核心提示

• 飲水安全是底線(xiàn)，含適量天然礦物質(zhì)更有助于日常健康
• 10~40℃溫水最易被人體吸收，過(guò)熱易傷食道，過(guò)涼易刺激腸胃
• 天然水與白開(kāi)水各有特點(diǎn)，可依據(jù)自身需求、生活習(xí)慣和經(jīng)濟(jì)條件靈活選擇
• 少量多次、主動(dòng)補(bǔ)水，比"口渴再喝"更利于維持水合狀態(tài)

h2 飲水分級(jí)：安全、健康與功能中國(guó)工程院院士王浩在《自然—人工二元水循環(huán)理論》中提出，飲用水可分為三個(gè)層次：

1. 安全水：無(wú)致病菌、重金屬等有害物，是健康飲水的起點(diǎn)
2. 健康水：在安全的基準(zhǔn)上，保留鈣、鎂、鉀、鈉、偏硅酸等天然礦物元素，可彌補(bǔ)膳食缺口
3. 功能水：通過(guò)特殊工藝賦予抗氧化等額外作用，目前多屬研究或小范圍應(yīng)用階段

對(duì)普通人群而言，滿(mǎn)足前兩個(gè)層次即可。長(zhǎng)期飲用礦物質(zhì)含量極低的純凈水，可能出現(xiàn)鎂攝入不足等情況，但尚無(wú)明確證據(jù)表明會(huì)對(duì)健康人群造成嚴(yán)重影響，可根據(jù)自身情況及醫(yī)生建議酌情選擇。

h2 水溫為何建議10~40℃

• 高于50℃的熱水易對(duì)食道黏膜造成反復(fù)刺激，增加慢性炎癥風(fēng)險(xiǎn)
• 低于10℃的冰水可能使胃腸血管收縮，個(gè)別敏感人群會(huì)出現(xiàn)痙攣或腹瀉
• 10~40℃的溫水與體液溫度接近，吸收速度較快，也能減少刺激

h2 天然水與白開(kāi)水比較h3 天然水

• 以地表水或地下水為原水，經(jīng)沉淀、過(guò)濾、殺菌等"最小化"處理，保留原有礦物質(zhì)
• 礦物含量相對(duì)穩(wěn)定，pH值多呈弱堿性，適合日常飲用
• 購(gòu)買(mǎi)正規(guī)品牌、查看標(biāo)簽上的執(zhí)行標(biāo)準(zhǔn)（如GB 8537或企業(yè)標(biāo)準(zhǔn)）即可判斷質(zhì)量

h3 白開(kāi)水

• 把自來(lái)水加熱至沸騰，可殺滅微生物、揮發(fā)部分余氯，成本低廉
• 高溫對(duì)鈣、鎂等礦物質(zhì)含量影響有限，但無(wú)法去除重金屬、消毒副產(chǎn)物等潛在污染
• 若當(dāng)?shù)毓芫W(wǎng)老化或原水硬度較高，可考慮搭配濾水設(shè)備，并定期維護(hù)

綜合來(lái)看，兩種水均可作為日常飲品，居民可結(jié)合口味偏好、經(jīng)濟(jì)條件和當(dāng)?shù)厮|(zhì)自行決定，無(wú)需盲目追求高價(jià)產(chǎn)品。

h2 不同人群飲水參考h3 兒童與青少年

• 骨骼發(fā)育對(duì)鈣、鎂需求增加，可優(yōu)先選擇鈣、鎂含量適中的天然水，也可通過(guò)牛奶、豆制品、綠葉菜等多渠道補(bǔ)充
• 每日總水參考量：7~10歲約1000mL，11~13歲約1200~1500mL（含食物水分）

h3 孕期、哺乳期女性

• 孕期血容量增加，每日飲水應(yīng)在普通成年女性基礎(chǔ)上再加200~300mL
• 鈣、鎂需求上升，若膳食攝入不足，可選用含礦物質(zhì)水作為輔助，但不要超過(guò)每日總鈣上限（孕晚期2000mg）
• 
  

h3 中老年人

• 口渴敏感度下降，應(yīng)定時(shí)補(bǔ)水，每次100~150mL
• 含適量偏硅酸、鈣的天然水可能對(duì)心血管和骨骼有益，但仍應(yīng)以均衡飲食為主

h3 運(yùn)動(dòng)或高溫作業(yè)者

• 汗鈉流失明顯，可在天然水之外，通過(guò)水果、淡鹽水或電解質(zhì)飲料補(bǔ)充鈉、鉀
• 避免一次性大量灌飲，防止低鈉血癥

h2 日常飲水習(xí)慣建議

1. 少量多次：每次100~150mL，每1~2小時(shí)一次，保持尿液呈淡黃色
2. 主動(dòng)補(bǔ)水：起床、上午茶歇、午餐前、下午茶歇、晚餐前、睡前1小時(shí)都是易忘記的時(shí)段
3. 觀(guān)察身體信號(hào)：口渴、乏力、頭暈、尿量明顯減少均提示需要補(bǔ)水
4. 控制含糖飲料：奶茶、碳酸飲料能量高，易增加肥胖和齲齒風(fēng)險(xiǎn)，不宜替代白水

h2 常見(jiàn)疑問(wèn)解答問(wèn)：長(zhǎng)期喝純凈水會(huì)不會(huì)缺鈣？答：純凈水礦物質(zhì)含量極低，但鈣的主要來(lái)源仍是食物。若飲食均衡，一般不會(huì)出現(xiàn)急性缺乏；若長(zhǎng)期偏食或特殊人群（如青少年快速生長(zhǎng)期），可適量增加奶制品、豆制品，或選擇含礦物質(zhì)水。

問(wèn)：喝天然水會(huì)得結(jié)石嗎？答：結(jié)石形成多與高草酸、高嘌呤飲食及個(gè)體代謝異常相關(guān)。天然水里的鈣為離子態(tài)，吸收率高，目前未見(jiàn)正常飲用直接導(dǎo)致結(jié)石的證據(jù)。既往有草酸鈣結(jié)石病史者，應(yīng)遵醫(yī)囑控制總鈣及草酸攝入，并保持足量飲水。

問(wèn)：自來(lái)水有氯味怎么辦？答：將自來(lái)水煮沸并開(kāi)蓋小火續(xù)煮1~2分鐘，可揮發(fā)大部分余氯；或使用符合國(guó)標(biāo)的活性炭濾芯，并按時(shí)更換。

問(wèn)：嬰兒沖泡奶粉用什么水？答：建議使用煮沸后冷卻至40~50℃的自來(lái)水或低礦化度天然水，礦化度≤100mg/L、鈉≤20mg/L可減少嬰兒腎臟負(fù)擔(dān)。不建議直接使用山泉水或未經(jīng)處理的地下水。

問(wèn)：網(wǎng)上高價(jià)"功能水"值得買(mǎi)嗎？答：目前功能水（富氫水、小分子團(tuán)水等）尚缺乏大規(guī)模人群研究證據(jù)，價(jià)格普遍偏高，消費(fèi)者應(yīng)理性看待營(yíng)銷(xiāo)宣傳，優(yōu)先滿(mǎn)足安全、健康兩個(gè)基本層次。

h2 結(jié)語(yǔ)選擇安全、清潔、符合自身經(jīng)濟(jì)條件的飲用水，并保持適量、適溫、分散攝入，比盲目追求"高端水"更實(shí)際。若有特殊疾病或個(gè)體差異較大，建議在營(yíng)養(yǎng)師或醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整飲水方案。