你有沒有發(fā)現(xiàn)，每次出去下館子，吃完飯后總是特別渴？吃的時候明明沒覺得菜有多咸，可一回家就渴得不行。

真相其實遠(yuǎn)比你想象的復(fù)雜。一項覆蓋全國192家餐廳、8131道暢銷菜的研究發(fā)現(xiàn)——你可能只吃了一道菜，鈉攝入量就“爆表”了！

健康時報資料圖

分析8000道菜后發(fā)現(xiàn)：

一道菜鈉的攝入量就“爆表”了

下館子，飯店老板可能最舍得放的就是——鹽等調(diào)味料。2022年《營養(yǎng)學(xué)雜志》刊發(fā)的一項研究，調(diào)查了我國各地192家餐廳中8131道暢銷菜品中的鈉含量。結(jié)果發(fā)現(xiàn)一道菜就讓鈉的攝入量超標(biāo)！

平均而言，一道菜肴幾乎是我國成年人每日推薦鈉的2.2倍。①而我們現(xiàn)在提倡“減鹽”的健康生活方式，其實本質(zhì)也就是在減鈉。

研究截圖

?? 一道菜，鈉的攝入量就“爆表”了。

調(diào)查中大部分的熱銷菜肴鈉含量都超過推薦。研究發(fā)現(xiàn)，74.9%的菜肴超過了我國成年人鈉的每日適宜攝入量（1500毫克）；更關(guān)鍵的是，62.6%的菜品超過慢性病預(yù)防推薦上限（2000毫克）。

其中，每份菜（平均575.6克）含鈉3331毫克，相當(dāng)于2.2倍推薦的我國成人每日適宜攝入量。①

鈉屬于強(qiáng)烈親水的物質(zhì)，鈉離子在體內(nèi)會“綁定”大量水分子，提高血液滲透壓，口渴感自然就來了。②

?? 湯類，居然是鈉的“重災(zāi)區(qū)”。

“湯類”是最大“重災(zāi)區(qū)”，每100克含鈉高達(dá)687毫克；其次是冷菜，每100 克含鈉528毫克；還有炒菜，每100克含鈉約481毫克。雖然主食和小吃相對較低，但由于分量較大，吃多了依然可能超標(biāo)。

?? 少鈉≠少放鹽，警惕“隱形鈉”。

許多人以為“少放點鹽”就能減鈉，其實想簡單了。研究進(jìn)一步分析發(fā)現(xiàn)，所有菜肴中，僅有17%左右的鈉來源于食物本身，而有83%的鈉來自調(diào)味品，包括鹽、醬油、味精、醬料等。

中國餐廳菜肴中的鈉來源。研究截圖，健康時報編譯

餐廳中?；煊枚喾N調(diào)味品，研究發(fā)現(xiàn)，約45%的菜用了三種，23%用了四種。而調(diào)味品種類越多，鈉含量就越高。

這也提醒我們，減鹽不能只盯著“少放鹽”，更要警惕味精、醬油、復(fù)合調(diào)味料等“隱形鈉源”。

為什么有些菜吃起來不咸，

卻是“鈉超標(biāo)”？

營養(yǎng)師谷傳玲在其個人公眾號曾刊文介紹，大廚的“復(fù)合調(diào)味”會把咸味悄悄藏起來。比如，甜與酸會削弱咸味存在感，鮮味會讓咸味更“順口”。

總之，這些搭配可以簡單總結(jié)為：

?? 甜+咸：甜會跟咸味“搶話筒”，讓大腦感知變?nèi)酰魅跸涛洞嬖诟小?/p>

??酸+咸：少量酸味可以“提咸”，多了反而抑制咸味。

??鮮+咸：雞精味精里的谷氨酸鈉，或醬油里的各種增鮮物質(zhì)，提升口味豐富度、圓潤度，讓人忽略咸味。

??油+咸：油脂讓咸味更“滑”，不扎嘴。

??涼+咸：涼菜或冰飲會把溫度降下去，讓咸味不明顯。

??辣+咸：辣味帶來的輕微“痛感”會分散注意力，讓咸“不那么顯眼”。③

健康時報資料圖

所以，糖醋里脊、番茄炒蛋、酸辣湯、排骨湯……當(dāng)時吃起來不咸，但幾小時后，身體誠實發(fā)出報警——我好渴！

在外就餐減鹽，記住這幾點

? 1.點菜：優(yōu)先選擇清淡做法

建議優(yōu)先選擇清蒸、清燉、白灼、汆燙的菜品。

主食盡量少選擇加油、鹽、糖的，如蔥油餅、炒粉、炒面等。除了吃米飯饅頭外，可以選一些清蒸水煮的五谷雜糧類的菜肴。

菜肴原材料本身咸的可以少選，如菜品中含有鹵味、臘腸、火腿、咸肉、腌菜這類重鹽加工品。

做法“遮”咸的也要少選，比如甜酸類的，糖醋魚、糖醋排骨等，還有重油、油炸的菜肴也要少選。

此外，點菜的時候，可以備注一下“少油少鹽少糖”。

? 2.吃菜：吃前可涮一下水

對于口味偏重的菜肴，吃前可在熱水或溫開水中快速涮洗。比如，將食物夾起后浸入熱水中3～5秒，重復(fù)兩次，可減少表面附著的油脂與調(diào)味料。

用餐時把菜夾到碗里時，可以在碗邊瀝一下，減少附帶的湯汁。

最重要的記?。翰缓炔藴?，少用菜湯拌飯吃。

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? 3.餐后：多喝水適當(dāng)運動

餐前餐后可以多喝水，或者吃一些高鉀果蔬，比如香蕉、橙子等，促進(jìn)鈉排出體外。

此外，也可以適當(dāng)?shù)剡\動。運動過程中微微出汗，也有助于體內(nèi)的鈉排出。

精選

文章

本文綜合自：

①Sodium content of restaurant dishes in China: a cross-sectional survey.Nutrition Journal.2022.

②2025-05-31深圳疾控《為什么下館子后感覺特別口渴？》

③2025-09-24營養(yǎng)師谷傳玲《點外賣下館子后總口渴？真兇不是味精，而是它！》

編輯：任璇

審核：魯洋