多年來，人們始終認為每個人面對長期工作壓力時，反應方式并無二致。然而研究顯示，職業(yè)倦怠的表現(xiàn)形式因人而異，這取決于個人的工作環(huán)境以及諸如工作投入度、應對機制等內(nèi)在因素。明確自己所處的狀況，能讓你更容易找到有針對性的解決方案，來應對眼前的具體挑戰(zhàn)。

花點時間，在腦海中想象一個處于職業(yè)倦怠狀態(tài)的人。你可能會想到一個日程排滿、不堪重負的人，在諸多要求和相互沖突的事務優(yōu)先級中苦苦掙扎。

然而，職業(yè)倦怠遠比單純的忙碌和疲憊復雜得多。

多年來，人們始終認為每個人面對長期工作壓力時，反應方式并無二致。然而研究顯示，職業(yè)倦怠的表現(xiàn)形式因人而異，這取決于個人的工作環(huán)境以及諸如工作投入度、應對機制等內(nèi)在因素。

讓我們深入了解一下這三種職業(yè)倦怠類型，以及如何應對每一種類型。

過載型職業(yè)倦怠

當你為了取得成功而更努力、更瘋狂地工作，常常以犧牲自己的健康和個人生活為代價時，就會出現(xiàn)過載型職業(yè)倦怠。這是大多數(shù)人熟悉的一種職業(yè)倦怠類型，也是最常見的。

過載型職業(yè)倦怠通常影響那些高度敬業(yè)的員工，他們覺得自己有義務以一種難以持續(xù)的節(jié)奏工作。結果，他們將自己推向了身心俱疲的境地。

患有過載型職業(yè)倦怠的職場人士往往通過向他人傾訴情緒（比如抱怨自己有多疲憊和不堪重負）來應對。這種類型的人也會迅速進入解決問題的模式，給自己創(chuàng)造更多的工作和責任，這只會加劇他們的壓力。

需留意的跡象：

-為了滿足工作需求而忽視自身需求或個人生活

-在對職業(yè)或抱負的投入上超出健康范圍

-為了實現(xiàn)目標而危及自身幸福

應對方法：

研究人員指出，擺脫過載型職業(yè)倦怠有兩個方面。

首先，培養(yǎng)更強的情緒調節(jié)技能很重要，比如識別和處理自己的情緒，以及重構消極的自我對話。例如，你可以將 “要想成功就必須一直工作” 的觀念重構為 “享受生活有助于我變得更成功”。畢竟，休息不是成功的獎勵，而是良好表現(xiàn)的前提。

其次，將自我價值與工作分開至關重要。研究人員赫蘇斯·蒙特羅 - 馬林和哈維爾·加西亞 - 坎帕約寫道：“因此，通過學會與工作保持一定距離……，個人可以避免過度投入，預防職業(yè)倦怠?！?/p>

努力使你的身份多樣化——創(chuàng)造自我復雜性——除了工作之外，在生活的不同領域進行投入。你可以決定花時間扮演好配偶、父母或朋友的角色。在疫情期間，我的一位客戶通過重新考取飛行員執(zhí)照，重拾了過去的身份。事實證明，參與民間航空巡邏隊的志愿活動是一種健康的強制方式，讓他遠離電腦，同時也提升了他的幸福感。

挑戰(zhàn)不足型職業(yè)倦怠

你可能會驚訝地發(fā)現(xiàn)，做得太少也會導致職業(yè)倦怠。挑戰(zhàn)不足型職業(yè)倦怠可以被視為與過載型相反的類型。當你對工作感到無聊且缺乏刺激時，就會出現(xiàn)這種情況，進而導致缺乏動力。有挑戰(zhàn)不足型職業(yè)倦怠的人可能會覺得自己不被賞識，并感到沮喪，因為他們的工作缺乏學習機會、成長空間，或者與同事和領導缺乏有意義的聯(lián)系。

覺得工作任務單調乏味、沒有成就感的員工，往往會失去熱情，變得憤世嫉俗和無精打采。他們通過回避——分散注意力、精神游離或壓抑想法（比如命令自己 “別再想那個了”）來應對挑戰(zhàn)不足帶來的壓力。

