作者：戴永梅

南京市婦幼保健院營養(yǎng)科主任，碩導(dǎo)；主任醫(yī)師

現(xiàn)任中國營養(yǎng)學會婦幼營養(yǎng)分會常務(wù)委員

江蘇省營養(yǎng)學會常務(wù)理

江蘇省營養(yǎng)學會婦幼營養(yǎng)專委會主任委員等。

從事婦女營養(yǎng)咨詢與指導(dǎo)、帶教、科研工作二十余年，有豐富的婦女營養(yǎng)保健咨詢與指導(dǎo)的經(jīng)驗，擅長于女性營養(yǎng)失調(diào)引起疾病的營養(yǎng)診治：如多囊卵巢肥胖、產(chǎn)后肥胖、妊娠糖尿病、大于胎齡兒、小于胎齡兒、貧血、高血壓、高血脂、高尿酸血癥、消瘦等病癥。

門診時間：

莫愁路院區(qū)

專家門診：周一全天，周四上午半天

丁家莊院區(qū)

專家門診：周二、周三全天

十月懷胎，一朝分娩，很多新手媽媽認為卸完貨后，體重就會回到孕前，身材也會恢復(fù)到之前的窈窕，但現(xiàn)實是肚子回不去，體重下不來，很多媽媽從孕前的苗條少婦變成了“胖大嫂”，而生孩子就成了保持身材永遠的痛！

（圖片來源：微信公眾平臺-AI配圖）

從醫(yī)學角度看，女性生產(chǎn)后體重不能恢復(fù)到妊娠前水平的現(xiàn)象稱為產(chǎn)后體重滯留。產(chǎn)后6～12個月，體重滯留量在1.5kg以上即為產(chǎn)后體重滯留；產(chǎn)后1年體重滯留≥5kg即為高體重滯留。產(chǎn)后體重滯留是女性發(fā)生肥胖的重要原因之一，而肥胖又是諸多慢性疾病的重要誘因，如糖尿病、高血壓、高血脂等。據(jù)全國數(shù)據(jù)分析顯示，至少1/3產(chǎn)后婦女存在體重滯留問題，應(yīng)該引起足夠的關(guān)注。

那么，到底是哪些因素會導(dǎo)致媽媽產(chǎn)后體重滯留呢？

√ 遺傳與個體差異

孕前存在有超重、肥胖（BMI≥24kg/m2）或家族肥胖史、或多囊卵巢綜合征等內(nèi)分泌疾病時，會影響個體的基礎(chǔ)代謝率和脂肪分布。這類產(chǎn)婦產(chǎn)后體重滯留的風險會更高，恢復(fù)難度也更大。

√ 孕期增重過多

孕期體重增長超過推薦范圍（中國單胎孕婦正常體重建議增長11～16kg，超重女性建議增長7～11kg，肥胖女性建議增長5～9kg）時，產(chǎn)后會導(dǎo)致多余的脂肪難以被消耗。研究顯示: 孕期增重≥20 kg 的女性產(chǎn)后體重滯留風險比孕期增重范圍為 10 - 15 kg 的女性高6 倍；

√ 產(chǎn)后傳統(tǒng)坐月子習俗

為了給新手媽媽催奶，家里的婆婆、媽媽會進行各種豬蹄湯、老母雞湯、紅糖雞蛋湯等傳統(tǒng)高糖、高脂肪、高熱量食物的填鴨式投喂，導(dǎo)致能量攝入遠超身體需求，多余的能量便會以脂肪的形式堆積在產(chǎn)婦身上，在營養(yǎng)門診甚至可以看到產(chǎn)后42天復(fù)診的產(chǎn)婦體重比孕末期還重的現(xiàn)象，這種情況也會嚴重影響產(chǎn)后體重恢復(fù)；

√ 產(chǎn)后缺乏適當?shù)纳眢w活動

產(chǎn)后照顧新生兒的忙碌、盆底肌松弛或腹直肌分離等問題，使很多產(chǎn)婦缺乏足夠的運動。長期久坐或臥床會導(dǎo)致能量消耗減少，雖然哺乳本身能消耗部分熱量（每日約300-500大卡），但若總能量攝入超過消耗量時，仍會導(dǎo)致體重滯留。

√ 睡眠模式和心理狀態(tài)

