你有沒(méi)有留意到，每次在外吃完飯回家，總覺(jué)得特別口渴？明明用餐時(shí)沒(méi)感覺(jué)菜肴有多咸，但沒(méi)過(guò)多久就渴得忍不住想喝水。

這真的是味精造成的嗎？背后的原因可能比我們想象中更復(fù)雜。

一項(xiàng)針對(duì)全國(guó)192家餐廳、8131道熱門(mén)菜品的調(diào)查顯示——有時(shí)僅僅一道菜，就足以讓你一天的鈉攝入量“超標(biāo)”！

01

一道菜的鈉含量

可能已超出每日推薦量

常有人說(shuō)，餐廳里大廚最不吝嗇放的，就是鹽和各種調(diào)味料。

2022年《營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》上一項(xiàng)研究，分析了我國(guó)多地8131道暢銷(xiāo)菜的鈉含量。結(jié)果發(fā)現(xiàn)：平均每道菜的鈉含量，竟達(dá)到我國(guó)成年人每日推薦攝入量的2.2倍。

我們提倡的“減鹽”，本質(zhì)上就是在“減鈉”。

??僅一道菜，鈉攝入就可能超標(biāo)

調(diào)查顯示，大多數(shù)熱門(mén)菜品的鈉含量都偏高：

• 74.9% 的菜品超過(guò)每日適宜攝入量（1500毫克）

• 62.6% 的菜品超出慢性病預(yù)防建議上限（2000毫克）

平均每份菜（約575.6克）含鈉3331毫克，相當(dāng)于推薦攝入量的2.2倍。

鈉離子具有強(qiáng)烈親水性，進(jìn)入體內(nèi)后會(huì)“綁定”水分子，導(dǎo)致血液滲透壓升高——這就是我們感到口渴的主要原因。

??湯類菜品：隱藏的鈉含量“大戶”

研究還發(fā)現(xiàn)：

• 湯類菜品每100克含鈉約687毫克

• 冷菜類每100克含鈉528毫克

• 炒菜類每100克含鈉約481毫克

雖然主食和小吃的單位鈉含量較低，但由于食用量較大，同樣容易造成鈉攝入超標(biāo)。

??減鹽≠少放鹽，警惕“隱形鈉”

很多人以為減少用鹽就等于減鈉，但研究進(jìn)一步指出：

• 僅17%的鈉來(lái)自食材本身

• 高達(dá)83%的鈉來(lái)自調(diào)味品，如鹽、醬油、味精、醬料等

中國(guó)餐廳菜肴中的鈉來(lái)源。研究截圖，健康時(shí)報(bào)編譯

餐廳烹飪常使用多種調(diào)味料疊加，研究發(fā)現(xiàn)約45%的菜使用三種調(diào)味品，23%使用四種。調(diào)味品種類越多，鈉含量往往越高。

這提醒我們：減鹽不僅要控制食鹽，更要注意醬油、味精、復(fù)合調(diào)味醬等“隱形鈉來(lái)源”。

02

為什么有些菜吃起來(lái)不咸

卻是依然鈉含量高？

營(yíng)養(yǎng)師指出，餐廳大廚常用“復(fù)合調(diào)味”手法，將咸味巧妙地“隱藏”起來(lái)。例如：

?? 甜 + 咸：
甜味會(huì)干擾咸味的感知，降低大腦對(duì)咸味的敏感度。

??酸 + 咸：
少量酸能提咸，過(guò)多則會(huì)抑制咸味感受。

??鮮 + 咸：
味精、雞精或醬油中的鮮味物質(zhì)能提升整體風(fēng)味，讓人忽略咸度。

??油 + 咸：
油脂使咸味更順滑，不易察覺(jué)。

??涼 + 咸：
低溫會(huì)降低味覺(jué)對(duì)咸的敏感度。

?? 辣 + 咸：
辣帶來(lái)的刺激感會(huì)分散對(duì)咸味的注意。

所以，糖醋里脊、番茄炒蛋、酸辣湯、排骨湯等菜肴，即便入口不覺(jué)得咸，幾小時(shí)后身體仍會(huì)發(fā)出“缺水信號(hào)”——也就是我們常說(shuō)的餐后口渴。

03

在外就餐小建議

?點(diǎn)菜時(shí)優(yōu)選清淡烹飪方式

建議多選擇清蒸、清燉、白灼、汆燙類菜品。主食盡量避開(kāi)高油鹽糖的品項(xiàng)，如蔥油餅、炒面等?？纱钆湔糁蟮碾s糧。

謹(jǐn)慎選擇本身含鹽量高的加工食材，如鹵味、臘腸、腌菜等。同時(shí)少點(diǎn)甜酸口、油炸類或重油菜品。

點(diǎn)餐時(shí)不妨備注“少油少鹽少糖”。

?食用前可簡(jiǎn)單涮水

對(duì)于口味偏重的菜，可在熱水或溫開(kāi)水中快速涮一下再入口，重復(fù)兩次，能有效減少表面附著的調(diào)味料和油脂。

夾菜時(shí)盡量瀝去多余湯汁，更重要的是——避免飲用菜湯，也盡量不用菜湯拌飯。

?餐后適當(dāng)補(bǔ)水與運(yùn)動(dòng)

餐前餐后注意多喝水，也可適量攝入高鉀水果，如香蕉、橙子等，幫助身體排出多余鈉元素。

適度運(yùn)動(dòng)、微微出汗，也有助于鈉的代謝與排出。

來(lái)源：人民日?qǐng)?bào)

編輯：吳文娟