65歲后，運動能力關(guān)乎壽命，運動能力越差，死亡風(fēng)險越高，并且從死亡之前10年開始，就會出現(xiàn)運動能力衰退的跡象。及早發(fā)現(xiàn)運動功能的變化，可以提前預(yù)防衰老加劇。

健健

老了以后能保持運動能力，就是保持生活自理能力~

早檢測運動功能，就多一份老年健康生活的保障！

馬大姐

4個指標與衰老息息相關(guān)

通常女性從50歲左右、男性從60歲左右開始，衰老會出現(xiàn)加速。人體衰老的過程：運動功能衰退——生活能力減退——身體功能喪失。

01

步行速度

步速是綜合反映老人健康狀況的指標，普通人的走路速度是0.9米/秒，低于0.6米/秒說明肌肉萎縮較嚴重，有可能患有肌肉減少癥。

老年人步速若低于0.6米/秒，死亡風(fēng)險增加，一旦出現(xiàn)步態(tài)蹣跚、跛行等，說明機體已經(jīng)存在相對嚴重的退化，甚至于存在心腦血管病變的風(fēng)險。

02

握力強弱

握力其實就是平常咱們說的手勁兒，老年人握力的大小跟他整體身體的狀況以及他未來的生存的質(zhì)量、生存期都密不可分。

抬、拉、扯、擰、抓等基本動作都與握力有關(guān)，它能反映上肢力量水平，影響全身力量平衡。握力跟我們的心肺耐力，包括阿爾茲海默癥、跌倒以及抗感染的能力，跟握力都有非常直接的關(guān)系。按照國民體質(zhì)測試標準來看，握力達不到以下標準，就可判斷為運動功能較差。

03

坐站能力

坐站測驗是常見的體能測驗法，尤其對老年人。站在椅子前，雙手交叉放胸前，反復(fù)站立坐下，30秒內(nèi)中老年人若能完成25次及以上，說明下肢骨骼和肌肉力量不錯，反之則說明下肢肌肉衰退。

04

日?；顒?/strong>

低強度勞動能反映老人的活動自理能力。如果穿衣、如廁、做飯和買菜等日?；顒佣际芟蓿f明衰老在加劇，肌肉在減少。

人體運動機能在三十歲左右達到頂峰，隨后緩慢下降，直到五六十歲才有特別明顯的減退。只不過，由于經(jīng)常靜坐少動、膳食營養(yǎng)不合理等不良生活方式，“三高”等慢病越來越常見，導(dǎo)致運動功能下降很快，身體提前開始衰老。

3招自測運動功能是否衰退

究竟哪種程度才算運動功能衰退呢？推薦以下4個自測方法。

01

走條6米線

在地上畫一條6米長的線，以平時步行速度沿著長線從起點走到終點，記錄所用時間，再除以6，若不小于1米/秒，意味著老人活動能力較強。

02

抓握力器

保持站立位，利用彈簧式握力器，伸肘測量2次主力手的握力，選取最大讀數(shù)。

將結(jié)果與上述國民體質(zhì)測試標準對比，衡量上肢肌肉功能。簡單自測方法：在家擰擰瓶蓋或者說擰擰毛巾，看看能不能把水給擰干凈，這些簡單的生活中的常見的動作，如果能很好地完成，說明握力還是可以的。

03

閉眼單腳站立

兩臂側(cè)平舉，兩腿并攏站立，腳尖向前。閉眼同時抬起一只腳，使其離開地面且不與另一只腳接觸。

測試3次，每次間隔5分鐘以上，取最佳成績。女性堅持12秒以上、男性13秒以上才正常，時間越長說明平衡力越好。

健健

要想保持良好的運動功能，就要盡早開始鍛煉，起碼要從30歲開始~

唉，30歲早過了。

馬大姐

健健

即便錯過了，也不要灰心~只要開始運動，什么時候都不晚。

但要注意，找到適合的鍛煉方式，循序漸進，適當(dāng)增加頻率、強度和持續(xù)時間。

為了避免運動能力過快下降

建議中老年人利用3個方法科學(xué)鍛煉

01

有氧運動

每周至少進行150分鐘，可以是廣場舞、快走。快走時要甩開胳膊大步跨，走得太慢達不到強身健體的目的。

02

力量訓(xùn)練

每周至少2次，可以在健身房練習(xí)，也可以利用小區(qū)健身器材，沒有上述條件者還可以在家里練習(xí)靠墻下蹲、俯臥撐等，每組7~8個動作，共做兩組。

建議老人做抗阻力訓(xùn)練時還可以將礦泉水瓶裝上沙子，替代啞鈴，也可以使用彈力繩、阻力帶等，用腳踩住，練習(xí)上臂彎舉。與此同時，還要注重提高握力，尤其是有高血壓的老人，不妨買個握力器練練。

03

家務(wù)鍛煉

日常生活中，隨時隨地都可以鍛煉。整理衣服，肌肉和關(guān)節(jié)都能得到活動舒展；掃地、拖地、擦窗、洗車等家務(wù)，也能較好地鍛煉上肢和腰部。

此外，50歲后平衡力會明顯下降，老人可通過接拋球、單腳站立、踮腳行走、走貓步等簡單訓(xùn)練，或打太極拳、跳交際舞等，鍛煉平衡力。