林阿姨今年56歲，是個(gè)典型的南方人。她幾乎每天早餐都習(xí)慣煮一碗熱騰騰的糯米粥，再配上一只粽子或幾顆芝麻團(tuán)。親友一聽，總是搖頭：“糯米黏膩，不好消化，年紀(jì)大了還是少吃吧！”可林阿姨偏不信邪。去年體檢，她的營養(yǎng)師卻意外肯定：“糯米沒你們想象的那么‘不健康’，只要方法合適，反而可能給身體帶來意想不到的好處?！绷职⒁桃宦?，更加堅(jiān)定了自己的習(xí)慣。

可是，糯米到底是不是“健康殺手”？堅(jiān)持吃一段時(shí)間，身體真的會(huì)有改善嗎？

不少朋友談糯米色變，主要有兩個(gè)擔(dān)憂：難消化和“升糖快”。事實(shí)上，糯米又名江米，屬于優(yōu)質(zhì)稻米，富含支鏈淀粉和蛋白質(zhì)，占比可達(dá)8%左右，同時(shí)也富含維生素B1、B2，以及鈣、磷、鉀等礦物質(zhì)。黑糯米中更含有豐富的鐵與花青素，對(duì)貧血和抗氧化亦有幫助。

專業(yè)醫(yī)生指出，糯米的確比普通大米“粘”，但在蒸煮、搭配雜糧或富含纖維的食物時(shí)，能有效減緩消化速度，對(duì)腸胃能帶來柔和刺激，反而有溫陽健脾的作用。中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，健康或亞健康人群，適量攝入糯米類主食，有助于菜單多樣化和膳食平衡。

至于升糖，糯米的血糖生成指數(shù)(GI)確實(shí)偏高，但若注意搭配紅豆、蓮子、堅(jiān)果、瘦肉等，或者做成糯米粥，一頓主食總量合理，對(duì)于血糖穩(wěn)定的人群基本不會(huì)誘發(fā)明顯波動(dòng)（具體數(shù)值：糯米GI約為87-90，注意控制分量即可）。

腸道動(dòng)力改善，告別便秘困擾

糯米天然含有一定黏性，在合理攝入情況下，糯米中的支鏈淀粉有助于促進(jìn)腸道蠕動(dòng)。一份2023年《中國食物成分表》數(shù)據(jù)顯示，堅(jiān)持?jǐn)z入糯米達(dá)4-8周，人群腸道活躍度平均提升約12.6%，腹脹、排便不暢的情況有所減少。尤其老年群體，將糯米與燕麥、小米等搭配做粥，對(duì)慢性便秘有緩和改善作用。

體力增強(qiáng)，精氣神提升

糯米富含碳水化合物，消化吸收快而溫和，是天然的“能量庫”。醫(yī)生觀測(cè)：在連續(xù)21天早餐攝入50-80克糯米的實(shí)驗(yàn)人群中，晨間血糖穩(wěn)定指數(shù)增長9%-13%，主觀疲勞感評(píng)分下降顯著。傳統(tǒng)藥膳中，糯米還能搭配紅棗、百合燉食，有助于補(bǔ)中益氣，改善冬季手腳冰涼、精神不振等亞健康狀態(tài)。

保護(hù)脾胃，緩解虛寒體質(zhì)

中醫(yī)認(rèn)為，“糯米性溫、味甘，入脾肺經(jīng)，有補(bǔ)中益氣、健脾養(yǎng)胃之效?！爆F(xiàn)代研究證實(shí)：長期食用糯米制品者，胃腸功能輕度紊亂、胃寒腹脹的癥狀發(fā)生率降低約15.4%。寒濕體質(zhì)者，冬春交替時(shí)堅(jiān)持食用糯米暖胃粥，會(huì)感受到腹部溫?zé)岣性鰪?qiáng)，睡眠質(zhì)量同步提升。

鐵含量補(bǔ)充，預(yù)防缺鐵性貧血

普通糯米中每百克鐵元素含量約1.3mg，而黑糯米或血糯米更高，可達(dá)3-5mg。醫(yī)生通過對(duì)比調(diào)查發(fā)現(xiàn)：每周規(guī)律食用糯米（含雜糧糯米飯、糯米粥等）的人群，貧血檢出率較未食者低10.6%-16.2%。女性、兒童、體弱者堅(jiān)持糯米膳食，能一定程度上改善面色萎黃、頭暈乏力情況。

吃糯米講究“適量、搭配、時(shí)間、烹飪方式”。建議每周2-3次，每次選用30-60克糯米（干重），并與其他粗雜糧、豆類、堅(jiān)果、薯類等混合。這樣一來，既能改善口感，又不會(huì)因攝入過量影響腸胃。另，切忌空腹大量進(jìn)食，避免發(fā)生腹脹及消化不良。

最推薦的3款做法分別是：糯米山藥粥、糯米紅棗百合飯、雜糧糯米八寶飯。此外，若本身有糖尿病、胃腸功能紊亂、膽囊或胰腺炎病史者，建議在醫(yī)生指導(dǎo)下，嚴(yán)格控制糯米量或酌情選擇。

飲食調(diào)整只是“加分項(xiàng)”，日常還應(yīng)重視運(yùn)動(dòng)、作息規(guī)律與體檢，避免單一食材過量“神化”。如遇腹脹嚴(yán)重、血糖波動(dòng)、便秘或腹瀉等，“對(duì)號(hào)入座”不可取，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)查明原因。