壁球不簡單 燃脂又燒腦(健身視野·服務(wù)站)

本報(bào)記者 白光迪《人民日報(bào)》(2025年10月13日第14版)

日前，2025年全國壁球錦標(biāo)賽在福建龍巖舉行。壁球個(gè)頭不大，打起來很考驗(yàn)選手的反應(yīng)能力，可謂燃脂又燒腦。自從正式成為2028年洛杉磯奧運(yùn)會的比賽項(xiàng)目，壁球逐漸進(jìn)入大眾視野。

江蘇省鹽城市青少年壁球隊(duì)主教練張恒源介紹，新手如果想盡快入門，球感是門檻、動(dòng)作是根本、移動(dòng)是關(guān)鍵，練好基本功才能逐步提升。

《人民日報(bào)》2025年10月13日14版版面

培養(yǎng)球感找默契

初學(xué)階段，可以通過球館內(nèi)外的不同場景來培養(yǎng)球感，幫助自己更精準(zhǔn)地控制擊球力度與方向。

球館外的練習(xí)，包括徒手拋接、對墻拋接、墻面落地接球等方式。

徒手拋接時(shí)，雙手持球，將球垂直向上拋起約1.5米，待球下落時(shí)用雙手穩(wěn)穩(wěn)接住，10至15次為一組。熟練后可嘗試單手拋接，先練慣用手，再練非慣用手，重點(diǎn)感受球的重量與下落速度。

對墻拋接時(shí)，找一面平整、堅(jiān)硬的墻面(避免玻璃或易碎材質(zhì))，在距離墻面1.5—2米處站立，單手將球拋向墻面，待球反彈后，用慣用手接球，適應(yīng)球從墻面彈出的速度。

墻面落地接球時(shí)，在距離墻面1.5—2米處站立，用手將球拋向墻面，待球反彈落地后再接住。初期可放慢速度，觀察球反彈的軌跡規(guī)律，后期可逐漸加快拋球力度或增加反彈墻面的次數(shù)，提升反應(yīng)速度，適應(yīng)球路變化。

球館內(nèi)的球感練習(xí)，分為單墻基礎(chǔ)顛球和落地?fù)羟騼煞N。

單墻基礎(chǔ)顛球從正手顛球開始，再到反手，后期可練習(xí)一正一反的擊球節(jié)奏。熟練后可面對壁球場地的前墻(正面主墻)，用球拍輕擊球，球從墻面彈出后，再連續(xù)擊球。初期無需追求力度，重點(diǎn)保證球能穩(wěn)定反彈，且每次擊球點(diǎn)盡量一致，培養(yǎng)“擊球—反彈—再擊球”的節(jié)奏。

落地?fù)羟驎r(shí)，面對壁球場地的前墻，用球拍輕擊球，球從墻面彈出后，落在發(fā)球區(qū)前附近的場地內(nèi)，球彈起后再次擊球。初期同樣無需追求力度，主要專注于球拍力量的控制、適應(yīng)球的彈性以及擊球節(jié)奏，后期可逐漸加大力度，增加跑動(dòng)空間，提升鍛煉效果。

以上圖片均為黃曉波攝

掌握技巧防受傷

打球時(shí)，握拍、引拍、揮拍環(huán)環(huán)相扣，規(guī)范動(dòng)作有助于提升擊球效果。

握拍是穩(wěn)定發(fā)力的基礎(chǔ)。右手虎口對準(zhǔn)拍柄右側(cè)棱(左手持拍者對準(zhǔn)左側(cè)棱)，形成類似握手的自然姿勢。手腕上翹固定，確保手腕穩(wěn)定且控制好拍面角度。

引拍是擊球前的關(guān)鍵蓄力動(dòng)作，要領(lǐng)是側(cè)身、沉肩、抬肘。當(dāng)球向身體一側(cè)飛來時(shí)，迅速將身體轉(zhuǎn)向側(cè)面，擊球側(cè)朝向來球方向。雙腳前后站立，前腳指向側(cè)墻，后腳與前腳呈45度，膝蓋微屈，重心下沉。同時(shí)將球拍向后上方抬起，肘部自然彎曲約90度，肩部后引感受一定拉扯感，像拉弓一樣蓄力。

揮拍需遵循由后向前、由上向下的軌跡，注重手腕與手臂的協(xié)調(diào)發(fā)力。擊球時(shí)，從引拍位置開始，手臂帶動(dòng)球拍向前下方揮動(dòng)，手腕在擊球瞬間輕微發(fā)力“甩拍”，確保球拍面垂直于來球方向，擊球點(diǎn)控制在身體前方30—50厘米處，高度與胸口平齊最佳。擊球后不要立刻停拍，需讓球拍自然隨揮至身體另一側(cè)，同時(shí)身體重心向前移動(dòng)，保持動(dòng)作連貫。

壁球場地空間有限，球員需在快速移動(dòng)中接球，掌握移動(dòng)技巧是避免受傷的關(guān)鍵。

保持“隨時(shí)能啟動(dòng)”的狀態(tài)。雙腳與肩同寬，膝蓋微屈，身體略微前傾，雙臂自然下垂或微微張開，確保能向前后左右任意方向快速移動(dòng)，避免直立身體或雙腳并攏。

