“早上不吃點(diǎn)饅頭，哪來(lái)的力氣上班？”

這是不少人早晨的心聲。熱騰騰的白饅頭，搭配一杯豆?jié){，看著既簡(jiǎn)單又營(yíng)養(yǎng)。但你可能不知道，這樣的早餐組合，其實(shí)并不理想。尤其是饅頭，看似“輕盈”，實(shí)則隱藏著不少健康隱患。

醫(yī)生提醒：早上不建議吃饅頭，不是嚇唬你，而是有科學(xué)依據(jù)。更重要的是，除了饅頭，還有4類食物，也該從你的早餐名單上撤下。

一、為什么早上不建議吃饅頭？

饅頭屬于高碳水、低蛋白、低纖維的精制主食，升糖速度非?？?。

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)指出，精制碳水如白米飯、白饅頭的血糖生成指數(shù)（GI）高達(dá)70以上。這意味著，吃下饅頭后，血糖會(huì)在短時(shí)間內(nèi)迅速升高，刺激胰島素大量分泌。

問(wèn)題在于：

胰島素分泌過(guò)多，會(huì)導(dǎo)致血糖波動(dòng)劇烈，引起上午易困、頭暈、注意力不集中。
長(zhǎng)期如此，還可能增加胰島素抵抗發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)，最終演變?yōu)?型糖尿病。

醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科專家提醒：早餐吃饅頭等高GI主食，不但不能提供持久能量，反而可能導(dǎo)致“假飽感”加重午前饑餓。

二、營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低，越吃越“空”

很多人以為饅頭是“清淡”食物，實(shí)際上，它屬于營(yíng)養(yǎng)密度低的典型代表：

缺乏蛋白質(zhì)：100g饅頭蛋白質(zhì)僅約6g，遠(yuǎn)低于同量雞蛋（≈13g）。
缺乏膳食纖維：幾乎沒(méi)有任何纖維素，飽腹感差又不利腸道健康。
缺乏維生素和礦物質(zhì)：維B、鈣、鐵等含量極低。

“吃得飽”不代表“吃得好”。這類“空熱量”食物，長(zhǎng)期當(dāng)早餐主食，有可能導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)失衡，尤其是蛋白質(zhì)和微量元素?cái)z入不足，對(duì)老年人、青少年尤為不利。

三、醫(yī)生提醒：這4類食物，早餐也要少吃

1.油條、炸糕等油炸面食

這些食物常年霸占早點(diǎn)攤“C位”，但它們含有大量反式脂肪和丙烯酰胺等有害物質(zhì)。

中國(guó)疾控中心研究表明：油炸食品中丙烯酰胺含量遠(yuǎn)高于炒制或蒸煮類，對(duì)肝臟、神經(jīng)系統(tǒng)有潛在損傷。

更關(guān)鍵的是，這類食物高脂高熱、低蛋白低維生素，完全不適合空腹?fàn)顟B(tài)下攝入。

2.高糖谷物棒、早餐餅干

看起來(lái)“洋氣”的代餐，實(shí)則是糖分炸彈。很多人拿它當(dāng)減肥早餐，殊不知每塊谷物棒含糖量高達(dá)15g以上，相當(dāng)于3包方糖。

糖攝入過(guò)多會(huì)直接干擾胰島素代謝，增加脂肪肝、高血脂風(fēng)險(xiǎn)，尤其對(duì)兒童影響更大。

3.加工肉類：火腿腸、午餐肉

這類食物雖然方便，但添加劑種類繁多，包括亞硝酸鹽、磷酸鹽等。長(zhǎng)期食用，加重腎臟負(fù)擔(dān)，甚至被WHO列為2A類致癌物。

而且，它們鈉含量極高，容易增加高血壓和心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。

4.冰冷水果或果汁

早上空腹喝冰果汁，看似清爽，實(shí)則對(duì)胃刺激很大。胃腸道此時(shí)正處于“剛醒”狀態(tài)，驟然接觸冷刺激，易誘發(fā)胃痙攣或腹瀉。

另外，榨汁后水果中的膳食纖維幾乎全部流失，剩下的基本是果糖和糖分，升糖速度也非?？?。

四、什么才是“合格”的早餐？

根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議，早餐應(yīng)滿足以下三點(diǎn)：

三大營(yíng)養(yǎng)素均衡：蛋白質(zhì)、碳水、脂肪比例合理。
適量膳食纖維：幫助延緩血糖上升，增加飽腹感。
低糖低油少加工：減少對(duì)代謝系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)。

推薦早餐搭配示例：

雞蛋 + 全麥面包 + 無(wú)糖豆?jié){
燕麥粥 + 水煮蛋 + 小把堅(jiān)果
糙米飯團(tuán) + 紫菜湯 + 蘋果

這些組合不僅能提供持續(xù)能量釋放，還對(duì)體重管理、控糖控脂有積極作用。

五、寫在最后

饅頭不是“罪魁禍?zhǔn)住?，但?strong>不適合作為早餐主角。尤其是搭配油條、咸菜、加工肉的“老三樣”，更是“高升糖 + 高脂肪 + 高鈉”的不良組合。

早餐是一天營(yíng)養(yǎng)的起點(diǎn)，吃對(duì)了，身體狀態(tài)整天都不掉鏈子。

別再迷信“熱騰騰的饅頭最養(yǎng)人”，真正養(yǎng)人的，是科學(xué)搭配、營(yíng)養(yǎng)均衡的早餐。