生活中很多人看似每天認(rèn)真吃飯，但其實身體卻一直處于“隱性饑餓”的狀態(tài)。換句話說，就是每天吃了很多，但必需的營養(yǎng)根本沒吃夠！

近日，一項覆蓋我國16個省份、超51萬人的權(quán)威研究，為國人的飲食習(xí)慣敲響警鐘：我們的飲食居然這么“偏科”！尤其有3類關(guān)鍵食物，長期被我們忽略，很多人都“沒吃夠”！趕緊對照一下，看看你少吃了哪幾種？

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51萬人研究發(fā)現(xiàn)：

這3種關(guān)鍵食物，我們吃得太少了

2025年11月，《精準(zhǔn)營養(yǎng)》雜志發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)：國人飲食整體過于單一，有3種關(guān)鍵食物沒吃夠：水果、海產(chǎn)品、堅果，攝入嚴(yán)重不足。

研究截圖

該研究覆蓋了我國16個省份超51萬名參與者，數(shù)據(jù)顯示：

1. 水果：攝入嚴(yán)重不足，僅17.6%的人每周吃7次以上，這成為長期飲食短板。

2. 海產(chǎn)品：僅0.8%的人每周吃≥7次海產(chǎn)品，62.9%的人幾乎不吃，優(yōu)質(zhì)蛋白來源明顯不足。

3. 堅果：僅1.9%的人每周吃≥7次堅果，67.1%的人幾乎不吃(<1次/周)。

研究明確指出，水果、堅果、海產(chǎn)品等食物攝入明顯不足，而這些食物都是優(yōu)質(zhì)維生素、礦物質(zhì)、不飽和脂肪酸的重要來源。這種飲食結(jié)構(gòu)可能是慢性病高發(fā)的重要營養(yǎng)風(fēng)險因素之一。

營養(yǎng)沒吃夠的危害，

比你想象得更嚴(yán)重

1. 水果沒吃夠：升高死亡風(fēng)險，“偷走”壽命

中國疾控中心曾發(fā)布的一項分析表明，我國因水果攝入不足導(dǎo)致的期望壽命損失為1.73歲(其中男性損失1.80歲，女性損失1.58歲)。

水果是我們平衡膳食的重要組成部分，是人體獲得維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維的重要來源。此外，水果中還富含酚類等多種生物活性成分，對人體健康具有重要意義。長期吃不夠水果，導(dǎo)致身體缺營養(yǎng)，就有可能影響健康。

2. 堅果沒吃夠：多種慢病和死亡風(fēng)險升高

2024年《年齡和老化》期刊上發(fā)表的一篇研究指出，日常吃點(diǎn)堅果，大大增加健康長壽概率。數(shù)據(jù)顯示，無論堅果種類，與不吃堅果的人相比，每天吃堅果與殘疾、阿爾茨海默病或死亡綜合風(fēng)險降低23%相關(guān)。尤其是對那些飲食質(zhì)量不佳的人最有益。

注冊營養(yǎng)師薛慶鑫2024年在科普中國刊文介紹，大多數(shù)堅果都富含蛋白質(zhì)、膳食纖維、鉀、鎂、鋅、硒、B族維生素、維生素E、不飽和脂肪酸等營養(yǎng)。常吃堅果能幫我們抗氧化、抗炎，有助于控制血壓、維持血糖平穩(wěn)、預(yù)防心血管疾病等。

3. 海產(chǎn)品沒吃夠：心臟和大腦都在喊“好餓”

河南省兒童醫(yī)院臨床營養(yǎng)科營養(yǎng)師邢明超2025年在科室微信公眾號刊文指出，海產(chǎn)品是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來源，其蛋白質(zhì)含量高且易于消化吸收。蛋白質(zhì)是人體細(xì)胞、組織和器官的重要組成部分，有助于維持肌肉質(zhì)量、促進(jìn)修復(fù)和生長。

海產(chǎn)品，尤其是深海魚類(如三文魚、金槍魚、沙丁魚等)，富含Omega-3脂肪酸。這種脂肪酸對心臟健康至關(guān)重要，能夠降低心血管疾病的風(fēng)險，同時有助于改善大腦功能、減少炎癥。

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健康飲食，

記住這7個“黃金準(zhǔn)則”

1. 主食：少精米白面多粗糧

中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授朱毅接受人民日報健康客戶端采訪時建議，主食上，可盡量減少精米白面的占比，逐步增加全谷物攝入，比如煮飯時加入糙米、燕麥、藜麥等。同時減少主食在整體食物攝入中的占比，避免碳水化合物擠占其他營養(yǎng)素的攝入空間。

2. 水果：養(yǎng)成隨手吃的習(xí)慣

朱毅提醒，水果每天適量吃，不用刻意追求“高端品種”，常見的蘋果、橙子、梨等都是優(yōu)質(zhì)選擇，養(yǎng)成隨手吃的習(xí)慣，在正常攝入量下無需擔(dān)心糖超標(biāo)等問題。

3. 蔬菜：最好每一餐都要有

《中國居民膳食指南(2022)》建議，每日都要攝入新鮮蔬菜，總量在300～500克，約等于兩只手捧住的蔬菜量。

蔬菜的種類至少要達(dá)到3種，最好5種以上，其中深色蔬菜應(yīng)占一半以上。

4. 豆類：要經(jīng)常換著花樣吃

《中國居民膳食指南(2022)》建議成年人平均每天攝入15～25克大豆或相當(dāng)量的大豆制品。豆?jié){、豆腐、豆腐腦、豆腐絲等可以換著花樣吃。

《中國居民膳食指南》圖

5. 堅果：每天吃一小把就夠

《中國居民膳食指南(2022)》建議，成年人每周堅果推薦攝入量為50～70克，相當(dāng)于每天攝入10克左右。

換算成食物，相當(dāng)于每天吃一把半的帶殼葵花子；或帶殼花生一把；或核桃2～3個；或板栗4～5個。要注意，盡量選原味的。

6. 奶制品：每天要至少喝一杯

《中國居民膳食指南(2022)》建議，成年人每日應(yīng)至少飲用300克液態(tài)奶，兒童、青少年，每日應(yīng)飲用300～500克液態(tài)奶。不能用乳飲料代替奶類。

每天相當(dāng)于300毫升液態(tài)奶的乳制品(以鈣含量為基準(zhǔn))。圖自中國營養(yǎng)學(xué)會官網(wǎng)

7. 海產(chǎn)品：盡量選擇清蒸做法

《中國居民膳食指南(2022)》指出，應(yīng)保證每天攝入水產(chǎn)品40～75克或每周攝入300～500克，包括魚、蝦(蟹)、貝類等多種水產(chǎn)品，可搭配食用。

在烹飪水產(chǎn)品時，推薦清蒸、熘炒、燜燉等方式，既能保留其鮮美口感，又能最大程度保存營養(yǎng)。