國慶小長假結(jié)束

你有沒有不想上學(xué)、不想起床......

從“假期模式”切換到

“學(xué)習(xí)模式”還不太適應(yīng)？

為了幫助大家更好地

適應(yīng)返校后的學(xué)習(xí)節(jié)奏

小喇叭特意準(zhǔn)備了

這份心理調(diào)適指南

希望能陪伴你

順利度過這段過渡期

長假后，出現(xiàn)失眠、疲乏無力、精力不集中、情緒不太好等現(xiàn)象，甚至有些人會感覺心慌胸悶，從而影響學(xué)習(xí)和生活，這就是“節(jié)后綜合征”。哪些因素會導(dǎo)致“節(jié)后綜合征”？

專家提示，如果您出現(xiàn)下面幾種表現(xiàn)，就需要引起注意了。

睡眠紊亂

假日期間，身體缺乏充足的休息，人體生物鐘被打亂，睡眠紊亂就會找上門。

手機沉溺

假期長時間刷手機，不僅會過度依賴手機，還會因長期低頭或久坐，引發(fā)頭疼、頸痛、腰背痛等不適。

疲勞焦慮

節(jié)后可能會出現(xiàn)抑郁、煩悶等心理問題，還會出現(xiàn)注意力不集中、精神緊張、疲乏無力等情況。

腸胃紊亂

假日里大吃大喝過后，有人可能會出現(xiàn)胃負(fù)擔(dān)重、消化不良，導(dǎo)致腹脹、腹痛、惡心、腹瀉等。

假期結(jié)束時，“終點效應(yīng)”容易引發(fā)人們內(nèi)心的遺憾。從醫(yī)學(xué)角度來講，“節(jié)后綜合征”并不是嚴(yán)格意義上的病癥。如何調(diào)整才能元氣滿滿地投入到節(jié)后的學(xué)習(xí)中？

首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京安定醫(yī)院臨床心理病區(qū)主任劉競介紹，假期后剛開始學(xué)習(xí)時，難免會出現(xiàn)一些心煩意亂，或覺得注意力不夠?qū)Ｗ?、記憶力下降、學(xué)習(xí)效率不高的狀態(tài)。此時，可以通過放松、正念冥想、聞香，還有其他的一些運動，來調(diào)整狀態(tài)。

通過系統(tǒng)性的身心調(diào)整，“節(jié)后綜合征”的影響可有效緩解。多數(shù)人經(jīng)過3至7天的調(diào)整可自然恢復(fù)，若出現(xiàn)持續(xù)兩周以上的抑郁情緒或心悸、持續(xù)失眠等軀體化癥狀，建議尋求心理醫(yī)生或?qū)？漆t(yī)師幫助。

調(diào)整心態(tài)、保持樂觀精神

調(diào)整心態(tài)，從放松的假期模式逐漸過渡到學(xué)習(xí)模式。可以深呼吸放松心情，這有助于提升自信和減輕焦慮感。

也可以利用日歷、提醒工具等來幫助自己有效地管理時間和任務(wù)，不斷強調(diào)積極、樂觀的信息，例如“我已經(jīng)準(zhǔn)備好面對學(xué)習(xí)挑戰(zhàn)了”或“我可以克服節(jié)后綜合征”。

調(diào)整時間，保證睡眠質(zhì)量

節(jié)后調(diào)整睡眠為什么這么重要？因為睡眠不足會使人體免疫力下降，抗病和康復(fù)的能力低下，容易感冒，并加重其他疾病或誘發(fā)原有疾病的發(fā)作。

可就是睡不著，該怎么辦？睡前洗個熱水澡、喝杯熱牛奶都是極好的。另外，用熱水泡泡腳，睡前聽聽音樂也有助于睡眠。

調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，多吃蔬菜

假期里你有沒有頓頓不離肉？建議節(jié)后飲食可以適當(dāng)減少肉類的攝入，多吃谷類食物和綠色蔬菜，尤其是深顏色蔬菜。

不過，節(jié)后飲食調(diào)整應(yīng)遵循多樣性原則，單一食物的營養(yǎng)肯定是不全面的。另外，還應(yīng)該多吃水果，保證每天攝入200-350克新鮮水果。值得注意的是，果汁不能代替鮮果。

恢復(fù)運動，適當(dāng)鍛煉

節(jié)后恢復(fù)運動非常有必要，否則總會感覺沒精神。此時可以進(jìn)行一些活動量相對大一點的運動，比如快跑、游泳、球類等，以幫助身體消耗一些能量，重獲元氣。

合理安排學(xué)習(xí)，慢慢進(jìn)入狀態(tài)

小長假結(jié)束后，在回歸學(xué)習(xí)狀態(tài)時，不必急于求成，讓自己逐步進(jìn)入節(jié)奏。可以從“溫故知新”開始，如復(fù)習(xí)學(xué)過的英語單詞、數(shù)學(xué)公式等，喚醒大腦里儲存的記憶。同時要提前預(yù)習(xí)知識，通過預(yù)習(xí)，可以對自己將要學(xué)習(xí)的內(nèi)容有初步了解，從而有重點、有目的地去聽課，尤其是自學(xué)時不懂的知識，更要注意老師的分析與推理。

青春的韌性超乎想象。

幾天過后，校園的魔力便開始顯現(xiàn)：可能是體育課上的一次暢快奔跑，讓多巴胺帶來了久違的輕松；也可能是解出一道難題后，同桌投來的贊賞目光；又或者是班主任在班會上，那句點燃全班斗志的鼓勵。

那些假期結(jié)束時的低落與迷茫，逐漸被校園生活的具體節(jié)奏所替代——什么時候該沖刺，什么時候可小憩，身體的“生物鐘”和“學(xué)習(xí)鐘”都在悄然歸位。

這趟從假期到校園的“情緒過山車”，雖有起伏，卻也是每次長假后一次小小的成長練習(xí)。它提醒著我們，休息是為了更好地出發(fā)，而暫時的“不適應(yīng)”，終將為新的“游刃有余”讓路。

如果在心理調(diào)適過程中遇到困難，可以及時向老師、家長或?qū)I(yè)心理咨詢機構(gòu)求助。每一次的出發(fā)，都是為了抵達(dá)更好的遠(yuǎn)方，遇見更好的自己！

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