作者：曾瑤池

深圳市 中醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任，主任醫(yī)師，營養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)碩士

深圳市營養(yǎng)學(xué)會理事/深圳市醫(yī)師協(xié)會營養(yǎng)分會副會長/廣東省家庭醫(yī)生協(xié)會營養(yǎng)分會常委/中國醫(yī)療自媒體聯(lián)盟成員/《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》專家顧問等職務(wù)。

多年來工作于醫(yī)院臨床營養(yǎng)科，從事各類慢性疾病的營養(yǎng)治療，擅長慢性腎病、肥胖、糖尿病、腫瘤等多種疾病的營養(yǎng)治療。

發(fā)表SCI期刊論文3篇，CSCD核心期刊論文20余篇，主持省、市級科研項目5項，參與3項。

文章來源：營養(yǎng)醫(yī)師曾瑤池

已授權(quán)《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

超重和肥胖已成為全球性的公共衛(wèi)生問題，而生活方式干預(yù)，尤其是飲食管理，是體重控制的基石。面對琳瑯滿目的飲食方案——從低碳水到地中海飲食，從間歇性禁食到素食——究竟哪種最適合你？本文將根據(jù)最新研究，為您解析幾種主流飲食模式的適應(yīng)人群、優(yōu)缺點及注意事項，幫助您做出更明智的選擇。

（圖片來源：微信公眾平臺-AI配圖）

一、低碳水化合物飲食 (Low-Carbohydrate Diet, LCD)

核心特點：通過限制碳水化合物的攝入（通常供能比≤40%），迫使身體燃燒脂肪供能，從而達(dá)到減重目的。

1. 優(yōu)點：

※ 短期效果顯著：多項研究顯示，在干預(yù)6個月時，低碳水化合物飲食的減重效果（平均約6公斤）優(yōu)于低脂飲食（平均約2公斤）。

※ 改善代謝指標(biāo)： 有助于改善血糖控制，對肥胖合并2型糖尿病或代謝綜合征的人群尤其有益。

2. 缺點與注意事項：

※ 長期效果存疑： 研究發(fā)現(xiàn)，干預(yù)12個月后，其減重優(yōu)勢可能消失，與低脂飲食效果相當(dāng)。

※ 營養(yǎng)均衡問題： 極端的生酮飲食（碳水化合物供能比<30%）可能導(dǎo)致蛋白質(zhì)用于糖異生而非組織修復(fù)，并因全谷物、果蔬攝入減少而缺乏維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。

適應(yīng)人群： 更適合嚴(yán)重肥胖的年輕人群，或肥胖合并2型糖尿病、代謝綜合征的患者，但應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行，不宜長期實施。

二、地中海飲食 (Mediterranean Diet, MedDiet)

核心特點：

以大量蔬菜、水果、堅果和特級初榨橄欖油為基礎(chǔ)，適量攝入魚、禽、蛋，減少紅肉、加工肉類和甜飲料。

1. 優(yōu)點：

※ 綜合健康益處：不僅有助于體重管理，還能顯著降低心血管疾病的發(fā)生和復(fù)發(fā)風(fēng)險，并改善糖尿病患者的血糖控制。

※ 依從性高：飲食結(jié)構(gòu)相對溫和、豐富，更容易長期堅持。

2. 缺點與注意事項：

※ 減重速度可能較慢：相較于極端的飲食方案，其減重效果可能不是最快速的。

適應(yīng)人群：尤其推薦給老年人群，因其心血管獲益證據(jù)充分且飲食模式溫和。也適合追求長期健康生活方式、預(yù)防慢性病的人群。

三、間歇性禁食 (Intermittent Fasting, IF) 與限時進(jìn)食(Time-Restricted Eating, TRE)

核心特點：并非規(guī)定“吃什么”，而是規(guī)定“何時吃”。常見模式包括隔日禁食、5:2禁食（每周2天攝入500-1000千卡）和限時進(jìn)食（將每日進(jìn)食時間限制在4-8小時內(nèi)）。

