作者：黃可人 浙江大學(xué)附屬邵逸夫醫(yī)院營養(yǎng)科 營養(yǎng)師 審稿：馮麗君 浙江大學(xué)附屬邵逸夫醫(yī)院營養(yǎng)科 主任

文章來源：邵醫(yī)營養(yǎng)食之有理

已授權(quán)《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

隨著年齡的增加，身體各個系統(tǒng)功能都存在不同程度的衰退。老年人往往出現(xiàn)：

咀嚼和消化能力下降；

味覺、嗅覺反映遲緩；

肌肉衰減等；

（圖片來自：原微信公眾平臺公共圖片庫）

從而使得老年人更容易出現(xiàn)營養(yǎng)素攝入不足，產(chǎn)生消瘦、貧血等問題，降低身體抵抗力，增加罹患疾病風(fēng)險。

因此，為老年人提出由針對性的膳食營養(yǎng)指導(dǎo)和建議尤為重要。

老年人營養(yǎng)，常見的三大誤區(qū)

1.千金難買老來瘦？

多項研究顯示， 老人過瘦會導(dǎo)致抵抗力降低，增加死亡風(fēng)險。 老年人的適宜BMI范圍為20.0-26.9kg/m2。 千金難買老來“ 壽” ，更需警 惕老人 由于肌肉減少引起的易跌倒、免疫力下降、虛弱等不良狀態(tài)。

推薦您看：

2.“老掉牙”是正常現(xiàn)象？

早在很多年前，WHO就提出了“8020”計劃，即80歲的老人至少應(yīng)該有20顆的功能牙（能正常咀嚼，不松動）。

造成牙齒松動的主要原因多為牙周疾病。建議常常關(guān)注牙周健康，飯后漱口，正確使用牙線，定期洗牙等。

3.清淡飲食就是吃粥吃素？

單純吃素非常容易導(dǎo)致營養(yǎng)不均衡，清淡飲食是指 在保證營養(yǎng)的基礎(chǔ)上，減少高油、高糖、高鹽等攝入。

老年人更需要注意營養(yǎng)合理搭配和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入。特殊情況下如必須選擇素食，建議先咨詢醫(yī)生或營養(yǎng)師。

推薦您看：

（圖片來自：原微信公眾平臺公共圖片庫）

老年人膳食指南

• 食物品種豐富，合理搭配；

• 攝入足夠的動物性食物和大豆類食品；

• 合理營養(yǎng)，延緩老年人肌肉衰減；

• 保持適宜體重，減少久坐等靜態(tài)時間；

• 主動參加身體活動，積極戶外運動；

• 監(jiān)測營養(yǎng)狀況，糾正不良飲食行為。

※ 注意主食多樣化

主食除了米飯、饅頭，還可選 小米、玉米、燕麥、土豆等；

80歲以上老人更應(yīng)合理烹調(diào)，使食物細軟易消化；如軟飯稠粥、細軟的面食；

※ 餐餐有蔬菜，水果多類 少量

例如：炒土豆絲 搭配青紅椒絲或萵筍/胡蘿卜絲；

小果盤形式，蔬菜不應(yīng)替代水果。

※ 選擇合適的奶制品

推薦每日300-400ml牛奶或蛋白質(zhì)含量相當(dāng)?shù)哪讨破?。如存在乳糖不耐受，可選 酸奶、奶酪、零乳糖奶，食量較小老人可以選擇奶酪。

相當(dāng)于300ml奶的乳制品：

純牛奶1.5盒（200ml/盒）

酸奶3杯(100g/杯)

奶酪3片(16.6g/片)

奶粉1.5包(25g/包)

（圖片來自：原微信公眾平臺公共圖片庫）

※ 充足的大豆類制品

選擇口感細軟、品種多樣的大豆制品，如豆腐、香干、豆腐腦、豆?jié){、素雞等等。達到平均每天相當(dāng)于15g的大豆推薦水平（約105g/周）。

15g干大豆與豆制品的相當(dāng)量：

干大豆15g（約1陶瓷勺）

豆腐80-85g（約1/5塊豆腐）

豆?jié){220g（約1杯）

豆腐干40g(約1.5塊)

※ 動物性食物換著吃

每餐都應(yīng)有一定量的動物性食物， 有助于減少老年人貧血、延緩肌肉衰減的發(fā)生。 盡量選擇瘦肉，少吃肥肉。

可以 早餐選擇雞蛋、牛奶，中晚餐選擇畜肉、禽肉、魚蝦、大豆類等 ，不宜集中在一餐攝入大量蛋白質(zhì)。

含蛋白質(zhì)的食物排行榜：

牛奶/雞蛋 1.0分 并列第一名

肉類、魚蝦、大豆等 0.9-1分 第二名

蔬果類、谷物及制品等 0.8分以下 第三名

注：以上排名順序參考蛋白質(zhì)消化率校正氨基酸評分（PDCAAS）；第三名為非優(yōu)質(zhì)蛋白。

※ 積極參加戶外運動

從而使得老年人更容易出現(xiàn)營養(yǎng)素攝入不足，產(chǎn)生消瘦、貧血等問題，降低身體抵抗力，增加罹患疾病風(fēng)險。

（圖片來自：原微信公眾平臺公共圖片庫）

因此，為老年人提出由針對性的膳食營養(yǎng)指導(dǎo)和建議尤為重要。

老年人平衡膳食餐盤舉例

封面圖片來自：原微信公眾平臺公共圖片庫

參考文獻：

[1] 中國營養(yǎng)學(xué)會. 中國居民膳食指南（2022）.北京.人民衛(wèi)生出版社

[2] 中國食物成分表 標準版

DOI：10.3945/jn.114.204305

PMID: 16562812

《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

本站動態(tài)欄：

截止到 2025 年 10 月 2 日上午 8:00 時，本平臺關(guān)注人數(shù)為：403841 名。更多信息點擊左下角閱讀原文查看。