告別雙節(jié)長假，孩子有沒有不想上學(xué)、不想起床？從“假期模式”切換到“上學(xué)模式”是不是還不太適應(yīng)？

家長們?nèi)绾螏椭⒆诱{(diào)整好狀態(tài)？這份指南請收好！

什么是“節(jié)后綜合征”？

長假后，人們出現(xiàn)失眠、疲乏無力、精力不集中、情緒不太好等現(xiàn)象，甚至有些人會感覺心慌胸悶，從而影響工作和生活，這就是“節(jié)后綜合征”。

哪些因素會導(dǎo)致“節(jié)后綜合征”？專家提示，如果您出現(xiàn)下面幾種表現(xiàn)，就需要引起注意了。

睡眠紊亂。假日期間，身體缺乏充足的休息，人體生物鐘被打亂，睡眠紊亂就會找上門。

手機沉溺。假期長時間刷手機，不僅會過度依賴手機，還會因長期低頭或久坐，引發(fā)頭疼、頸痛、腰背痛等不適。

疲勞焦慮。節(jié)后可能會出現(xiàn)抑郁、煩悶等心理問題，還會出現(xiàn)注意力不集中、精神緊張、疲乏無力等情況。

腸胃紊亂。假日里大吃大喝過后，有人可能會出現(xiàn)胃負擔重、消化不良的癥狀，導(dǎo)致腹脹、腹痛、惡心、腹瀉等。

“節(jié)后綜合征”如何調(diào)整？

假期即將結(jié)束時，“終點效應(yīng)”容易引發(fā)人們內(nèi)心的遺憾。從醫(yī)學(xué)角度來講，“節(jié)后綜合征”并不是嚴格意義上的病癥。

對于兒童青少年來說，假期使用電子產(chǎn)品的時間增加，“節(jié)后綜合征”的情況相對更明顯。

兒童青少年“節(jié)后綜合征”的表現(xiàn)主要為頭暈、頭痛、胸悶、氣短、惡心、嘔吐等癥狀，還有一些兒童青少年出現(xiàn)入睡困難、情緒低落。

首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京兒童醫(yī)院精神科副主任醫(yī)師李瑛表示，這些癥狀一般都找不到明確的器質(zhì)性因素，個體差異較大，在這個群體當中，大部分孩子可能很快地去調(diào)整自我，但是有一小部分的孩子可能會存在一些困難。

“節(jié)后綜合征”比較嚴重的孩子往往伴隨電子產(chǎn)品使用過多的情況。幫助這部分孩子調(diào)整情緒，很重要的一步是幫助他們縮短電子產(chǎn)品的使用時間。李瑛介紹，在電子產(chǎn)品使用上，從心理角度的建議一般是替換策略，創(chuàng)造更有趣的時間，去占用電子產(chǎn)品的使用時間，而不是強有力地管控。專家介紹，幫助孩子減少電子產(chǎn)品的使用時間，一定要循序漸進，不要一刀切。在初期，家長可以尋找一些適合孩子觀看的紀錄片，陪伴他們一起觀看。經(jīng)過三到五天的調(diào)整，大部分孩子都能消除“節(jié)后綜合征”的癥狀，適應(yīng)規(guī)律生活。

飲食要規(guī)律

注重食物清淡和多樣性

首先，三餐要規(guī)律。適宜的就餐時間為：

早餐6:30～8:30

午餐11:30～13:30

晚餐18:00～20:00

其次，注重食物的多樣性。節(jié)后，在調(diào)整飲食的過程中，大家要特別注意食物的選擇：

主食中，糙米、綠豆這樣的粗雜糧應(yīng)占到1/4～1/3。把土豆、紅薯這樣的薯類也當作主食，每天攝入50～100克，大約是半個土豆（中等大小）的重量。

增加蔬菜的攝入量，最好每天能吃到500克，并分至三餐。多吃深綠色、橙黃色、紫紅色等深色蔬菜，重量應(yīng)該占到蔬菜總量的一半。

適量吃動物性食物。每周至少吃2次水產(chǎn)品，增加水產(chǎn)品在動物性食物中所占的比例；畜肉要以瘦肉為主，少吃肉皮、五花肉等。

大豆類食物，比如黃豆、豆?jié){、豆腐、豆干等，既是傳統(tǒng)美食，也提供豐富和優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，集美味與營養(yǎng)于一身。無論是正餐還是零食，都可以多多考慮它們。

最后，要清淡飲食。飲食清淡不是指不吃肉，而是少油、少鹽、少糖。烹調(diào)方式要注意多蒸煮、少煎炸。

要注意粗細搭配、葷素搭配、食物顏色深淺搭配，盡量少選擇油炸、腌制等高油、高鹽的食品。

如果午餐以動物性食物為主、蔬菜比較少，晚餐就可以多吃一些蔬菜進行補充。

運動要掌握“小竅門”

1.“喚醒” 再運動，避免身體 “鬧脾氣”。

節(jié)后氣溫逐漸轉(zhuǎn)涼，身體肌肉會像 “凍住的橡皮筋”，彈性變差、反應(yīng)變慢。此時直接跑步、跳操，很容易突破肌肉的承受極限。

正確的做法是：花5分鐘做一套 “喚醒式熱身”，比如原地踏步3分鐘，讓血液循環(huán)加快；接著抬手繞圈活動肩膀、雙手抱膝轉(zhuǎn)動腰部，每個關(guān)節(jié)活動20秒；最后弓步壓腿、拉伸小腿，把緊繃的肌肉 “揉開”。

2.選對運動：不費勁兒還能 “激活” 身體。

節(jié)后身體處于 “低活力模式”，千萬別一上來就挑戰(zhàn)高強度運動，否則只會更累。可以嘗試戶外 “慢運動”、居家 “碎片化運動”，或是“有氧+靜力”結(jié)合。

3. 把握 “2 個關(guān)鍵”，避免越動越累。

強度：以 “舒服” 為標準運動不是 “越累越有效”，節(jié)后初期，強度控制在 “身體發(fā)熱、呼吸略促，但能正常交流” 。

收尾：拉伸比運動更 “解乏”。很多人運動完直接坐下喝水、玩手機，結(jié)果第二天肌肉酸痛到起不來——其實運動后的 “整理拉伸” 和熱身同樣重要?；?0分鐘做拉伸能放松緊張的肌肉，緩解酸痛，讓身體在休息時更好地恢復(fù)活力。

轉(zhuǎn)載請注明來源“現(xiàn)代教育報（ID: modedunews）”

如您對本文內(nèi)容有任何意見或建議，請發(fā)郵件至xdjyb18@126.com，我們將第一時間與您溝通。

來源：央視新聞 健康北京 北京114

青島市民健身中心

編輯：蘇珊

校對：姜思瑤

審核：張秋穎

終審：冉陽 李繼君

關(guān)注教育的人都在看