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怎樣控糖才科學(xué)？

撰文：MSHK

“為了防糖尿病，所有糖都得戒掉？”“鮮榨果汁比可樂(lè)健康，多喝沒(méi)事？”在控糖這件事上，很多人都抱著這樣的固有認(rèn)知。但發(fā)表在《

Advances in Nutrition

圖1 來(lái)源文獻(xiàn)截圖

3個(gè)顛覆認(rèn)知的核心結(jié)論

這項(xiàng)研究匯總了29項(xiàng)前瞻性隊(duì)列研究（涉及歐洲、美國(guó)、亞洲、澳洲、拉美等地區(qū)），隨訪7-12年，專(zhuān)門(mén)拆解“不同類(lèi)型、不同來(lái)源的糖”與2型糖尿病的關(guān)聯(lián)。它的結(jié)論，可能會(huì)徹底改變你對(duì)“控糖”的理解。

過(guò)去我們總說(shuō)“高糖飲食致糖尿病”，但這項(xiàng)研究告訴我們：糖的“形式”和“來(lái)源”，比“總量”更重要。具體來(lái)看，6類(lèi)常見(jiàn)糖對(duì)糖尿病的影響，簡(jiǎn)直是“天差地別”：

1

含糖飲料（SSB）：每多喝1罐，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)升25%

這里說(shuō)的“含糖飲料”，包括可樂(lè)、雪碧、加糖奶茶、甜味汽水等。研究定義“1份”為1罐可樂(lè)，約含39g糖——每天多喝1份，2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)增加25%（RR=1.25，95% CI：1.17-1.35）。

圖2 20g/d糖攝入量對(duì)2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)的不同效應(yīng)

2

鮮榨果汁：別再當(dāng)“健康替代品”，喝1杯風(fēng)險(xiǎn)升5%

很多人覺(jué)得“果汁是水果做的，含維生素，比可樂(lè)健康”，但研究結(jié)果卻給了“一記耳光”：每天多喝1份果汁，2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加5%（RR=1.05，95% CI：1.00-1.11）。這里的“1份”是1杯果汁，約含23.3g糖。

為什么果汁和含糖飲料“殊途同歸”？關(guān)鍵在“膳食纖維”：完整水果中的纖維能像“緩沖墊”一樣，延緩糖分吸收，讓血糖慢慢上升；但榨汁后，纖維幾乎全被濾掉，剩下的糖會(huì)像可樂(lè)里的糖一樣，幾分鐘內(nèi)沖進(jìn)血液，導(dǎo)致血糖驟升驟降。

3

總糖、蔗糖：適量吃反而護(hù)血糖？20g/d風(fēng)險(xiǎn)降4%-5%

讓人意外的是每天多攝入20g總糖，2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)降低4%（RR=0.96，95% CI：0.94-0.98）；每天多攝入20g蔗糖，風(fēng)險(xiǎn)降低5%（RR=0.95，95% CI：0.91-1.00）。

研究還發(fā)現(xiàn)，總糖的“保護(hù)作用”在每天40-60g時(shí)達(dá)到峰值，超過(guò)這個(gè)量后風(fēng)險(xiǎn)會(huì)輕微上升，但仍低于不攝入的人群——這說(shuō)明“適量”和“來(lái)源”才是關(guān)鍵，而非“一刀切戒糖”。

為什么液體糖比固體糖傷害性更大？

同樣是糖，喝下去（液體）和吃下去（固體），對(duì)身體的影響完全不同。這背后，是兩種截然不同的代謝路徑：

▌液體糖：“無(wú)緩沖”吸收，直接沖擊代謝

• 不用咀嚼、胃排空快：液體糖（飲料、果汁）進(jìn)入人體后，能快速被吸收進(jìn)血液，導(dǎo)致血糖“驟升驟降”。長(zhǎng)期如此，胰島素會(huì)“疲于應(yīng)對(duì)”，逐漸失去敏感性。

• 刺激肝臟產(chǎn)脂肪：液體糖會(huì)激活肝臟的“脂質(zhì)從頭合成”（DNL）過(guò)程，增加脂肪肝風(fēng)險(xiǎn)，而脂肪肝又會(huì)進(jìn)一步加重胰島素抵抗，形成“糖尿病誘因閉環(huán)”。

▌固體糖：有“緩沖劑”幫忙，危害大減

當(dāng)糖存在于固體食物中時(shí)，會(huì)被纖維、蛋白質(zhì)、脂肪“包裹”，吸收速度慢很多。這些固體食物還會(huì)帶來(lái)維生素、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素，整體對(duì)代謝的“益處”遠(yuǎn)大于糖的“潛在危害”。

這項(xiàng)研究靠譜嗎？3個(gè)細(xì)節(jié)證明

很多人會(huì)問(wèn)：“這個(gè)結(jié)論真的可信嗎？”其實(shí)從研究設(shè)計(jì)就能看出它的嚴(yán)謹(jǐn)性：

• 樣本覆蓋廣，代表性強(qiáng)：29項(xiàng)隊(duì)列研究來(lái)自5大洲，包含不同種族、飲食習(xí)慣的人群，排除了“地域偏差”；

• 隨訪時(shí)間長(zhǎng)，因果關(guān)聯(lián)更明確：平均隨訪12年，能觀察“長(zhǎng)期吃糖習(xí)慣”對(duì)糖尿病的影響，避免了“短期研究”的偶然性；

• 控制了所有干擾因素：幾乎所有研究都調(diào)整了年齡、體重、總熱量、運(yùn)動(dòng)、吸煙、飲酒等因素，排除了“因?yàn)椴粣?ài)運(yùn)動(dòng)、超重才得糖尿病”的干擾，確保結(jié)論是“糖本身的影響”。

當(dāng)然，研究也有局限：觀察性研究不能完全證明“因果關(guān)系”；添加糖、果糖的樣本量較?。ㄌ砑犹莾H2項(xiàng)研究，3萬(wàn)人），結(jié)論需謹(jǐn)慎看待。

小結(jié)

這項(xiàng)80萬(wàn)人的研究告訴我們：2型糖尿病的預(yù)防，不是“一刀切地拒絕所有糖”，而是要分清“糖的形式和來(lái)源”。液體糖（含糖飲料、果汁）是“高危選項(xiàng)”，必須嚴(yán)格控制；而固體食物中的糖（完整水果、乳制品中的糖），適量吃，反而可能對(duì)血糖有益。

參考文獻(xiàn)：

[1]Della Corte KA, Bosler T, McClure C,et al. Dietary Sugar Intake and Incident Type 2 Diabetes Risk: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. Adv Nutr. 2025 May;16(5):100413. doi: 10.1016/j.advnut.2025.100413.

責(zé)任編輯丨蕾蕾

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