減肚子最有效的運(yùn)動(dòng)：不是慢跑，而是HIIT間歇訓(xùn)練。

雖然慢跑是門檻比較低，可以提升活動(dòng)代謝的有效方式，但是剛開始慢跑消耗的主要是體內(nèi)的糖原，脂肪參與量比較少，每次慢跑需要堅(jiān)持半小時(shí)以上，才能有效提升燃脂效率。

而過量的慢跑訓(xùn)練，在燃脂的同時(shí)，也容易消耗肌肉（長(zhǎng)時(shí)間有氧會(huì)分解肌肉供能，降低基礎(chǔ)代謝），不利于保持旺盛代謝水平。

而HIIT訓(xùn)練屬于高強(qiáng)度短間歇運(yùn)動(dòng)，燃脂的同時(shí)可以保留肌肉，避免肌肉的流失。不僅如此，HIIT每次只需要20分鐘就能達(dá)到鍛煉效果，訓(xùn)練后可以讓身體保持高代謝水平長(zhǎng)達(dá)12-24小時(shí)，讓你睡覺的時(shí)候也能持續(xù)消耗卡路里。

HIIT會(huì)大幅提升生長(zhǎng)激素（燃脂激素），同時(shí)抑制胰島素（囤脂激素），還能優(yōu)先動(dòng)員脂肪供能。研究發(fā)現(xiàn)：HIIT比勻速有氧多燃燒9倍脂肪，且腹部脂肪減少更明顯。如果你想要減掉小肚子、啤酒肚、游泳圈，那么HIIT訓(xùn)練無疑是更好的選擇。

對(duì)于平時(shí)比較忙碌，沒有太多時(shí)間鍛煉的人來說，可以優(yōu)先選擇HIIT訓(xùn)練。HIIT的鍛煉方式比較靈活，可以選擇變速跑，也可以選擇在家自由組合幾個(gè)動(dòng)作，只要有時(shí)間就能開啟鍛煉。

下面一組HIIT訓(xùn)練，每個(gè)動(dòng)作30秒，休息15秒，循環(huán)4輪（約20分鐘），每周3-4次，配合飲食管理，燃脂塑形效率會(huì)翻倍！

動(dòng)作1：高抬腿沖刺（激活全身）

• 站立姿勢(shì)，然后原地快速高抬腿，膝蓋盡量碰胸口，保持身體平衡，收緊腹部肌群，避免腰部代償。

動(dòng)作2：登山跑（鍛煉腹部肌群）

• 俯臥支撐狀態(tài)，雙手撐地，身體呈平板支撐姿勢(shì)，然后，雙腿快速交替提膝，如同登山一樣。

動(dòng)作3：波比跳（燃脂王者）

• 這個(gè)動(dòng)作是深蹲、跳躍、俯臥撐等動(dòng)作的結(jié)合，是一個(gè)全身爆發(fā)式運(yùn)動(dòng)，可以有效增肌減脂。首先是站立姿勢(shì)，然后下蹲，再做一個(gè)俯臥撐，然后雙腿回收，站立向上跳躍，；
• 如果無法做一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)波比跳，可以從簡(jiǎn)化版波比跳開始訓(xùn)練，將俯臥撐改為俯臥支撐

動(dòng)作4：開合跳（提升心率，促進(jìn)全身脂肪）

• 站立姿勢(shì)，雙手自然垂放，然后起跳的時(shí)候雙腳向外跳，雙手頭頂擊掌，再次跳躍，將雙腿并攏，雙手恢復(fù)原位

動(dòng)作5：交替曲肘平板支撐（強(qiáng)化核心肌群，保護(hù)脊椎）

• 身體保持一條直線，然后手臂從直臂狀態(tài)交替曲肘，可以提升核心力量。

提醒：

• 剛開始進(jìn)行HIIT訓(xùn)練后會(huì)出現(xiàn)肌肉酸痛感，需要持續(xù)幾天才會(huì)消退，我們可以休息2天時(shí)間，再開啟新一輪訓(xùn)練。
• 充分的休息可以促進(jìn)肌肉的修復(fù)，隨著體能的提升，肌肉力量變強(qiáng)，訓(xùn)練后酸疼感會(huì)下降，這個(gè)時(shí)候我們可以提升訓(xùn)練頻率。
• 想要減掉更多脂肪，我們需要進(jìn)行飲食管理，比如：多吃高纖維蔬菜，少吃精制碳水（白米飯、面條），補(bǔ)充吃蛋白質(zhì)（雞蛋、雞胸肉）食物。