作者：羅曉 (初夏之菡)

現(xiàn)任深圳零一聯(lián)合科技有限公司 CMO

中國(guó)/澳大利亞注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師

悉尼大學(xué)營(yíng)養(yǎng)學(xué)碩士，新南威爾士大學(xué)食品科學(xué)碩士，南方醫(yī)科大學(xué)本科

營(yíng)養(yǎng)科普作者，譯者。代表作《戒糖》，《更明智的食物選擇》。

健康主食品牌「初夏計(jì)劃」創(chuàng)始人

研究領(lǐng)域：代謝性疾病、慢性病、自身免疫疾病的 AI+算法驅(qū)動(dòng)的營(yíng)養(yǎng)干預(yù)措施。

文章來(lái)源：初夏計(jì)劃

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※ 肥胖是種趨勢(shì)——年齡增加一定會(huì)面臨的問(wèn)題（腰腹肥胖）。

※ 飲食和基因是決定你終身體型和胖瘦的最關(guān)鍵兩個(gè)因素，而運(yùn)動(dòng)是決定你在這個(gè)基礎(chǔ)上，多快沖向衰老和慢性病的那個(gè)因素。

※ 無(wú)論你的基因和腸菌決定了你是怎樣的體重基數(shù)， 運(yùn)動(dòng) 都是對(duì)抗「靜息生活」這種不健康方式的 利器 。

※ 把握好 合適運(yùn)動(dòng) 的度，也是一門智慧。不可持續(xù)的事就不要做，不要把運(yùn)動(dòng)變成了虐自己 消耗意志 力 的東西。

※ 明白了這個(gè)問(wèn)題，就 不會(huì)再 糾結(jié) 運(yùn)動(dòng)能不能減肥了。

營(yíng)養(yǎng)學(xué)很重要的一部分，就是考察歷史數(shù)據(jù)。學(xué)習(xí)流行病學(xué)史是我覺(jué)得最有挑戰(zhàn)也最有意義的工作之一。

從歷史里，我們總能 毫無(wú)僥幸 地窺見(jiàn)一點(diǎn)真相，然后帶著 謹(jǐn)慎的樂(lè)觀 去規(guī)劃未來(lái)。

運(yùn)動(dòng)難減肥？哪里來(lái)的

美國(guó)一研究團(tuán)隊(duì)曾提出一個(gè)新奇的觀點(diǎn)，運(yùn)動(dòng)實(shí)際上對(duì)減肥的作用 非常有限 。

我們?nèi)粘；顒?dòng)消耗的能量，只占總熱量消耗的10％~30％。

而當(dāng)我們?cè)噲D通過(guò)運(yùn)動(dòng)擴(kuò)大這一部分時(shí)，人體補(bǔ)償機(jī)制還會(huì)偷偷“抵消”一部分，讓我們期待的效果打點(diǎn)折扣。（這是人的保護(hù)措施）

一項(xiàng)有趣的實(shí)驗(yàn)證實(shí)，坦桑尼亞大草原上的狩獵者消耗的熱量，竟與美國(guó)的普通辦公族相差無(wú)幾。他們體型更纖瘦的原因，僅在于吃得更少。

過(guò)去20年運(yùn)動(dòng)少了多少？

其實(shí)上述的描述并不驚訝，我們可以看看 中國(guó)人自己 的數(shù)據(jù)：

在過(guò)去20年間。人群體力消耗從每周300MET下降到了150MET，這大概是多少能量能？（我直接給你們算）

這個(gè)減少主要就是由于「總活動(dòng)時(shí)間」減少引起的，而不是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度減少引起的。對(duì)應(yīng)每周的活動(dòng)時(shí)間 減少了10小時(shí) 左右。

大約是一周 500-700千卡 （男女取50/70kg體重)。

一周才500-700千卡的減少，平均到每天就是半小時(shí)步行的量——也就是這20年，我們平均 每天少走了半小時(shí) 而已。

真的不算減少得很夸張。

過(guò)去20年吃的多了還是少了？

竟然也是 少了！

2002-2015首先已經(jīng) 減少了4% 左右。

到了2015-17年的另一組數(shù)據(jù)，錄入了更加低2007千卡，與2002年數(shù)據(jù)降幅高達(dá)10% （注：數(shù)據(jù)樣本不同，其實(shí)不合適直接比較。）