產(chǎn)后照顧新生兒的疲勞、對身材恢復(fù)的焦慮等情緒問題，可能導(dǎo)致皮質(zhì)醇（壓力激素）水平升高，進而促進了腹部脂肪的堆積。同時，睡眠碎片化（如夜間頻繁喂奶）會降低瘦素（抑制饑餓的激素）的分泌，增加饑餓感，促使產(chǎn)婦攝入更多的食物。有研究顯示，婦女產(chǎn)后1 年睡眠時間≤5h/d 與產(chǎn)后3 年體重滯留有較大的正相關(guān)性；而焦慮、抑郁、應(yīng)激等不良情緒與產(chǎn)后體重滯留也存在正相關(guān)性；

√ 哺乳時間過短

孕婦在懷孕中末期，體內(nèi)至少要貯存3～4kg的脂肪，這些脂肪主要分布在腰腹部及腿部，為產(chǎn)后哺乳做準備，通過哺乳可以消耗這部分脂肪，堅持母乳喂養(yǎng)達到6個月以上可以幫助改善體重滯留。產(chǎn)后女性各種原因?qū)е碌牟荒懿溉榛虿溉闀r間過短，會使孕期儲備的脂肪無法得到消耗，易造成產(chǎn)后體重滯留。

（圖片來源：微信公眾平臺-AI配圖）

那應(yīng)該怎么樣安排飲食、運動和生活方式，防止產(chǎn)后體重滯留呢？

首先，準備懷孕的朋友們應(yīng)進行從備孕開始直至產(chǎn)后的全程管理。孕前超重肥胖的女性應(yīng)盡量將體重調(diào)整至正常范圍（BMI 18.5~23.9kg/m2）再考慮懷孕。 其次，孕期應(yīng)根據(jù)孕前BMI確定個體孕期增重目標值，至少每周監(jiān)測一次體重變化，特殊情況（妊娠期合并癥、多胎、輔助生殖妊娠等）應(yīng)咨詢臨床醫(yī)生和營養(yǎng)師進行個性化孕期體重管理。 再者，產(chǎn)后42天、產(chǎn)后6個月至產(chǎn)后1年至少每月監(jiān)測一次體重，評估母乳喂養(yǎng)、飲食、運動、心理及睡眠狀況并進行干預(yù)，逐步恢復(fù)至孕前理想體重水平。

產(chǎn)后媽媽也應(yīng)循序漸進實現(xiàn)體型重塑。

具體做法為：

※ 把握產(chǎn)后恢復(fù)時間窗：

產(chǎn)后6周內(nèi)（即產(chǎn)褥期）：以身體恢復(fù)為核心，不建議刻意減重。因為此時的子宮、盆底肌等仍在修復(fù)，需保證充足營養(yǎng)以促進惡露的排出及傷口的愈合。 產(chǎn)后6周-6個月屬于黃金修復(fù)期：此階段新陳代謝仍處于較高水平，是減重的最佳時機?？山Y(jié)合飲食調(diào)整+低強度運動（如散步、產(chǎn)后瑜伽），逐步啟動減重。 產(chǎn)后6個月后為塑形期：身體恢復(fù)基本完成，可逐步增加運動強度（如普拉提、游泳、抗阻訓(xùn)練），重點塑造腹部、臀部等部位的線條。

※ 科學調(diào)整飲食，實現(xiàn)能量缺口：

飲食是體重管理的基礎(chǔ)，產(chǎn)后媽媽應(yīng)兼顧營養(yǎng)均衡與能量控制，避免盲目節(jié)食，減少甜點、含糖飲料、油炸食品等高熱量食物的攝入，優(yōu)先選擇高營養(yǎng)、低GI食物（如全谷物、蔬菜、水果）。

同時增加優(yōu)質(zhì)蛋白與膳食纖維的攝入，優(yōu)質(zhì)蛋白（如魚、蛋、瘦肉、豆制品等）有助于維持肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝；膳食纖維（如綠色蔬菜、水果）可促進腸道健康，緩解產(chǎn)后便秘。

（圖片來源：微信公眾平臺-AI配圖）

合理安排餐次，避免暴飲暴食：采用“少量多餐”模式（每日5-6餐），避免一次性攝入過多熱量。產(chǎn)后初期飲食宜清淡、少油膩，逐漸過渡至平衡膳食。

有證據(jù)顯示，哺乳期減重，能量攝入不能低于1800kcal，可采用限能量平衡膳食模式，不建議使用生酮或低碳水化合物飲食來減重。生酮飲食對子代健康是否有影響，目前還沒有明確證據(jù)，但文獻報道有健康乳母因生酮飲食造成酮癥酸中毒的案例。減重過快可能影響產(chǎn)后恢復(fù)及母乳分泌，研究證實每周減重0.5kg對于母嬰是安全的。

