魚含優(yōu)質(zhì)蛋白、ω-3脂肪酸等營養(yǎng)成分，對心臟健康、大腦發(fā)育、視力保護(hù)、免疫調(diào)節(jié)等有顯著益處。近日，一項(xiàng)基于中國近10萬名成年人、持續(xù)數(shù)年隨訪的研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常吃魚可預(yù)防腦卒中，對于腦卒中風(fēng)險(xiǎn)較高的居民，吃魚的獲益較大。

圖：研究論文截圖

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吃魚預(yù)防中風(fēng)效果好

腦卒中（俗稱“中風(fēng)”）是我國居民健康的“頭號殺手”。該研究納入了來自“中國動脈粥樣硬化性心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)預(yù)測項(xiàng)目”的近10萬名參與者。研究將參與者按10年中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)分為“低風(fēng)險(xiǎn)”和“中高風(fēng)險(xiǎn)”兩組，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，中高風(fēng)險(xiǎn)人群每周食用魚類者，中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)降低47%；低風(fēng)險(xiǎn)人群每周食用魚類者，中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)降低36%。統(tǒng)計(jì)顯示，食用魚類與中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)分層存在顯著交互作用，表明風(fēng)險(xiǎn)越高的人群，從食用魚類中獲益越大。

研究還發(fā)現(xiàn)，每周吃100~250克魚，預(yù)防中風(fēng)的效果較好，無論是腦梗還是腦出血，均有不錯的預(yù)防效果。

研究作者指出，中國居民吃魚普遍偏少，平均每周不足1次。平時多吃魚，是預(yù)防腦卒中的低成本策略。

作者認(rèn)為，吃魚對預(yù)防中風(fēng)有多重機(jī)制，如富含ω-3脂肪酸，特別是二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），可有效降低血液甘油三酯水平，減少動脈粥樣硬化形成與進(jìn)展。吃魚對血壓控制也有一定益處，還能提供鉀、鈣、鎂、維生素D、硒、牛磺酸等營養(yǎng)成分，可調(diào)節(jié)神經(jīng)傳導(dǎo)和血管收縮功能，起到抗氧化與抗炎作用，保護(hù)血管內(nèi)皮細(xì)胞，抑制炎癥反應(yīng)。

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適量吃魚有諸多好處

一項(xiàng)法國的研究對近2000名65歲以上無腦卒中、心血管病或癡呆病史者進(jìn)行了核磁共振成像檢查，這些參與者還填寫了一份有關(guān)飲食習(xí)慣的問卷。研究顯示，那些經(jīng)常吃魚的人，其腦血管病變比不怎么吃魚的人要少。

《歐洲心臟雜志》發(fā)表的一項(xiàng)基于英國生物數(shù)據(jù)庫42萬人的分析結(jié)果表明，與吃肉相比，吃魚可降低缺血性心臟病、心肌梗死、中風(fēng)、心衰等心血管病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)；吃素食也可降低總的心血管病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

吃魚除了護(hù)心腦，還有諸多好處。一項(xiàng)由英國劍橋大學(xué)學(xué)者在2.2萬名中老年人中進(jìn)行的研究顯示，糖尿病患者一周吃兩次魚有助于預(yù)防糖尿病腎病。

一項(xiàng)對近5萬人跟蹤15年的研究顯示，每周吃三次魚，結(jié)直腸癌風(fēng)險(xiǎn)下降。這或許與魚類含有的ω-3脂肪酸具有抗炎功能有關(guān)。

美國的一項(xiàng)研究還顯示，每周至少吃一次魚的兒童的智力評分會比幾乎不吃魚的兒童高出近5分，而且睡眠質(zhì)量也較好。

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每周應(yīng)吃魚2~3次

美國心臟協(xié)會曾發(fā)表聲明指出，每周進(jìn)食1~2次富含長鏈ω-3脂肪酸的包括魚在內(nèi)的海鮮餐，有助于降低心衰、冠心病、猝死和缺血性腦卒中風(fēng)險(xiǎn)。

中國健康生活方式預(yù)防心血管代謝疾病指南也建議，普通人應(yīng)適量吃魚，推薦每周吃魚≥300克。

美國心臟協(xié)會等推薦一周吃兩次魚，以降低心血管病風(fēng)險(xiǎn)。

《中國居民膳食指南（2022）》建議，普通成年人應(yīng)保證每周吃魚2~3次，每次150~200克（約手掌大小），以獲取足夠的ω-3脂肪酸等營養(yǎng)素。

此外，美國卒中協(xié)會發(fā)布的新版腦卒中一級預(yù)防指南指出，高達(dá)80%的腦卒中是可以預(yù)防的。指南強(qiáng)調(diào)，美國心臟協(xié)會生命健康8要素對腦卒中的一級預(yù)防至關(guān)重要，包括健康飲食、身體活動、健康體重、健康睡眠、戒煙以及血脂、血糖和血壓達(dá)標(biāo)。

記者 || 燕聲

編輯 || 顏紅波

校對 || 鄭春華

審核 || 董超

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本文封面圖片來自版權(quán)圖庫

參考文獻(xiàn)：

https://www.besjournal.com/en/article/doi/10.3967/bes2025.003