前兩天看到個(gè)新聞，說“上海交大研究發(fā)現(xiàn)，不吃味精和醬油，血壓馬上就降了”，這話一出來，立刻炸了鍋。很多人平時(shí)做飯就靠這兩樣提味，這要真影響血壓，是不是得趕緊扔了？這背后牽扯的是個(gè)很多人忽略的健康隱患——鈉的攝入量過高，而味精和醬油，正是隱藏的“鈉大戶”。

說到底，咱們每天吃進(jìn)去的鹽，真不止炒菜時(shí)那一勺小鹽罐里的。一位五十出頭的男性，平時(shí)身體挺結(jié)實(shí)的，除了血壓偏高。飲食上不怎么吃咸菜，也不泡面，按理說“鹽”吃得不多。

可一查24小時(shí)尿鈉，嚇一跳，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超標(biāo)。細(xì)問才發(fā)現(xiàn)，他做飯愛放醬油、蠔油、雞精，還覺得那樣更有“鍋氣”。

醬油一勺，鈉含量能頂兩小勺鹽。很多人以為味精是“谷氨酸鈉”，又不是鹽，沒關(guān)系。實(shí)際上一克味精含鈉約120毫克，一不留神就吃多了。就像你以為喝的是清湯，結(jié)果里面全是“隱形鹽”。

這也難怪，很多人明明少吃鹽，血壓還是高。結(jié)果一查，問題可能不在鹽罐子，而在調(diào)味瓶。研究顯示，中國人平均每天的鈉攝入量超過推薦標(biāo)準(zhǔn)一倍以上，而調(diào)味品是重要來源之一。

不止醬油，像火鍋底料、豆瓣醬、老干媽、雞精、蠔油，這些統(tǒng)統(tǒng)都是“鈉彈”。有時(shí)候一碗面條的湯底，就能頂一天的鈉攝入量。你還覺得自己“吃得清淡”嗎？

說回那個(gè)研究，其實(shí)上海交大團(tuán)隊(duì)做的是一項(xiàng)飲食干預(yù)實(shí)驗(yàn)。他們找來一組高血壓患者，控制他們每天攝入的鈉含量，同時(shí)停用味精、醬油等高鈉調(diào)味品，結(jié)果在短時(shí)間內(nèi)觀察到部分人血壓有明顯下降。

但要說“不吃味精和醬油，血壓馬上降”，這話就有點(diǎn)過了。臨床上，血壓受多種因素影響，不可能只靠停用兩個(gè)調(diào)味品就立刻降下來。調(diào)味品確實(shí)是控制鈉攝入的重點(diǎn)之一。

就像你家水龍頭漏水，你以為是水管破了，其實(shí)是水龍頭沒關(guān)緊。

血壓這東西，跟飲食關(guān)系太密切了。尤其是鈉和鉀的平衡。鈉攝入高會升高血壓，鉀攝入高反而能降壓。如果你又吃咸又不吃蔬果，鉀又低，血壓自然容易飆。

世衛(wèi)組織建議成年人每天鈉攝入不超過2000毫克，折合食鹽約5克。但現(xiàn)實(shí)是，我國大多數(shù)人每天鈉攝入量超過4000~5000毫克，甚至更高。這個(gè)數(shù)字里，調(diào)味品占了相當(dāng)比重。

最要命的是，很多人不把調(diào)味品當(dāng)“鹽”，覺得不咸就沒鹽，結(jié)果越吃越多。

有個(gè)六十多歲的阿姨，血壓控制得一直不太理想。她說自己鹽吃得很少，都用醬油炒菜。結(jié)果一查，醬油每天用量接近6勺。按鈉含量算，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超標(biāo)。一減醬油用量，再搭配點(diǎn)低鈉鹽、海帶、菠菜，血壓就慢慢穩(wěn)住了。

味精的問題也不簡單。它雖然鈉含量比鹽低一些，但比普通鹽“隱蔽”，不容易被察覺。而且味精加熱久了，還會產(chǎn)生一些對神經(jīng)有刺激性的化合物，對高血壓患者來說，更不友好。