可以相信在2020年左右的數(shù)據(jù)，跟15-17年間變化差異不會(huì)很大。無(wú)論如何，這20年間，我們越吃越少。

最后我們是胖了還是瘦了？

毫無(wú)疑問(wèn)，胖了！

我們直接看國(guó)家給出的數(shù)據(jù)《中國(guó)營(yíng)養(yǎng)健康調(diào)查2004》，這時(shí)候的超重和肥胖率是30.0%和12.3%。

到了2020年最新的數(shù)據(jù)，變成了：

成年居民超重率和肥胖率分別為34.3%和16.4%。

所以過(guò)去20年間：

• 男女超重肥胖率分別上升4%左右。

• 膳食攝入能量可能少了10%。

• 運(yùn)動(dòng)量減少了150MET（每周500-700千卡）。

所以關(guān)鍵點(diǎn)在哪里？——在于我們吃的能量和「飲食結(jié)構(gòu)」與我們體力活動(dòng)不匹配。

為什么？因?yàn)槲覀凅w重增加并不夸張，但是慢性病負(fù)擔(dān)極為夸張。

糖尿病患病率在20年內(nèi)增長(zhǎng)了400%。

所以要做的并不是去恢復(fù)20年前的活動(dòng)量，而是調(diào)整飲食來(lái)匹配目前的活動(dòng)量。

為什么? 因?yàn)槲覀兊膯?wèn)題不是超重，而是慢性病。

（圖片來(lái)自：原微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)）

思路要換成：運(yùn)動(dòng)是維穩(wěn)

運(yùn)動(dòng)與體重的關(guān)系，更多在于 維穩(wěn) 和 抵抗增肥（腹部肥胖） 趨勢(shì)，而不是減重。

因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)的最大意義，在于 抵抗「靜息生活」 （sedentary behaviour）帶來(lái)的壞處，而不是單純?nèi)ブ\求好處。

這個(gè)行為好比紅色皇后的理論：你選擇小跑不是為了前進(jìn)，而僅僅是不退后。因?yàn)槟阋坏┩Ｏ聛?lái)，你會(huì) 不斷退步 。

運(yùn)動(dòng)對(duì)身體的三大好處

1. 抗代謝異常——胖也要健康

還是放研究數(shù)據(jù)：運(yùn)動(dòng)與各類不健康生活因素的關(guān)系。

無(wú)論是中等強(qiáng)度還是高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，都直接能減少高血壓、慢阻肺、糖尿病、吸煙、超重、高甘油三酯這幾個(gè)指標(biāo)的死亡風(fēng)險(xiǎn)。

所以這個(gè)2006年的古早綜述證據(jù)就已經(jīng)很清楚地告訴了我們：

先不管運(yùn)動(dòng)是不是減少了BMI——也就是我們關(guān)心的減重效應(yīng)。

但是你 只要運(yùn)動(dòng)了 ，達(dá)到中等強(qiáng)度就夠了（比如快步走），你哪怕依舊是個(gè)胖子，你也是個(gè) 更加健康 的胖子。

我命由我還是由天很難講，但是絕對(duì)不由平均數(shù)——自己 更加健康 就夠了，不需要跟平均數(shù)據(jù)比。

2. 省錢！防慢病=省醫(yī)藥錢

當(dāng)一個(gè)行為被WHO認(rèn)為上升到了「公共衛(wèi)生策略」級(jí)別，就證明這個(gè)行為的正面效應(yīng)是極大的。

屬于你不做就虧大發(fā)了的情況。

比如多吃蔬菜、比如少吸煙少喝酒、比如運(yùn)動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)的門檻之低讓營(yíng)養(yǎng)學(xué)都極其羨慕，要想好好飲食你至少得去買菜做飯，再不濟(jì)你點(diǎn)外賣還要仔細(xì)甄別才能吃好。

運(yùn)動(dòng)呢？你哪怕拿著手機(jī)點(diǎn)外賣的時(shí)候，走兩步都算數(shù)，比躺著就好?！热缒忝刻於嘧?0分鐘，就能趕上上一代人的運(yùn)動(dòng)量了...