核心移動(dòng)技巧為小碎步調(diào)整、大步跨出。當(dāng)球的落點(diǎn)較近時(shí)，用小碎步快速調(diào)整位置，將身體對準(zhǔn)來球方向，避免大幅度跨步導(dǎo)致重心失衡。當(dāng)球的落點(diǎn)較遠(yuǎn)時(shí)，在小碎步調(diào)整的基礎(chǔ)上，向落點(diǎn)方向跨出一大步，同時(shí)伸出手臂擊球，擊球后迅速用小碎步回到“T點(diǎn)”(即場地中心位置)，為下一次移動(dòng)做準(zhǔn)備。

若與他人同時(shí)向同一區(qū)域移動(dòng)，需明確接球時(shí)機(jī)和空間，無論接球方或避讓方都應(yīng)注意避讓，避免碰撞；移動(dòng)時(shí)不要背對來球，始終面向前墻，同時(shí)用余光觀察球的軌跡，防止被反彈的球擊中；一旦他人進(jìn)入自己的揮拍空間內(nèi)或出現(xiàn)在設(shè)想的擊球線路中，請即刻停下所有動(dòng)作，根據(jù)規(guī)則來罰分或者合球重打；避免在場地內(nèi)快速急停或變向，如需改變方向，先減速再調(diào)整，減少膝蓋和腳踝的壓力。

科學(xué)進(jìn)階別踩雷

江蘇省壁球運(yùn)動(dòng)協(xié)會理事、張家港外國語學(xué)校體育教師沈楓從事壁球教學(xué)12年。他提醒，初學(xué)者最重要的是保持動(dòng)作的合理性，擊球穩(wěn)定、避免受傷，不要盲目模仿職業(yè)選手在高強(qiáng)度對抗中的動(dòng)作。

新手容易踩中的誤區(qū)包括這些方面：

追求快與猛，忽視動(dòng)作穩(wěn)定性。不少初學(xué)者上場后喜歡“猛力抽球”，以為力量越大越好，卻忽視了拍面角度和擊球軌跡的穩(wěn)定。結(jié)果不僅失誤頻頻，還容易因?yàn)閯?dòng)作變形導(dǎo)致手腕或肩膀拉傷。

擊球后不及時(shí)回“T點(diǎn)”。壁球講究“擊球—復(fù)位—再啟動(dòng)”，如果只顧著把球打出去，卻忘了迅速回到“T點(diǎn)”，就容易被對手輕松牽制在角落，陷入被動(dòng)。

缺乏系統(tǒng)規(guī)劃，盲目模仿技巧。不少初學(xué)者看到網(wǎng)絡(luò)平臺上的高難度花式動(dòng)作便急于模仿，卻沒有判斷是否適合自己的水平。壁球的提升必須循序漸進(jìn)，先穩(wěn)基本功，再逐步進(jìn)階。

沈楓建議，初學(xué)者可定期拍攝自己的訓(xùn)練視頻，與規(guī)范動(dòng)作對照，及時(shí)發(fā)現(xiàn)問題。從興趣練習(xí)到系統(tǒng)訓(xùn)練，可以遵循“333法則”：每周練習(xí)3次，每次至少30分鐘，堅(jiān)持3個(gè)月，逐漸養(yǎng)成習(xí)慣且不過度疲勞。此外，找到水平相近、相互督促的壁球“搭子”，會讓訓(xùn)練更有效。

此外，科學(xué)熱身是避免受傷的前提，每次訓(xùn)練前應(yīng)進(jìn)行5—10分鐘動(dòng)態(tài)拉伸以及移動(dòng)和球感的練習(xí)。訓(xùn)練結(jié)束后要注意冷身走動(dòng)、靜態(tài)拉伸，并及時(shí)補(bǔ)水。

小貼士

壁球裝備這樣選

球拍：入門推薦重量110—130克，拍頭略輕、平衡點(diǎn)靠后，利于控制拍面穩(wěn)定。拍面470—500平方厘米，容錯(cuò)率更高。

球：藍(lán)點(diǎn)壁球彈性最強(qiáng)，球速較慢，落地后反彈高度較高，便于找到擊球點(diǎn)，適合新手。紅點(diǎn)壁球彈性中等，球速適中，是進(jìn)階階段的選擇。黃點(diǎn)或雙黃點(diǎn)壁球，彈性最弱、球速最快，適合專業(yè)選手或高水平愛好者。

新手選擇壁球時(shí)還需注意兩點(diǎn)：一是看球的硬度，用手指輕捏壁球，感覺有輕微彈性但不塌陷為宜，過硬的球反彈軌跡不穩(wěn)定，過軟的則缺乏爆發(fā)力；二是看球的磨損程度，建議新手選擇表面光滑、無明顯劃痕或凹陷的新球。

鞋：穿專業(yè)壁球鞋或羽毛球、排球等室內(nèi)運(yùn)動(dòng)鞋，鞋底為不掉色橡膠或無標(biāo)記鞋底，避免損傷場地。鞋側(cè)面需有良好支撐，不宜以跑鞋替代。

服裝：透氣、速干、寬松的運(yùn)動(dòng)服為佳。

護(hù)具與護(hù)目鏡：根據(jù)需求佩戴護(hù)腕、護(hù)膝。初學(xué)者佩戴護(hù)目鏡可減少賽場上的意外傷害。

(本報(bào)記者 白光迪整理)