肉是日常飲食中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來(lái)源，其含有的“完全蛋白質(zhì)”，既能夠維持人體健康，又能夠促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育。但常聽(tīng)人說(shuō)“紅肉”“白肉”，二者到底有什么區(qū)別呢？該如何選擇？

先分清：什么是紅肉？什么是白肉？

紅肉：烹飪前呈紅色，脂肪含量偏高

紅肉特指在烹飪前呈現(xiàn)紅色的肉（三文魚(yú)除外），比如豬肉、牛肉、羊肉、鹿肉、兔肉等所有哺乳動(dòng)物的肉都是紅肉。紅肉的紅色來(lái)源于其所含的肌紅蛋白。

從營(yíng)養(yǎng)上看，紅肉的特點(diǎn)是：

• 肌肉纖維粗硬；

• 脂肪含量整體偏高，且多為飽和脂肪酸（比如每100g豬肉脂肪含量高達(dá)30.3g，是雞肉的3倍多；牛肉中不飽和脂肪酸僅占脂肪總量的6.5%，遠(yuǎn)低于雞肉的24.7%）；

• 蛋白質(zhì)含量可觀，其中牛肉表現(xiàn)突出，每100g牛肉蛋白質(zhì)含量在20g以上，比豬肉、羊肉更高。

流行病學(xué)研究顯示，紅肉攝入與慢性非傳染性疾病的發(fā)病率和死亡率呈正相關(guān)，因此紅肉的攝入一定要適量。

白肉：纖維細(xì)、脂肪少，不飽和脂肪酸更豐富

白肉泛指肌肉纖維細(xì)膩，脂肪含量較低，脂肪中不飽和脂肪酸含量較高的肉類，比如禽類（雞、鴨、鵝、火雞等）、魚(yú)、爬行動(dòng)物、兩棲動(dòng)物、甲殼類動(dòng)物（蝦、蟹等）或雙殼類動(dòng)物（牡蠣、蛤蜊等）。

雞肉：味淡，可用于各種料理中，維生素A含量遠(yuǎn)優(yōu)于牛肉、豬肉。

鴨肉：其飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸比例接近理想值，脂肪化學(xué)成分媲美橄欖油。鴨肉的脂肪酸主要是不飽和脂肪酸和低碳飽和脂肪酸，飽和脂肪酸含量明顯低于豬肉、羊肉。

火雞肉：蛋白質(zhì)含量高，脂肪含量低，膽固醇含量低。

魚(yú)肉：更容易被人體消化吸收，脂肪含量低，且多為不飽和脂肪酸。

蝦肉：蛋白質(zhì)含量可達(dá)20%，牛磺酸含量豐富，脂肪含量低于魚(yú)、禽類。

紅肉白肉怎么吃，才更健康？

紅肉和白肉都是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來(lái)源，想要充分發(fā)揮其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，核心在于“合理搭配+食之有度”。結(jié)合地中海飲食、得舒飲食等被廣泛認(rèn)可的健康飲食模式，具體可以這樣安排：

從攝入量來(lái)看，紅肉一般每周吃2-4次，總量不超過(guò)280g；白肉的攝入量相對(duì)靈活，禽肉不超過(guò)每?jī)商煲淮?，魚(yú)蝦類則至少保證每周2次，每次攝入量約70g。

為保證機(jī)體每日優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入，日常搭配上建議大家合理“分配”紅肉、白肉的攝入，今日有豬有魚(yú)，明日有雞有蝦，食物多樣，才能有效互補(bǔ)。

說(shuō)到底，健康吃肉的關(guān)鍵在于“科學(xué)認(rèn)識(shí)+合理攝入”，用對(duì)方法、控好量，才能讓紅肉和白肉真正成為滋養(yǎng)身體的“營(yíng)養(yǎng)幫手”。

專家出診信息

臨床營(yíng)養(yǎng)科

來(lái)源：臨床營(yíng)養(yǎng)科

作者：趙文芝

薦稿：賈平平

排版：李春慧

責(zé)編：王占榮 范曉 張潔

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