為什么我答應(yīng)自己“如果做成某事，就獎(jiǎng)勵(lì)一個(gè)禮物”的承諾越來(lái)越無(wú)效？

為什么我的自律總是非常痛苦？

為什么我總在夜深人靜“反芻”白天沒(méi)吵好的架、講錯(cuò)了的話？

在這個(gè)情緒時(shí)代，我們前所未有地開(kāi)始關(guān)注自己，但往往以為在用理性管理情緒，實(shí)則是在與自己對(duì)峙。

其實(shí)，《福格行為模型》中曾說(shuō)：無(wú)論我們處于多么困難的處境中，都能通過(guò)構(gòu)建一些小行為來(lái)讓自己變得更好，簡(jiǎn)單才能改變行為。

請(qǐng)仔細(xì)閱讀這份書(shū)單！從讀懂自己開(kāi)始，從理解感受開(kāi)始，從書(shū)中的洞察開(kāi)始。

做對(duì)這7件重要的小事——不為「戰(zhàn)勝」情緒，而是與自己的感受「和平共處」。

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01

《提高你的創(chuàng)傷免疫力》

把承受“慢性壓力”當(dāng)抗壓能力強(qiáng)，會(huì)觸發(fā)大腦創(chuàng)傷模式，創(chuàng)傷會(huì)像滾雪球一樣越滾越大。本書(shū)能幫助我們減少反芻思維，增強(qiáng)心靈復(fù)原力，更好地處理壓力和挑戰(zhàn)，提高工作效率和記憶力，實(shí)現(xiàn)個(gè)人成長(zhǎng)和自我超越。

不過(guò)度關(guān)注過(guò)往的記憶，

避免反芻思維

我們?cè)谝豁?xiàng)研究中發(fā)現(xiàn)，經(jīng)過(guò)每周1次、持續(xù)6周的訓(xùn)練，被試陷入反芻思維的頻率平均減少了25%！MAP結(jié)合了冥想和有氧運(yùn)動(dòng)，對(duì)心跳加速不再抱有恐懼，并對(duì)平靜的大腦心懷喜悅。

參與者正在習(xí)得一種體驗(yàn)自身思想的新方式，即或許他們不再像往常那樣，過(guò)度關(guān)注對(duì)過(guò)往的記憶。

——《提高你的創(chuàng)傷免疫力》

02

《與情緒棕熊溫柔相處》

真正在慢性消耗我們心理健康的，正是看似“不太壞也不夠好”的平淡狀態(tài)。人的情緒就是這樣如棕熊出沒(méi)，當(dāng)我們產(chǎn)生消極情緒時(shí)，我們可以試著停下來(lái)「重新評(píng)估」，梳理當(dāng)下的狀態(tài)和情緒，并重新掌控自我。

學(xué)會(huì)情緒監(jiān)測(cè)，

及時(shí)緩解消極情緒

當(dāng)我們需要緩解消極情緒、轉(zhuǎn)換角度思考時(shí)，“關(guān)注自己當(dāng)前的情緒并進(jìn)行重新評(píng)估”就是一個(gè)非常有效的方法。

在消極情緒產(chǎn)生時(shí)，立刻讓自己停下來(lái)思考一下這種情緒產(chǎn)生的原因，以及我們期望達(dá)到的效果和目標(biāo)。當(dāng)我們梳理清楚這些問(wèn)題之后，心態(tài)可能會(huì)稍微放松一些，同時(shí)也會(huì)在思考中逐漸找到合理有效的解決辦法。

情緒監(jiān)測(cè)的過(guò)程如下：首先，用語(yǔ)言將自己的情緒描述出來(lái)；其次，分析情緒產(chǎn)生的背景和原因；最后，結(jié)合這些分析思考，決定接下來(lái)應(yīng)該采取什么行動(dòng)。

——《和情緒棕熊溫柔相處》

03

《福格行為模型》

本書(shū)匯集了來(lái)自斯坦福大學(xué)行為設(shè)計(jì)實(shí)驗(yàn)室的重要研究成果， 包含 15種人生情景與挑戰(zhàn)、300個(gè)微習(xí)慣配方、100種慶祝方式， 讓你輕松改變自己的工作與生活。

獎(jiǎng)勵(lì)能讓人迅速感受到成功，

生活中請(qǐng)多多獎(jiǎng)勵(lì)自己

接受和尊重小事的重要性就是我們?yōu)槌晒ψ龀龈淖兊谋厝贿x擇，對(duì)一些人來(lái)說(shuō)這或許不容易做到，但我們應(yīng)該學(xué)會(huì)培養(yǎng)成功的感覺(jué)。慶祝小事，能讓人迅速感受到成功。

簡(jiǎn)單的練習(xí)就可以幫助你記住，成效最佳的改變?cè)醋愿杏X(jué)良好，而非感覺(jué)糟糕。

——《福格行為模型》

04

《跳出倉(cāng)鼠之輪》

總有一只聒噪的倉(cāng)鼠我們的腦中跑來(lái)跑去，這只倉(cāng)鼠就叫“自我意識(shí)”，它一邊奔跑一邊忙著為自己伸張正義，不惜讓你與全世界為敵。真正能讓現(xiàn)代人擺脫精神內(nèi)耗的方法，是做一些減少自我關(guān)注的事，讓倉(cāng)鼠跳下跑輪。