需留意的跡象：

-希望從事更具挑戰(zhàn)性的任務和工作

-覺得自己的工作沒有提供發(fā)展能力的機會

-認為當前的工作阻礙了自己提升和發(fā)展才能的能力

應對方法：

當你士氣低落時，很難對任何事情上心。降低難度，僅僅去探索自己的好奇心。設定一個目標，在接下來的30天內(nèi)學習一項新技能，以此來激發(fā)自己的動力。從小事做起，不要讓自己不堪重負。也許你可以每周花一兩個小時學習編程，或者每天花20分鐘練習一門新語言。

朝著對你來說有趣且有意義的事情邁出步伐，會形成一股動力的飛輪，幫助你擺脫低落情緒。即使這項技能與你的工作沒有直接關系，你可能會發(fā)現(xiàn)積極的能量會蔓延開來，重新激發(fā)你對工作的熱情——或者它會激發(fā)你的職業(yè)朝著新的方向發(fā)展。

你也可以嘗試進行工作重塑，將現(xiàn)有的工作變成自己想要的工作。同樣，小步前進是關鍵。專注于漸進式的改變，積少成多也能帶來顯著的成果。以我的客戶愛麗絲為例，她是一名產(chǎn)品管理負責人。隨著疫情的持續(xù)，她越來越覺得自己的工作缺乏挑戰(zhàn)，主要工作大多是團隊績效管理。于是，我給了她一個任務。在兩周的時間里，她記錄下哪些任務能讓她產(chǎn)生最強的心流體驗。一個清晰的模式出現(xiàn)了：與客戶交流以及解決具有挑戰(zhàn)性的工作流程問題，能讓她充滿活力。當愛麗絲提出一個結合這些技能的新研究項目，以創(chuàng)新公司的核心產(chǎn)品時，她的經(jīng)理欣喜若狂。

忽視型職業(yè)倦怠

最后一種職業(yè)倦怠是疲憊型，也被稱為忽視型職業(yè)倦怠，因為它可能源于在挑戰(zhàn)面前感到無助。當你在工作場所沒有得到足夠的架構、方向或指導時，就會出現(xiàn)忽視型職業(yè)倦怠。你可能會發(fā)現(xiàn)難以跟上工作要求，或者覺得無法達到期望。隨著時間的推移，這會讓你感到無能、沮喪和迷茫。

疲憊的員工通過習得性無助來應對，即當一個人即使面對有解決方案的困難情況時，仍感覺無法找到解決辦法。換句話說，有習得性無助的人往往覺得自己無法在自身處境中做出任何積極的改變。也就是說，當工作中的事情沒有按預期發(fā)展時，有忽視型職業(yè)倦怠的人會變得消極，不再嘗試。

需留意的跡象：

-當工作情況未按計劃進行時，你就不再嘗試

-面對工作中遇到的障礙或挫折，你選擇放棄

-早上起床，不得不面對又一天的工作時，你感到士氣低落

應對方法：

想辦法重新獲得對自己工作角色的掌控感。試著列一個 “不做清單”。有哪些事情可以通過外包、授權或推遲來從你的任務列表中移除？找出那些你完全需要拒絕的任務，并磨練設定更強邊界的技能。一個很好的切入點是找出那些讓你感到強烈怨恨的情況。這是一個情感信號，表明你需要設定更健康的界限。

同樣，考慮和你的老板談談你的工作量。你可以解釋你目前是如何分配時間的，然后問：“我的工作重點和你的一致嗎？你希望我做出哪些改變？” 或者說：“如果能把A項目從我的任務中去掉，我就會有更多時間專注于團隊的戰(zhàn)略重點，最終實現(xiàn)我們評估的關鍵目標。” 你的經(jīng)理很可能會很高興你能著眼大局并主動采取行動。

最重要的是，專注于你能控制的事情。在工作時間之外，積極進行自我關懷。建立能讓你安心的日常慣例和習慣，比如每天散步或寫日記。當你對工作中的變化感到無助時，一定程度的可預測性至關重要。

由于人們出現(xiàn)職業(yè)倦怠的方式和原因不盡相同，識別自己可能面臨的職業(yè)倦怠類型很重要。你甚至可能同時面臨其中一兩種類型的混合情況。明確自己所處的狀況，能讓你更容易找到有針對性的解決方案，來應對眼前的具體挑戰(zhàn)。

梅洛迪·懷爾?。∕elody Wilding）| 文

梅洛迪·懷爾丁是一名高管教練、人類行為學教授，著有《向上管理：如何從上級那里得到你所需》。

周強 | 編校

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