今天看到一個(gè)小姐姐在練臀的過程中發(fā)生意外...

原本很基礎(chǔ)也看似沒有風(fēng)險(xiǎn)的動(dòng)作，器械臀部外展，結(jié)果直接直接摔了出去，狠狠磕在器械上，看得人直皺眉頭。

這件事給了我一個(gè)提醒：很多人在健身時(shí)，并不是真的知道如何正確訓(xùn)練，尤其是練臀這樣的高頻動(dòng)作，稍有不慎就容易受傷。

今天，就來聊聊練臀最常見的誤區(qū)，看看你有沒有踩坑。

一、練臀不等于狂練臀橋和深蹲

一提到練臀，很多人腦海里蹦出的就是臀橋、深蹲。這些動(dòng)作確實(shí)有效，但臀部肌肉的激活和生長，需要更多角度和方式的刺激，單靠這兩個(gè)動(dòng)作，效果有限。

常見錯(cuò)誤：

• 臀橋變腰橋：核心沒收緊，全靠腰部發(fā)力，練著練著腰疼了。

• 深蹲變大腿蹲：膝蓋一直往前沖，股四頭?。ù笸惹皞?cè)）在猛干活，臀部根本沒參與。

• 增加臀部孤立訓(xùn)練：比如羅馬尼亞硬拉、臀推、壺鈴擺蕩等，讓臀部真正發(fā)力。

• 調(diào)整深蹲技巧：蹲下時(shí)想象“屁股往后坐”，保持膝蓋和腳尖方向一致，讓臀部更多參與。

二、器械臀外展這樣練，容易傷

很多小姐姐喜歡在健身房做臀部外展機(jī)（即坐著雙腿向外推的器械），但這個(gè)動(dòng)作如果做得不對(duì)，受傷風(fēng)險(xiǎn)不小。

常見錯(cuò)誤：

• 身體前傾過多：很多人會(huì)把身體往前探，以為這樣更能練臀，其實(shí)這樣更多的是腿外側(cè)肌群在發(fā)力，臀大肌的參與度反而下降。

• 重量太重，猛發(fā)力：大重量加速做，導(dǎo)致動(dòng)作控制不住，容易受傷，甚至像開頭那位小姐姐一樣摔出去。

• 背部緊貼靠背，穩(wěn)定核心，勻速發(fā)力。

• 重量適中，確保臀部真正參與，而不是依賴慣性甩出去。

• 用彈力帶做站姿側(cè)步移動(dòng)，替代器械外展，更安全也更有效。

很多人覺得拉伸可有可無，結(jié)果練了一段時(shí)間，發(fā)現(xiàn)臀部越來越緊，越來越僵硬，甚至導(dǎo)致骨盆前傾、腰酸背痛。

常見錯(cuò)誤：

• 訓(xùn)練完直接走人，不拉伸，肌肉長期收縮，導(dǎo)致僵硬和不適。

• 錯(cuò)誤拉伸方式：比如只做大腿拉伸，忽略臀部深層肌肉的放松。

• 動(dòng)態(tài)熱身（激活臀部）：蚌式開合、臀橋、側(cè)步移動(dòng)等，讓臀部更快進(jìn)入工作狀態(tài)。

• 訓(xùn)練后靜態(tài)拉伸：臀部拉伸+梨狀肌放松，搭配筋膜球按摩，緩解緊張感。

四、盲目追求大重量，結(jié)果練成“大腿精”

有些女生為了讓臀部更翹，瘋狂加大重量，結(jié)果練了一段時(shí)間，發(fā)現(xiàn)大腿越來越粗，臀部卻沒什么變化。

常見錯(cuò)誤：

• 硬拉、深蹲重量過大，導(dǎo)致腿部肌肉代償，反而強(qiáng)化了股四頭肌（大腿前側(cè)）。

• 忽略訓(xùn)練節(jié)奏，為了追求大重量，動(dòng)作變形，臀部參與度降低。

• 降低重量，提高訓(xùn)練質(zhì)量，用中等重量，控制動(dòng)作節(jié)奏，每次下放時(shí)慢一點(diǎn)，感受臀部發(fā)力。

• 多做臀部孤立訓(xùn)練（臀推、壺鈴擺蕩、跪姿臀部伸展等），確保訓(xùn)練重點(diǎn)落在臀部。

總之，訓(xùn)練安全第一，檢查好器械，不盲目沖重量，再把動(dòng)作細(xì)節(jié)掌握，循序漸進(jìn)。

健身S叔

| 健身多年，科普多年，感謝遇見。|