衡量乳母攝入的能量是否合適，可根據(jù)泌乳量和母親的體重來判斷。泌乳量應(yīng)能使嬰兒飽足，滿足其生長發(fā)育需要。母親體重應(yīng)逐步恢復(fù)至孕前，如果母親較孕前消瘦或孕前儲存的脂肪不減，表示能量攝入量不足或過多。產(chǎn)后6個月后嬰兒開始添加輔食，母體泌乳量也減少，如果體重不再下降，可適當調(diào)低母親的能量攝入，已斷乳后的乳母則不需要考慮乳汁分泌帶來的額外能量需要。

堅持母乳喂養(yǎng)：母乳喂養(yǎng)每日可消耗300～500大卡熱量，有助于加速脂肪燃燒。但需注意的是，哺乳期媽媽每周減重不宜超過0.5kg，避免影響乳汁質(zhì)量。

循序漸進開展運動，激活身體機能

運動可提高代謝率、增強肌肉力量，幫助消耗多余脂肪，同時改善體態(tài)（如腹直肌分離、骨盆前傾）。

產(chǎn)褥期可以采用產(chǎn)褥期保健操(圖1)，根據(jù)產(chǎn)婦的分娩情況和身體狀況循序漸進地進行；自然分娩的產(chǎn)婦在產(chǎn)后第2天就可以開始練習，每1～2天增加1節(jié)，每節(jié)做8～16次，產(chǎn)后6周可以開始進行有氧運動如散步、慢跑等，每次15分鐘逐漸增加至45分鐘，每周4～5次形成規(guī)律。

對于剖宮產(chǎn)的產(chǎn)婦，術(shù)后及時翻身，拔尿管后即可下床活動，根據(jù)自己的身體狀況如貧血和傷口恢復(fù)情況，緩慢增加有氧運動及力量訓(xùn)練。美國疾病控制與預(yù)防中心建議產(chǎn)后女性每周至少做150分鐘中等強度的有氧運動。

產(chǎn)后運動的原則是讓身體得到鍛煉，但不會導(dǎo)致過度疲勞和身體不適，產(chǎn)后鍛煉的目標心率要達到年齡相對應(yīng)的平均最大心率的50～85%。 重視產(chǎn)后康復(fù)，解決核心問題。

（圖片來源：微信公眾平臺-AI配圖）

產(chǎn)后常見問題如腹直肌分離、盆底肌松弛會影響體型恢復(fù)，需針對性解決：

※ 腹直肌分離修復(fù)：若腹直肌間距超過2指，應(yīng)暫緩卷腹、平板支撐等劇烈核心訓(xùn)練，先通過腹式呼吸（仰臥，膝蓋彎曲，吸氣時鼓腹，呼氣時收腹，重復(fù)10-15次/組，每日2組）激活深層核心肌群。待間距縮小至1-2指后，再進行輕度核心訓(xùn)練。

盆底肌修復(fù)：通過凱格爾運動強化盆底肌，預(yù)防尿失禁、盆腔器官脫垂。建議每日進行3組，每組10次，持續(xù)6-8周。

※ 尋求專業(yè)幫助：若有嚴重腹直肌分離、盆底肌松弛或骨盆移位，可前往醫(yī)院產(chǎn)后康復(fù)科，接受電刺激治療、手法按摩等專業(yè)康復(fù)，加速恢復(fù)。規(guī)避產(chǎn)后減重誤區(qū)，避免傷害身體。

※ 避免產(chǎn)后立即節(jié)食：產(chǎn)后42天內(nèi)，身體需要充足的營養(yǎng)進行身體修復(fù)，而節(jié)食會導(dǎo)致乳汁分泌減少、貧血等問題的發(fā)生。

※ 避免濫用減肥藥/減肥茶：減肥藥可能通過乳汁影響嬰兒健康，還會導(dǎo)致腹瀉、脫水等不良反應(yīng)。

※ 避免產(chǎn)后立即劇烈運動：順產(chǎn)媽媽需在產(chǎn)后4-6周、剖宮產(chǎn)媽媽需在產(chǎn)后6-8周再開始運動，過早開始劇烈運動可能導(dǎo)致子宮出血、傷口撕裂等病癥的發(fā)生。

※ 避免急于求成：產(chǎn)后減重需循序漸進，以每周減重0.5-1kg為宜，急于求成可能導(dǎo)致體重反彈或損傷身體。

產(chǎn)后體重管理是一場“持久戰(zhàn)”，需結(jié)合自身情況，耐心堅持。通過科學飲食、適度運動及規(guī)律作息，媽媽們不僅能恢復(fù)窈窕身材，更能收獲健康的身體與自信的狀態(tài)。

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《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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