日常關(guān)注血管健康時(shí)，你通常會關(guān)注哪些指標(biāo)，是血壓、血脂，還是血糖？然而，你可能忽略了一個(gè)對心血管健康構(gòu)成潛在威脅的“隱形殺手”——炎癥。

它不痛不癢，卻在日積月累中悄悄損傷血管、改變血液狀態(tài)，甚至成為心臟病、癌癥等疾病的“推手”。最新科學(xué)研究也提醒：抗炎，是時(shí)候被我們重視起來了！

AI 生成圖

長期炎癥，正悄悄拖垮心血管

長期慢性炎癥，正悄悄成為心血管疾病的“推手”。9月29日，美國心臟病學(xué)會（ACC）發(fā)布關(guān)于“炎癥和心血管疾病”的重要報(bào)告，明確指出了慢性低度炎癥與動脈粥樣硬化性心血管疾病的發(fā)生和進(jìn)展密切相關(guān)。

幾項(xiàng)開創(chuàng)性的隨機(jī)對照臨床試驗(yàn)表明，針對炎癥的干預(yù)措施可降低心血管風(fēng)險(xiǎn)，且不依賴于降脂治療。報(bào)告建議，在一級和二級預(yù)防中，應(yīng)開展高敏C反應(yīng)蛋白（hsCRP）篩查，以評估身體的炎癥水平。①②

檢測血管炎癥的成像方式。研究截圖

這一進(jìn)展也提示我們，在日常生活中維護(hù)血管健康，除了控制血脂、血壓等指標(biāo)，也應(yīng)重視抗炎——從飲食、運(yùn)動到生活習(xí)慣，多維度降低慢性炎癥水平，為心血管建立更全面的防護(hù)。

做好這7件小事，給身體“消消炎”

1. 會吃：選對抗炎食物

食物可以加劇或改善體內(nèi)炎癥狀態(tài)。2020年，發(fā)表在《美國心臟病學(xué)會雜志》的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，飲食結(jié)構(gòu)炎癥潛能高的人群，罹患心血管病的風(fēng)險(xiǎn)高38%，冠心病風(fēng)險(xiǎn)高46%，卒中風(fēng)險(xiǎn)高28%。而攝入具有抗炎作用的食物，可以改善心血管炎癥狀態(tài)。③

? 多選抗炎食飲食：增加新鮮的水果蔬菜、全谷物、豆類、堅(jiān)果和橄欖油的攝入。①

? 多選健康脂肪：增加ω-3脂肪酸攝入，建議每周吃2~3 次魚類（優(yōu)選富含 EPA 和DHA的多脂魚類）。①

? 減少促炎飲食：減少紅肉、加工肉類、精制碳水化合物、腌制類果蔬的攝入。

? 選擇抗炎烹調(diào)方式：提倡以蒸、煮、燴、炒為主，少用煎、炸、烤等方式。

健康時(shí)報(bào)資料圖

2. 會喝：多喝抗炎飲品

? 多喝白水或茶：水有助于代謝廢物，綠茶中的茶多酚具有良好抗炎特性。④

? 適量飲用咖啡：黑咖啡富含抗氧化物質(zhì)，但應(yīng)避免加入過多糖和奶油。

? 少喝含糖飲料：奶茶、果汁飲料等含大量添加糖，會促進(jìn)炎癥發(fā)生。

健康時(shí)報(bào)資料圖

3. 運(yùn)動：中等強(qiáng)度運(yùn)動

2024年，清華大學(xué)等的研究人員在《營養(yǎng)素》期刊上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：中等強(qiáng)度的游泳、騎自行車等身體運(yùn)動，以及家務(wù)勞動等體力活動都與抗炎作用有關(guān)，可以有效抑制促炎細(xì)胞因子、增強(qiáng)抗炎介質(zhì)。⑤

研究截圖

? 中等強(qiáng)度運(yùn)動：每周進(jìn)行至少150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動（如快走、慢跑、騎自行車等），以幫助減少慢性低度炎癥。

世界衛(wèi)生組織圖

? 加入力量訓(xùn)練：每周可做2至3次的肌肉力量訓(xùn)練（如啞鈴、平板支撐等）。

? 避免長期久坐：每隔一小時(shí)起身活動一下，打斷久坐帶來的健康風(fēng)險(xiǎn)。

4. 睡好：7～8小時(shí)規(guī)律睡眠

北京朝陽醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)中心主任郭兮恒表示，長期存在睡眠問題會讓炎癥因子的負(fù)面效果不斷積累，導(dǎo)致大腦等重要器官出現(xiàn)炎癥反應(yīng)，進(jìn)而誘發(fā)內(nèi)分泌失調(diào)、植物神經(jīng)功能紊亂，甚至心腦血管疾病、代謝疾病等。⑥

? 每晚7～8小時(shí)睡眠。

? 盡量保持規(guī)律作息：固定時(shí)間入睡和起床。

? 營造良好睡眠環(huán)境：黑暗、安靜、涼爽的環(huán)境有助于提升睡眠質(zhì)量。

5. 體重：避免肥胖促炎

肥胖是慢性炎癥的“溫床”，脂肪過度堆積會刺激釋放炎癥因子。建議成年人通過均衡飲食和規(guī)律運(yùn)動，將體重控制在健康范圍內(nèi)。

? 體質(zhì)指數(shù)：一般成年人BMI（身體質(zhì)量指數(shù)）控制在18.5~23.9千克/平方米。

? 腰圍標(biāo)準(zhǔn)：男性<85厘米、女性<80厘米。

6. 情緒：心情好炎癥少

?正念與冥想：哪怕每天5～10分鐘，也能顯著減輕壓力帶來的炎癥反應(yīng)。

? 培養(yǎng)興趣和愛好：音樂、閱讀、社交等能帶來愉悅感的活動，有助于降低壓力。

? 學(xué)會傾訴與放松：不要壓抑情緒，與親友溝通或通過寫作釋放壓力。

健康時(shí)報(bào)資料圖

7. 煙酒：早戒煙少飲酒

戒煙可以減少慢性低度炎癥，降低動脈粥樣硬化性心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。①

過量飲酒及長期飲酒也會引發(fā)炎癥反應(yīng)，最好是不喝酒。

本文綜合自：

①Inflammation and Cardiovascular Disease: 2025 ACC Scientific Statement: A Report of the American College of Cardiology.J Am Coll Cardiol.2025.

②2025-10-01中國循環(huán)雜志《炎癥與心血管病密切相關(guān)證據(jù)確鑿，建議普遍篩查hsCRP！ACC科學(xué)聲明》

③Dietary Inflammatory Potential and Risk of Cardiovascular Disease Among Men and Women in the U.S.JACC. DOI: 10.1016/j.jacc.2020.11

④抗炎飲食預(yù)防腫瘤的專家共識[J].腫瘤代謝與營養(yǎng)電子雜志,2023,10(1):57-63.

⑤Mediation Role of Recreational Physical Activity in the Relationship between the Dietary Intake of Live Microbes and the Systemic Immune-Inflammation Index: A Real-World Cross-Sectional Study. Nutrients. 2024.

⑥2025-09-17人民日報(bào)健康客戶端《睡得晚和睡得少哪個(gè)傷害大？專家：都會引發(fā)炎癥反應(yīng)》

編輯：任璇

審核：魯洋