直面自身感受，

才能關(guān)閉內(nèi)耗模式

當(dāng)你難以走出惡性循環(huán)，或意識(shí)到自己始終在兜圈子時(shí)，就在紙上寫(xiě)下你頭腦里想到的一切，毫無(wú)顧忌地寫(xiě)下一切，哪怕是辱罵、侮辱、詆毀、言語(yǔ)攻擊！

然后去散步、做飯或吃個(gè)蘋(píng)果，將注意力放到這個(gè)過(guò)程的每一個(gè)細(xì)節(jié)上：腳踩地面的感覺(jué)、切碎蔬菜的過(guò)程、把蘋(píng)果送到嘴邊的手勢(shì)、咬下蘋(píng)果的清脆聲……

在5分鐘的冷靜之后，再來(lái)看看你之前寫(xiě)字的那張紙。此刻，正是三步關(guān)閉內(nèi)耗模式的好時(shí)機(jī)：「第一步：看到情緒，第二步：?jiǎn)?dòng)認(rèn)知，第三步：跳出倉(cāng)鼠之輪」。

每當(dāng)你被激怒時(shí)，你在觀察自身感受的當(dāng)下，也正是你在療愈自己。

——《跳出倉(cāng)鼠之輪》

05

《三磅褶皺的創(chuàng)造力》

大衛(wèi)·伊格曼重磅之作！人的大腦如何進(jìn)行創(chuàng)造性思考？什么樣的創(chuàng)新產(chǎn)品可以被大眾接受，成為流行？組織如何做才能在創(chuàng)意經(jīng)濟(jì)時(shí)代，獲得優(yōu)勢(shì)？想在極速時(shí)代擁有創(chuàng)新的核心驅(qū)動(dòng)力，延遲滿(mǎn)足也是必不可少的能力。

培養(yǎng)延遲滿(mǎn)足的能力，

收獲更高級(jí)的快樂(lè)和創(chuàng)造力

一種特質(zhì)只有人類(lèi)才具備，這需要幾十年的“延遲滿(mǎn)足”：抽象的、想象出來(lái)的獎(jiǎng)勵(lì)，來(lái)激勵(lì)人們不斷努力向前。

創(chuàng)造力是預(yù)先安裝在人類(lèi)硬盤(pán)中的軟件，它不斷扭曲、打破、融合我們所處的世界。大腦會(huì)產(chǎn)生一系列新的可能性，沒(méi)有其他物種能以這樣的活力和毅力來(lái)重新想象并塑造這個(gè)世界。

——《三磅褶皺的創(chuàng)造力》

06

《最強(qiáng)身心》

本書(shū)中的理論基礎(chǔ)來(lái)自斯坦福大學(xué)243塊奧運(yùn)會(huì)獎(jiǎng)牌、151枚奧運(yùn)會(huì)金牌的幕后推手、地表最強(qiáng)專(zhuān)家團(tuán)。這本書(shū)將帶你重新認(rèn)識(shí)自己的身心，調(diào)節(jié)它，改造它！了解給人帶來(lái)幸福感的血清素系統(tǒng)和多巴胺系統(tǒng)，開(kāi)啟最強(qiáng)身心的模式。

為過(guò)程而非結(jié)果的成功慶祝，

更能提升自我滿(mǎn)足感

重要的是，我們要學(xué)會(huì)表?yè)P(yáng)通往好結(jié)果的過(guò)程，而非好結(jié)果本身。

不要執(zhí)著于結(jié)果，而要關(guān)注自己付出的努力和經(jīng)歷的過(guò)程。我們要明確目標(biāo)，制訂計(jì)劃，集中精力，不懈努力，享受每一個(gè)瞬間。

——《最強(qiáng)身心》

07

《在忙亂的世界找回平靜》

第一本科學(xué)探討“平靜”對(duì)現(xiàn)代人價(jià)值的書(shū)。人們更多關(guān)心的是如何抵抗焦慮，卻忽視了焦慮的反面——平靜，找回平靜心是對(duì)抗焦慮簡(jiǎn)單卻有效的方式。快節(jié)奏生活的職場(chǎng)人、居家辦公者、自由職業(yè)者人手必備。

與他人共處，

讓你更能量充沛

和運(yùn)動(dòng)一樣，與他人共度時(shí)光能讓我們更加能量充沛。我們需要與他人共處，因?yàn)槲覀兊纳硇慕】涤匈?lài)于此。

研究發(fā)現(xiàn)，孤獨(dú)給人帶來(lái)的健康風(fēng)險(xiǎn)可能比缺乏運(yùn)動(dòng)還大；我們社交圈子的質(zhì)量比健身追蹤器對(duì)身體活動(dòng)、心率和睡眠的數(shù)據(jù)更能預(yù)測(cè)我們自我報(bào)告的壓力、幸福和健康狀況。

每天與人共處不僅讓我們大腦中的神經(jīng)遞質(zhì)保持平衡、讓我們感到平靜，而且隨著這些聯(lián)系的持續(xù)和友誼的加深，會(huì)給生活注入更多能量，有助于我們過(guò)上更健康、更長(zhǎng)壽的生活。

——《在忙亂的世界找回平靜》

本期策劃：蘆丁

編輯：蘆丁

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