早晨7點(diǎn)，63歲的陳大媽照例在家門(mén)口的小公園晨練。她手中拎著一瓶牛奶，臉上帶著滿足的笑容。旁邊的王阿姨卻直搖頭，說(shuō)自己從來(lái)不喝牛奶，覺(jué)得體質(zhì)也挺好。

大家你一言我一語(yǔ)，到底經(jīng)常喝牛奶的人和從不喝牛奶的人，體質(zhì)上會(huì)有多大差別？老年人喝牛奶，真能多“加分”嗎？而那些堅(jiān)持不喝牛奶的人，又是否真的“無(wú)明顯劣勢(shì)”？

每天一杯牛奶，是健康密碼，還是被神化的飲食習(xí)慣？這個(gè)問(wèn)題，不光在社區(qū)熱議，實(shí)際也困擾著許多中老年朋友。牛奶到底值不值得喝，喝多少才健康，會(huì)不會(huì)有你忽視的“細(xì)節(jié)誤區(qū)”？

牛奶喝與不喝，真的差別大嗎？不少人覺(jué)得牛奶只是“補(bǔ)鈣”，沒(méi)喝不吃補(bǔ)品身體一樣硬朗。但權(quán)威研究表明，中老年人喝牛奶遠(yuǎn)不止補(bǔ)鈣那么簡(jiǎn)單。

以2022年國(guó)家衛(wèi)健委發(fā)布的《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告》為例，有數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)60歲以上人群中，平均每日奶制品攝入量不到59克，僅為推薦量的四分之一。

而堅(jiān)持喝牛奶的老年人，整體營(yíng)養(yǎng)狀況、免疫水平、抵抗慢性疾病的能力，均優(yōu)于同齡未喝奶群體。

一項(xiàng)涉及12000名中老年人、持續(xù)追蹤8年的哈佛大學(xué)流行病學(xué)研究發(fā)現(xiàn)：每天攝入250-300ml牛奶的老年人，其骨質(zhì)疏松癥發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)比從不喝奶的人群低約28.5%，心腦血管疾病發(fā)生率下降14.7%。

原因在于，牛奶中含有優(yōu)質(zhì)蛋白、易吸收鈣質(zhì)及多種維生素，可以全面補(bǔ)充老年人隨著年齡增長(zhǎng)而日益缺乏的營(yíng)養(yǎng)。但也有人擔(dān)心，牛奶會(huì)不會(huì)導(dǎo)致“上火”“腹脹”乃至影響消化？

其實(shí)這是對(duì)乳糖不耐受的常見(jiàn)誤解。

臨床資料顯示，中國(guó)約有60%的成年人存在不同程度乳糖不耐，但并非所有人喝牛奶都會(huì)有不適，大部分人通過(guò)分次少量飲用或選擇低乳糖、酸奶等方式，可以明顯緩解不良反應(yīng)。

醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，中老年人每天均衡攝入牛奶，通常會(huì)有以下3大明顯益處。你是否也能從中受益呢？

骨骼更強(qiáng)韌，骨折風(fēng)險(xiǎn)大幅降低

牛奶是最易吸收的天然鈣源，維生素D更可促進(jìn)鈣質(zhì)沉積與骨形成。中華醫(yī)學(xué)會(huì)的調(diào)查顯示，長(zhǎng)期堅(jiān)持喝牛奶的老年人，骨密度比從不喝奶者高出12%-22%，髖部骨折風(fēng)險(xiǎn)降低近三成。

改善免疫力，減少慢性炎癥

牛奶富含免疫球蛋白、活性肽，能夠幫助調(diào)節(jié)人體免疫系統(tǒng)、緩解炎性反應(yīng)。有動(dòng)物實(shí)驗(yàn)證實(shí)，牛奶蛋白可以提高巨噬細(xì)胞活力，使感染和炎癥指標(biāo)下降。

心腦血管獲益，部分慢病風(fēng)險(xiǎn)下降

牛奶中的鉀元素有助于維持血壓穩(wěn)定，乳清蛋白有輔助降脂作用。2021年北京協(xié)和醫(yī)院發(fā)布的數(shù)據(jù)指出，每天攝入250ml牛奶可使高血壓發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)降低8.6%，對(duì)中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)的保護(hù)效應(yīng)也十分明顯。

堅(jiān)持喝牛奶的老年人，認(rèn)知功能衰退速度相對(duì)緩慢。當(dāng)然，并非所有人都能完全耐受牛奶。對(duì)乳糖不耐、乳蛋白過(guò)敏等特殊人群，不宜勉強(qiáng)。盲目追高攝入，也可能增加消化負(fù)擔(dān)。

看到這里，可能有的讀者疑惑：“那我是不是越多越好？早餐配牛奶、晚安前再來(lái)一杯，能否事半功倍？”其實(shí)，喝對(duì)方式比喝多更重要。

推薦每日總量為250-300ml，相當(dāng)于一小盒常溫包裝奶，分次飲用更好吸收。對(duì)于消化功能偏弱或乳糖不耐的人，可選擇低乳糖奶、酸奶、脫脂奶或奶酪等替代品。

堅(jiān)持空腹不喝牛奶：空腹飲用易加速排空，造成蛋白質(zhì)吸收減少，建議配早餐或點(diǎn)心搭配食用，碳水化合物可幫助鈣吸收。

溫度適中最佳：過(guò)燙牛奶會(huì)破壞維生素B2，過(guò)冷則可能刺激腸胃。以40-50℃為宜，既充分保營(yíng)養(yǎng)，又助消化。

喝牛奶時(shí)避免搭配草酸類(lèi)、高糖食物：比如菠菜、甜點(diǎn)會(huì)影響鈣吸收，建議與蔬果、谷物類(lèi)食物交替搭配。

堅(jiān)持長(zhǎng)期、規(guī)律性攝入：短期喝幾天難見(jiàn)顯著變化，建議至少堅(jiān)持2-3個(gè)月、以年為單位養(yǎng)成習(xí)慣。如果實(shí)在不耐受，可尋求營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)調(diào)整。