生活中我們去做常規(guī)的體檢，大部分只做了空腹血糖的檢查。

看到體檢報告上“空腹血糖正常”的結果，很多人會松一口氣。但你可能不知道，糖尿病的發(fā)展往往是從“餐后血糖升高”開始的。

就像溫水煮青蛙，餐后血糖悄悄升高時通常沒有明顯癥狀，但長期如此會逐漸損傷血管和神經。

等到你出現(xiàn)口渴、多尿、視力模糊等明顯癥狀時，往往已經錯過了最佳的干預時機。

作為營養(yǎng)師，我接觸過很多認為自己年輕、身體好的朋友。他們平時吃點甜食、喝杯奶茶并不在意，直到某次餐后血糖監(jiān)測發(fā)現(xiàn)超標，才真正重視起來。

其實，穩(wěn)住餐后血糖并不復雜，今天就分享5個簡單易行的方法，無論是血糖偏高的朋友，還是希望預防糖尿病的普通人，都能立即實踐。

調整進食順序

我們習慣先吃主食，但這個習慣很容易導致血糖“飆升”。因為空腹攝入米飯、面條等碳水化合物，會使其迅速消化，葡萄糖快速進入血液，導致餐后血糖急劇上升。

建議大家可以調整進食順序：先吃足量的蔬菜，尤其是綠葉蔬菜如菠菜、油麥菜等。

蔬菜中的膳食纖維可以在腸道內形成一道“屏障”，減緩后續(xù)食物的消化吸收速度，接著攝入優(yōu)質蛋白質，如魚肉、雞蛋、豆腐等。

蛋白質不僅能增強飽腹感，還能進一步延緩碳水化合物的分解，最后再吃主食，這樣的進食順序能讓血糖上升更加平緩。

主食粗細搭配

精細主食如白米飯、白面條、白饅頭，經過精加工后膳食纖維大量流失，升糖指數較高，容易引起餐后血糖快速上升。

其實解決方法也很簡單，大家可以在白米中加入1/3的粗糧，如糙米、燕麥米或藜麥；將普通面條換成蕎麥面或全麥面，可以選擇全麥饅頭代替白面饅頭。

因為這些粗糧富含膳食纖維，升糖指數較低，既能平穩(wěn)血糖，又能增強飽腹感。

需要大家格外注意的是，粗糧雖好也要適量，每餐主食總量建議控制在一個拳頭大小。

改變烹飪方式

烹飪方法對餐后血糖的影響常常被忽視。比如紅燒、糖醋等做法需要加入大量糖分，直接推高血糖；而油炸食品不僅熱量高，還會降低胰島素敏感性，影響血糖調節(jié)。

所以我們會推薦大家多采用蒸、煮、燉、拌的烹飪方法。比如用清蒸代替油炸，用涼拌代替油燜。

調味時盡量減少糖和含糖醬料的使用，可以多用醋、醬油、蒜蓉等天然調味品。這樣既能保留食材原味，又能有效控制血糖，可謂健康與美味兼得。

餐后適當運動

飯后立即坐下或躺下是很多人常見的習慣，但這種習慣會減慢身體代謝，使肌肉無法有效利用血液中的葡萄糖，導致餐后血糖持續(xù)偏高。

建議飯后可以適量休息會，但不要馬上躺著或是坐著，可以站立或在室內慢走，條件允許的話到戶外散步10-15分鐘。

需要注意的是，餐后運動強度不宜過大，劇烈運動反而可能引起血糖波動。溫和的散步就能有效促進葡萄糖的利用。

放慢進食速度

現(xiàn)代人生活節(jié)奏快，吃飯往往狼吞虎咽，這個習慣對血糖控制非常不利。

大腦接收飽腹信號需要約20分鐘，進食過快容易在感到飽足前就攝入過量。

同時，食物未經充分咀嚼會加快消化吸收速度，導致血糖快速上升。

所以大家平常培養(yǎng)細嚼慢咽的習慣很重要，建議每口食物咀嚼20次以上?？梢試L試在進食時放下筷子，專心品味食物。這樣不僅能減慢進食速度，還能更好地感知飽腹感。

雖然初期可能需要刻意練習，但養(yǎng)成習慣后，你會發(fā)現(xiàn)餐后血糖變得更加平穩(wěn)。

其實，朋友們需要知道的是，控制餐后血糖并不需要極端節(jié)食或過著苦行僧般的生活，而是通過日常生活中的一些小改變來實現(xiàn)。現(xiàn)如今，血糖管理不再是中老

策劃：Ceci

作者：龍溪

配圖：三諾講糖自拍

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