛋白食物不能少

晚餐補(bǔ)充高蛋白食物，可以維持肌肉量，還能提供長(zhǎng)時(shí)間飽腹感，更好的穩(wěn)定食欲，降低暴飲暴食幾率。

我們可以選擇雞胸肉、魚(yú)肉（如三文魚(yú)、鱈魚(yú)、鱸魚(yú)）、蝦仁、瘦牛肉、豆腐、雞蛋等作為優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源，不要選擇肥肉、加工肉，這樣有助于控制熱量、保護(hù)血管健康。

建議，晚餐的蛋白質(zhì)為一掌心左右，大概是100克的分量，占餐盤的1/4左右，優(yōu)選 蒸、煮、燉、涼拌方式，避免煎炸。

4、晚餐在7點(diǎn)前完成

減脂人群要知道，晚餐吃得晚不利于減肥，最佳晚餐時(shí)間：18:00~19:00之間，飯吃七八分飽即可，不要吃太飽，這樣可以提升胃動(dòng)力，避免熱量過(guò)剩的問(wèn)題出現(xiàn)。

睡前幾個(gè)小時(shí)保持禁食狀態(tài)，可以讓腸胃及時(shí)進(jìn)入休息狀態(tài)，有助于身體調(diào)動(dòng)脂肪參與消耗，第二天起床肚子會(huì)明顯癟下去，掉秤速度也會(huì)更快。

5、晚餐后不立即躺下/久坐，適當(dāng)散步

想要更好的控制血糖，提升熱量消耗，我們要做到飯后不久坐，更不能躺著，而要起來(lái)散散步，可以慢走10~20分鐘，有助于食物初步消化，防止胃食管反流。

飯后一小時(shí)可以安排快走、慢跑之類的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，可以提升卡路里消耗，睡前的時(shí)候身體更快進(jìn)入燃脂模式。