所以面對(duì)這么高性價(jià)比，這么公平的健康習(xí)慣，還去用「難以減肥」去給放棄它的一邊加砝碼，是非常不明智的想法。

3. 運(yùn)動(dòng)能「抗炎」

「慢性炎癥」是身體衰老過(guò)程中一定會(huì)逐漸增加的趨勢(shì)。

最后我們的疾病和不受控的器質(zhì)性損傷，都與升高的慢性炎癥有關(guān)。

目前被證實(shí)能減少這個(gè)趨勢(shì)的就包括運(yùn)動(dòng)和飲食。（還有與冥想相關(guān)的意識(shí)科學(xué)，此處不展開(kāi)）而且兩者是獨(dú)立的——意思是你飲食再差，只要你愿意動(dòng)，

你的抗炎工程也是有進(jìn)步的。

也就是說(shuō)：運(yùn)動(dòng)+飲食不需要通過(guò)改變體重來(lái)達(dá)成「抗炎」工作。

（圖片來(lái)自：原微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)）

有沒(méi)有健康的胖子？

說(shuō)沒(méi)有是不負(fù)責(zé)的——畢竟有人基因和腸道菌群導(dǎo)致了ta注定會(huì)有更大基數(shù)的體重。

而且 真的存在 一輩子減不下來(lái)的情況。

這個(gè)時(shí)候，再去說(shuō)「胖=不健康」其實(shí)對(duì)于這部分人并沒(méi)有「激將法」的意義了。這時(shí)候最好的策略大概是：

對(duì)于所有人來(lái)說(shuō)，超重=不健康。但是對(duì)于具體 一個(gè)人 來(lái)說(shuō)，只有 「更健康」 的選擇，沒(méi)有「絕對(duì)不健康」的狀態(tài)。

所以，即使運(yùn)動(dòng)難以幫助這部分人減重，但是如果運(yùn)動(dòng)能幫助ta們「改善代謝」、「抗慢病」、「改善心情」——它就是對(duì)于 個(gè)人 更加 健康 的選擇。

人的 自由 度，就是自己這一次次的 選擇 ，而不是 在別人一句句定義中被抹殺。

總結(jié)：

• 肥胖是種趨勢(shì) ——年齡增加一定會(huì)面臨的問(wèn)題（腰腹肥胖）。

• 飲食 和 基因 是決定你終身體型和胖瘦的最關(guān)鍵兩個(gè)因素，而運(yùn)動(dòng)是決定你在這個(gè)基礎(chǔ)上，多快沖向衰老和慢性病的那個(gè)因素。

• 無(wú)論你的基因和腸菌決定了你是怎樣的體重基數(shù)， 運(yùn)動(dòng) 都是對(duì)抗「靜息生活」這種不健康方式的 利器 。

• 把握好 合適運(yùn)動(dòng) 的度，也是一門智慧。不可持續(xù)的事就不要做，不要把運(yùn)動(dòng)變成了虐自己 消耗意志 力 的東西。

• 明白了這個(gè)問(wèn)題，就 不會(huì)再 糾結(jié) 運(yùn)動(dòng)能不能減肥了。

封面圖片來(lái)源：微信公眾平臺(tái)-AI配圖

參考文獻(xiàn)：

^Warburton, D. E., Nicol, C. W., & Bredin, S. S. (2006). Health benefits of physical activity: the evidence. Cmaj, 174(6), 801-809.

^van der Ploeg, H. P., & Bull, F. C. (2020). Invest in physical activity to protect and promote health: the 2020 WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 17(1), 1-4.

^Beavers, K. M., Brinkley, T. E., & Nicklas, B. J. (2010). Effect of exercise training on chronic inflammation. Clinica chimica acta; international journal of clinical chemistry, 411(11-12), 785–793. https://doi.org/10.1016/j.cca.2010.02.069

《臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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