就像你以為是“輕口味”，其實(shí)是“暗高鈉”。再說個(gè)很多人想不到的盲區(qū)——外賣。

一份外賣主食，平均鈉含量能達(dá)到1500毫克以上，再加個(gè)湯或醬汁，輕松破表。尤其是那種“重口味”的快餐，鹽、醬油、味精、雞精統(tǒng)統(tǒng)堆上去，吃得越香，血壓越高。

血壓高這事，不是“吃咸了幾天”這么簡單，而是“鈉”在你身體里長年累月地“打地基”。

所以說，減鹽并不是讓你吃得沒滋沒味，而是學(xué)會聰明地用調(diào)味品。比如可以試試用檸檬汁、黑胡椒、香醋來替代醬油和味精帶來的味覺刺激。用天然食材的鮮味替代人工添加的鈉味，既健康又不失美味。

還有個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)，不是人人都對鈉敏感。有些人的確吃咸一點(diǎn)血壓也穩(wěn)，但這不代表鈉對他們沒影響，只是反應(yīng)慢，時(shí)間久了才顯現(xiàn)問題。尤其是有家族高血壓史的，更得注意。

你可能今天吃得咸沒事，但十年后身體賬單會找上門來。

而且血壓這東西，不是靠一天兩天的控制能解決的。是日積月累的生活方式問題，飲食只是其中一環(huán)，運(yùn)動、體重、情緒、睡眠都要管住。調(diào)味品之所以值得單拎出來說，是因?yàn)樗氐米钌?，最容易被忽略?/p>

那個(gè)“血壓馬上就降低”的說法，不能全信。但“不吃味精和醬油有助于控制血壓”，是有科學(xué)依據(jù)的。關(guān)鍵在于整體飲食結(jié)構(gòu)的改善，而不是一刀切地禁用某兩樣。

就像減肥不是光戒奶茶，也不是光跑步，而是一整套生活方式的調(diào)整。

也不是說醬油和味精從此不能碰。關(guān)鍵看總量、看頻率、看搭配。比如可以選低鈉醬油，味精少放點(diǎn)，用點(diǎn)蔥姜蒜來提味，把調(diào)料換成天然的東西，既省錢又健康。

而且現(xiàn)在超市也有一些“減鈉”調(diào)味品，比如低鈉鹽、低鈉醬油，都是不錯的替代品。雖然價(jià)格略高，但從健康角度來說，這是給自己身體“交的保險(xiǎn)費(fèi)”。

別等到血壓高得吃藥了，才后悔當(dāng)年那一鍋鍋濃重的紅燒肉。飲食這事，說到底是個(gè)習(xí)慣問題。習(xí)慣一旦養(yǎng)成，就像水往低處流，順著走就好了。

剛開始減少味精和醬油，可能覺得寡淡，但味覺會慢慢適應(yīng)，身體也會悄悄給你“回報(bào)”。就像你戒掉了甜食，一段時(shí)間后再吃，反而覺得膩得慌。

所以那句“血壓馬上就降了”的話，咱們聽聽可以，但別太當(dāng)真。真正有效的，是長期、穩(wěn)妥、科學(xué)的飲食調(diào)整。該注意的不是“某一種調(diào)料”，而是整個(gè)飲食結(jié)構(gòu)里的“鈉總量”。

少點(diǎn)味精和醬油，多點(diǎn)蔬菜和粗糧，血壓不一定馬上降，但身體一定知道你在對它好。

聲明：本文為健康科普內(nèi)容，部分故事情節(jié)為方便理解而虛構(gòu)，信息參考了權(quán)威醫(yī)學(xué)資料與專業(yè)知識，但不代表個(gè)體化診療建議。如您有健康問題，請咨詢醫(yī)生或前往正規(guī)醫(yī)療機(jī)構(gòu)就診。
參考文獻(xiàn)：
［1］王增武,王理偉,陳立群,等.中國居民鈉攝入量與心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)研究[J].中華預(yù)防醫(yī)學(xué)雜志,2024,58(4):321-326.
［2］中國營養(yǎng)學(xué)會.中國居民膳食指南（2022）[M].北京:人民衛(wèi)生出版社,2022.
［3］劉建,高志剛.控鹽干預(yù)對高血壓患者血壓控制的影響研究[J].臨床心血管病雜志,2023,39(6):545-548.