多運(yùn)動(dòng)加上好睡眠是護(hù)心“良方”。南京醫(yī)科大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院研究人員發(fā)表的一項(xiàng)分析提示，多進(jìn)行身體活動(dòng)以及保持合適的睡眠時(shí)長(zhǎng)，與心血管疾病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)降低相關(guān)。而且，身體活動(dòng)帶來的心血管益處不會(huì)因睡眠時(shí)長(zhǎng)不同而產(chǎn)生改變，兩者在預(yù)防心血管疾病方面均可發(fā)揮重要作用。因此建議人們保持足夠的身體活動(dòng)和合適的睡眠，以最大限度預(yù)防心血管事件的發(fā)生。

01

睡眠時(shí)長(zhǎng)和運(yùn)動(dòng)影響心血管健康

研究對(duì)象來自中國(guó)動(dòng)脈粥樣硬化性心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)預(yù)測(cè)研究項(xiàng)目的三個(gè)子隊(duì)列，共納入9萬余名研究對(duì)象。

該研究發(fā)現(xiàn)，睡眠時(shí)長(zhǎng)與心血管疾病和腦卒中發(fā)病呈“U”形關(guān)聯(lián)。具體來講，與睡眠>6~8小時(shí)/天者相比，睡眠>8小時(shí)/天者心血管疾病和腦卒中發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)分別增加了10%和33%，睡眠≤6小時(shí)/天者發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)呈現(xiàn)增加趨勢(shì)，但不具有統(tǒng)計(jì)學(xué)意義。

研究者分析，睡眠不足影響心血管健康的機(jī)制包括代謝疾病、自主神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)皮功能受損等，而睡眠時(shí)間過長(zhǎng)影響心血管健康的機(jī)制仍存在爭(zhēng)議。一些研究發(fā)現(xiàn)睡眠時(shí)間長(zhǎng)與動(dòng)脈粥樣斑塊形成和炎癥反應(yīng)相關(guān)，這可能會(huì)進(jìn)一步導(dǎo)致心血管疾病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)增加。但也有研究認(rèn)為，社會(huì)經(jīng)濟(jì)地位、健康狀況（共病、虛弱、殘疾）和睡眠障礙等因素可能會(huì)影響睡眠時(shí)長(zhǎng)與心血管疾病發(fā)病的關(guān)聯(lián)。

聯(lián)合分組分析結(jié)果還顯示，與每天睡6~8小時(shí)且身體活動(dòng)較多者相比，每天睡8小時(shí)以上且身體活動(dòng)較多者的腦卒中發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)最大，增加74%；每天睡眠不足6小時(shí)且身體活動(dòng)較少者的心血管疾病、冠心病風(fēng)險(xiǎn)最高，分別增加69%和99%。該研究結(jié)果還表明，睡眠不足或過長(zhǎng)不會(huì)影響身體活動(dòng)對(duì)心血管的益處。

02

睡眠時(shí)長(zhǎng)不宜過短和過長(zhǎng)

睡眠時(shí)過少與過多心臟都受影響。山東省立醫(yī)院研究人員發(fā)表的一項(xiàng)基于人群的前瞻性隊(duì)列研究表明，與睡眠充足的人相比，睡眠時(shí)間短的人出現(xiàn)頸動(dòng)脈斑塊、重度頸動(dòng)脈斑塊、多發(fā)頸動(dòng)脈斑塊的風(fēng)險(xiǎn)分別增加58%、196%、157%。

來自瑞典烏普薩拉大學(xué)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，連續(xù)三晚的睡眠不足（每晚大約4小時(shí)），就會(huì)升高血液中炎性標(biāo)志物水平，進(jìn)而增加心臟病風(fēng)險(xiǎn)。

一項(xiàng)開灤研究分析表明，嗜酒、久坐不動(dòng)、夜間睡眠時(shí)間過長(zhǎng)均與心臟傳導(dǎo)疾病高風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。其中，每晚睡眠≥9小時(shí)者分別增加32%的心臟傳導(dǎo)疾病風(fēng)險(xiǎn)。

保持健康睡眠，《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》子刊發(fā)文建議：起居規(guī)律；必要時(shí)短時(shí)間午睡，午睡≤20分鐘或更為健康，晚間睡眠困難者避免午睡；午餐后限制攝入咖啡因；限制飲酒；睡前避免吸煙；保持運(yùn)動(dòng)；睡眠環(huán)境應(yīng)保持黑暗、安靜和涼爽；臥室不放鬧鐘；睡前不進(jìn)食；睡前避免接觸電子設(shè)備。

03

所有人均應(yīng)進(jìn)行規(guī)律的身體活動(dòng)

運(yùn)動(dòng)對(duì)心臟健康也很重要。發(fā)表于《美國(guó)心臟病學(xué)會(huì)雜志（亞洲版）》上的一項(xiàng)納入1.5萬余人、隨訪長(zhǎng)達(dá)10年的隊(duì)列研究揭示，較高的運(yùn)動(dòng)能力與較低的心房顫動(dòng)發(fā)生率顯著相關(guān)，且能有效降低缺血性腦卒中和主要不良心血管事件風(fēng)險(xiǎn)。

對(duì)于患有心血管疾病的人，運(yùn)動(dòng)也好處多多。一項(xiàng)納入14萬余名成年人的荷蘭研究表明，對(duì)于心血管病患者來說，運(yùn)動(dòng)可謂多多益善，即運(yùn)動(dòng)得越多，健康獲益越大。

《心血管運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)指南》建議：對(duì)于18~64歲的成年人，所有人均應(yīng)進(jìn)行規(guī)律的身體活動(dòng)；成年人每周應(yīng)該進(jìn)行至少150~300分鐘的中等強(qiáng)度有氧活動(dòng)，或至少75~150分鐘的高強(qiáng)度有氧活動(dòng)，或者等量的中等強(qiáng)度和高強(qiáng)度組合活動(dòng)；成年人每周應(yīng)進(jìn)行≥2天的中等或高強(qiáng)度主要肌群的肌肉強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)；成年人應(yīng)該限制久坐時(shí)間。久坐若改為進(jìn)行各種強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，即使是低強(qiáng)度活動(dòng)，也能帶來健康獲益。

對(duì)于≥65歲的老年人，特別強(qiáng)調(diào)應(yīng)進(jìn)行中等強(qiáng)度或高強(qiáng)度的肌肉強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)，鍛煉所有主要肌肉群，每周2次或2次以上。在每周運(yùn)動(dòng)中，老年人應(yīng)該進(jìn)行多樣化運(yùn)動(dòng)，側(cè)重于中等或更高強(qiáng)度的功能性平衡和力量訓(xùn)練，每周3次或3次以上，以增強(qiáng)功能性能力和防止跌倒。

記者 || 燕聲

編輯 || 顏紅波

校對(duì) || 鄭春華

審核 || 董超

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