“早上的弄堂里，熱氣騰騰的豆?jié){、油條、雜糧饅頭不絕于耳。”這是許多上海人一天的起點(diǎn)。68歲的孫阿姨，每天早晨總要繞過兩個(gè)街區(qū)，只為在最喜歡的早餐攤前排上隊(duì)。朋友都勸她年紀(jì)大了就不要折騰，但孫阿姨始終堅(jiān)持：“一天之計(jì)在于晨，早餐最不能馬虎?！?/strong>

就在鄰居們還在抱怨血壓、血糖逐年升高時(shí)，孫阿姨最近拿到的體檢報(bào)告卻讓醫(yī)生感到驚訝——主要指標(biāo)全部?jī)?yōu)良，血脂低于同齡人平均水平12%，BMI長(zhǎng)期維持在22.1。醫(yī)生忍不住問：“您早餐是不是有什么特別講究？”

這句話引起了一場(chǎng)關(guān)于上海人長(zhǎng)壽秘訣的討論。官方數(shù)據(jù)顯示，2023年上海地區(qū)人均預(yù)期壽命已經(jīng)達(dá)到84.11歲，距離日本85.0歲僅一步之遙——為何上海人能夠在快節(jié)奏都市中做到平均壽命全國(guó)第一？他們的“早餐哲學(xué)”，究竟隱藏了哪些健康密碼？

我們常誤以為，早餐只是隨手、隨便一口。但研究卻一次次告訴我們，“怎么吃早餐，直接決定著健康的起跑線”。有沒有可能，你每天忽略的小習(xí)慣，正在悄悄影響身體和壽命？

揭秘早餐背后的科學(xué)

上海人的早餐，和印象中的“油膩快餐”完全不同。我們不妨看看科研怎么說。

去年，中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)聯(lián)合復(fù)旦大學(xué)的流行病學(xué)團(tuán)隊(duì)，對(duì)上海市8,500名60歲以上社區(qū)居民作了一次大規(guī)模健康調(diào)查。結(jié)果顯示。

長(zhǎng)期堅(jiān)持以豆制品、粗雜糧為主的早餐者，BMI較同齡人低1.4，高血壓發(fā)生率下降14.7%。

每周早餐包含蔬菜的參與者，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)降低22.6%。

飲用新鮮豆?jié){、配合適量雞蛋和部分魚類早餐，則將總膽固醇水平保持在5.2mmol/L以下者的比例提高到72.3%。

專家認(rèn)為，既不空腹，也不過度高油高糖，是上?！白铋L(zhǎng)壽早餐圈”的核心。食物多樣化，主食配副食、蛋白配膳食纖維的均衡組合，優(yōu)化了血管和代謝狀況。這與日本都市圈普遍采用的“多樣營(yíng)養(yǎng)分餐制”高度吻合。

長(zhǎng)期堅(jiān)持的3大身體變化

堅(jiān)持健康早餐習(xí)慣，短期看似變化不大，但長(zhǎng)期效果令人側(cè)目。哈佛公共衛(wèi)生學(xué)院2022年的一份跟蹤研究指出，一周6天以上合理早餐人群，心臟病風(fēng)險(xiǎn)下降21%，壽命預(yù)期延長(zhǎng)2.8年。而在上海，大樣本健康隨訪同樣證實(shí)，長(zhǎng)期保持3大早餐習(xí)慣的人，身體變化顯著。

第一，血糖和體重易于穩(wěn)定常見的“豆?jié){+麥片+1個(gè)雞蛋”，膳食纖維、植物蛋白和蛋白質(zhì)共同作用，可降低空腹血糖10.9%，肥胖率從36.5%降至28.1%。糖尿病早期風(fēng)險(xiǎn)下降約17%。

第二，腸道狀態(tài)改善，免疫力明顯提升全麥饅頭、小菜等富含膳食纖維，為腸道提供益生元，促進(jìn)有益菌群生長(zhǎng)。一項(xiàng)復(fù)旦大學(xué)醫(yī)學(xué)中心的10年隨訪發(fā)現(xiàn)，每日早餐含蔬菜人群，慢性便秘發(fā)作率低于12%，流感發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)下調(diào)15%。

第三，心腦血管更年輕、延緩老化植物蛋白+優(yōu)質(zhì)脂肪（比如黃豆、淡魚、堅(jiān)果）的早餐，增強(qiáng)血管內(nèi)皮彈性、降低動(dòng)脈粥樣硬化風(fēng)險(xiǎn)。上交大醫(yī)學(xué)院檢證，“魚+豆+粗糧”早餐者60歲以上高血壓患病率僅為18%，比同城市早餐以油條、炸糕為主人群低了13.5%。

千萬(wàn)不要小看這每早一頓的堅(jiān)持——這種轉(zhuǎn)變悄無聲息，卻影響著生命的“長(zhǎng)度和質(zhì)量”。

怎么借鑒，具體吃法有哪些？

專家建議，對(duì)照上海典型早餐結(jié)構(gòu)優(yōu)化，健康早餐有3個(gè)簡(jiǎn)單易行的改良方式。

主食多換雜糧配蔬菜白粥或米飯易致餐后血糖快速上升。試著以燕麥、蕎麥、玉米或小米為主，搭配小把青菜、番茄、生菜。乳豆蛋為蛋白主力，不必全靠肉類用豆腐、豆?jié){、雞蛋、酸奶搭配，既能滿足一上午所需蛋白，脂肪含量也可控。每周三次適度加入“水煮魚/雞肉”，有益心腦健康。

合理搭配健康油脂早餐不一定要“無油”，但建議選擇少量堅(jiān)果仁、亞麻籽粉或橄欖油/菜籽油炒青菜，既滿足細(xì)胞更新需要，也避免高膽固醇負(fù)擔(dān)。

切記避免常見誤區(qū)——如用蛋糕、油條、方便面充當(dāng)早餐，長(zhǎng)期下來極易導(dǎo)致高糖高脂、腸胃負(fù)擔(dān)重，特別是對(duì)中老年朋友。

早餐不是湊合的一餐，更是給身體加油的“啟動(dòng)鍵”。當(dāng)下的上海人，就是把“每一頓早餐做好”，變成長(zhǎng)壽和精氣神的秘訣。

明天早上，不妨試著給自己一碗豆?jié){、一份全麥饅頭，搭配蔬菜和一顆水煮蛋——也許，屬于你的健康“質(zhì)變”從這一刻真正開始。

當(dāng)然，每個(gè)人的身體狀況不盡相同，建議具體飲食搭配，仍應(yīng)根據(jù)自己的健康情況，前往當(dāng)?shù)匾?guī)范醫(yī)院，咨詢專業(yè)營(yíng)養(yǎng)師或醫(yī)生。科學(xué)早餐，有助于改善健康，但并非適合所有患者，個(gè)體化方案和定期體檢同樣重要。