1. 優(yōu)點：

※ 操作簡便：無需精確計算卡路里，只需控制進(jìn)食時間窗口。

※ 改善代謝健康：研究顯示，限時進(jìn)食不僅能減少能量攝入，還能改善胰島素敏感性、血壓和氧化應(yīng)激水平，對預(yù)防2型糖尿病有潛力。

※ “早吃”效果更佳：由于胰島素敏感性存在晝夜節(jié)律，將進(jìn)食窗口安排在白天早些時候（如8:00-16:00）比晚上效果更好。

2.缺點與注意事項：

※ 肌肉流失風(fēng)險：有研究指出，限時進(jìn)食相較于結(jié)構(gòu)化三餐，可能導(dǎo)致肌肉量流失，因此在肌少癥高風(fēng)險人群（如老年人）中的應(yīng)用需謹(jǐn)慎。

※ 不適合所有人：在身體需要足夠能量時（如合并感染期間），不推薦采用隔日禁食等模式。

適應(yīng)人群：適合生活規(guī)律、能較好控制進(jìn)食時間的人群。選擇限時進(jìn)食時，建議優(yōu)先考慮早段進(jìn)食窗口。

四、素食 (Vegetarian Diet)

核心特點：以植物性食物為基礎(chǔ)，根據(jù)嚴(yán)格程度可分為純素食、奶蛋素食等。

1. 優(yōu)點：

※ 有效減重： 研究顯示，接受16周低脂純植物飲食的超重/肥胖成人，體重平均下降5.9公斤。

※ 降低疾病風(fēng)險： 能降低冠心病風(fēng)險和2型糖尿病患病率。

※ 機(jī)制明確： 通過增加膳食纖維攝入、提高食物熱效應(yīng)、減少脂肪和總能量攝入來實現(xiàn)減重。

2. 缺點與注意事項：

※ 營養(yǎng)缺乏風(fēng)險：純素食者容易缺乏維生素B12、維生素D、鐵、鈣、鋅等微量元素，建議在實施時予以常規(guī)補(bǔ)充。

※ 食物質(zhì)量是關(guān)鍵：攝入大量不健康的植物性食物（如精制谷物、含糖飲料）仍會增加代謝綜合征風(fēng)險，應(yīng)注重食物質(zhì)量。

適應(yīng)人群：適合認(rèn)同素食理念、能確保營養(yǎng)均衡補(bǔ)充的人群。

總結(jié)：沒有“最好”，只有“最合適”

目前的研究普遍認(rèn)為，多種飲食模式都能成功減重，其長期效果并無顯著差異。成功的關(guān)鍵在于“依從性”——即你能否長期堅持。

在選擇飲食模式時，不應(yīng)盲目跟風(fēng)，而應(yīng)綜合考慮以下因素：

※ 個人健康狀況：是否患有糖尿病、高血壓、腎臟疾病或肌少癥？

※ 年齡與生理階段：年輕人、老年人、孕婦或兒童的需求各不相同。

※ 生活方式與偏好：你的作息是否規(guī)律？能否接受嚴(yán)格的熱量或時間限制？

※ 長期可行性：該飲食模式是否能融入你的日常生活，成為一種可持續(xù)的習(xí)慣？

無論選擇哪種方法，重點在于堅持一種合理的飲食習(xí)慣。在開始任何新的飲食計劃前，特別是對于有基礎(chǔ)疾病的人群，建議咨詢營養(yǎng)醫(yī)師，制定個性化的方案，以確保安全有效。

參考文獻(xiàn)：

[1] 曾強(qiáng), 賀媛.體重管理的未來：飲食模式與個性化營養(yǎng)[J]. 中華健康管理學(xué)雜志, 2023, 17(9): 645-648.

[2]劉元君, 黃菲, 陳國芳, 劉超. 不同飲食成分及模式在體重管理中作用的異同及爭議[J]. 國際內(nèi)分泌代謝雜志, 2022, 42(5): 360-363.

《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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