2025年10月12日是“世界關(guān)節(jié)炎日”。作為最常見的慢性疾患之一，關(guān)節(jié)炎擁有超過百種不同類型，全球范圍內(nèi)許多人的日常生活都受其影響。膝關(guān)節(jié)作為人體最大、最復(fù)雜的承重關(guān)節(jié)，長期承擔(dān)著體重與活動的多重負(fù)荷。在骨科門診中，膝關(guān)節(jié)不適也是常見的主訴之一。

值此“世界關(guān)節(jié)炎日”到來之際，精誠博愛醫(yī)院為您整理了一份膝關(guān)節(jié)日常養(yǎng)護(hù)建議，助您更好地關(guān)注關(guān)節(jié)健康，守護(hù)行動活力。

認(rèn)識膝關(guān)節(jié)：人體的精密承重結(jié)構(gòu)

膝關(guān)節(jié)，就像一臺精密的“行走系統(tǒng)”。軟骨幫助緩沖壓力，韌帶負(fù)責(zé)維持穩(wěn)定，滑膜則分泌液體潤滑關(guān)節(jié)。隨著年齡增長，軟骨會逐漸磨損；長期頻繁爬樓梯、深蹲或突然進(jìn)行高強(qiáng)度運動，都可能加速這一過程；體重過重也會增加膝關(guān)節(jié)的日常負(fù)擔(dān)。這些因素累積，可能逐漸影響膝關(guān)節(jié)狀態(tài)，出現(xiàn)疼痛、僵硬或腫脹等不適，日常活動如走路、起身或下蹲也可能受到影響。

您的膝關(guān)節(jié)是否有過這些感受？

走路或上下樓梯時，感覺膝蓋隱隱作痛？

久坐后站起時，膝蓋感到僵硬、不夠靈活？

膝蓋部位偶爾顯得腫脹，觸摸時比周圍溫度略高？

如果存在上述情況，建議及時咨詢醫(yī)生，獲得專業(yè)指導(dǎo)。

科學(xué)養(yǎng)護(hù)，關(guān)注關(guān)節(jié)健康

一、膝關(guān)節(jié)并非“永動機(jī)”

您可以把膝關(guān)節(jié)想象成一臺精密的軸承。關(guān)節(jié)軟骨是光滑的“墊片”，半月板起緩沖作用，周圍的肌肉和韌帶則是穩(wěn)固關(guān)節(jié)的“懸掛系統(tǒng)”。這臺“軸承”有其設(shè)計壽命和承重極限。不當(dāng)使用、過度磨損和缺乏保養(yǎng)，都會加速其狀態(tài)變化。

二、影響膝關(guān)節(jié)狀態(tài)的常見因素

體重管理：研究顯示，站立和行走時膝蓋的負(fù)重大約是體重的3-4倍，上下樓梯時增加到5-7倍。這意味著體重每增加1公斤，膝蓋在爬樓梯時就要多承受5-7公斤的壓力。

運動方式：熱愛運動是好事，但需要注意方式：

登山、爬樓梯等對心肺功能有益，但對膝蓋負(fù)荷較大

不熱身就運動，肌肉僵硬時突然活動，關(guān)節(jié)易受影響

錯誤運動姿勢，如深蹲時膝蓋超過腳尖等

生活習(xí)慣：長期穿高跟鞋、久坐不動、喜歡蹲著干活、夏天空調(diào)直吹關(guān)節(jié)等，都可能影響膝關(guān)節(jié)狀態(tài)。

三、膝關(guān)節(jié)養(yǎng)護(hù)指南

保護(hù)膝關(guān)節(jié)，核心在于“減負(fù)、強(qiáng)肌、靈活、保暖”。

1. 減負(fù)：合理控制負(fù)荷

保持適宜體重

減少爬樓梯、爬山、深蹲等加重負(fù)荷的行為

2. 強(qiáng)肌：增強(qiáng)天然支撐

強(qiáng)大的肌肉是膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定器和減震器：

直腿抬高：平躺，一側(cè)腿彎曲踩地，另一側(cè)腿伸直，緩慢向上抬高至30-45度，保持5秒后緩慢放下

靠墻靜蹲：背靠墻，雙腳與肩同寬，身體緩慢下蹲至大腿與地面平行，保持30秒到1分鐘

游泳/水中行走：水的浮力可以減輕膝蓋壓力，同時有效鍛煉肌肉

3. 靈活：選擇適宜運動

運動原則應(yīng)“量力而行，循序漸進(jìn)”：

推薦運動：游泳、快走、騎自行車、太極拳

跑步建議選擇塑膠跑道，穿合適的跑鞋，控制量和頻率

運動前充分熱身，運動后做好拉伸

4. 保暖與營養(yǎng)

保暖：膝關(guān)節(jié)周圍血管較少，容易受涼。天冷時可使用護(hù)膝，避免空調(diào)直吹

營養(yǎng)：

補(bǔ)充鈣和維生素D：強(qiáng)健骨骼基礎(chǔ)

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：促進(jìn)肌肉合成

Omega-3脂肪酸：存在于深海魚、堅果中

四、出現(xiàn)這些情況建議咨詢醫(yī)生

關(guān)節(jié)持續(xù)疼痛，休息后不緩解

關(guān)節(jié)明顯腫脹、發(fā)熱或發(fā)紅

關(guān)節(jié)活動時有明顯聲響并伴有疼痛

膝蓋出現(xiàn)“打軟腿”或不穩(wěn)感

關(guān)節(jié)形態(tài)出現(xiàn)明顯變化

膝關(guān)節(jié)的健康關(guān)乎行動能力，最重要的是通過日?？茖W(xué)養(yǎng)護(hù)，讓膝關(guān)節(jié)保持良好的狀態(tài)。