“高血壓患者要少吃鹽、多運(yùn)動(dòng)”，這是醫(yī)生常掛在嘴邊的建議。但你可能不知道，我們?nèi)粘３缘膬煞N普通水果——蘋果和香蕉，竟藏著控壓護(hù)心的大作用。

近期，一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：高血壓患者中常吃（每周吃3—6次）香蕉或蘋果的人，全因死亡率降低24%—40%；而當(dāng)患者對(duì)兩種水果攝入頻率都較高（每周吃3—6次）時(shí)，全因死亡率下降了43%。同時(shí)，研究還發(fā)現(xiàn)，常吃其他水果，如梨、菠蘿或葡萄，與高血壓患者的全因死亡率沒有顯示出顯著關(guān)聯(lián)。

這兩種常見水果，為何能成為“血壓守護(hù)者”？

蘋果+香蕉：控壓的“黃金組合”

先看香蕉，它的核心優(yōu)勢(shì)在于豐富的鉀元素。

高血壓的重要誘因之一是“鈉鉀失衡”——長(zhǎng)期高鹽飲食導(dǎo)致體內(nèi)鈉含量過高，增加血管壓力。而鉀元素能像調(diào)節(jié)器一樣，促進(jìn)體內(nèi)多余鈉離子通過尿液排出，同時(shí)放松血管平滑肌，讓緊繃的血管恢復(fù)彈性，從而直接降低血壓。

研究數(shù)據(jù)顯示，每天攝入2000毫克鉀（約等于1.5根中等大小的香蕉），可使收縮壓（高壓）平均下降4—6毫米汞柱，這對(duì)高血壓患者來說，相當(dāng)于額外增加了一層天然降壓保護(hù)。

再看蘋果，它的控壓實(shí)力來自“膳食纖維+類黃酮”的雙重組合。

蘋果皮中的果膠是可溶性膳食纖維，不僅能延緩腸道對(duì)糖分的吸收，幫助控制血糖，還能結(jié)合體內(nèi)多余膽固醇，減少血管壁脂肪堆積，避免血管硬化導(dǎo)致的血壓升高。

更重要的是，蘋果中的類黃酮化合物（如槲皮素），這種成分能抑制血管內(nèi)炎癥反應(yīng)，保護(hù)血管內(nèi)皮細(xì)胞，讓血管保持良好的舒張功能，從根本上改善血壓調(diào)節(jié)能力。

避開3個(gè)誤區(qū)，這樣吃才有效

誤區(qū)1：只吃果肉，丟了蘋果皮

很多人覺得蘋果皮“口感差”“有農(nóng)藥殘留”，習(xí)慣削皮后吃，但這恰恰丟了控壓的關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)。蘋果中的類黃酮、三分之二的膳食纖維都集中在果皮中，削皮后營(yíng)養(yǎng)損失超60%。

正確的做法是：用鹽水浸泡5分鐘，再用流動(dòng)清水沖洗干凈，帶皮整個(gè)吃。如果實(shí)在不適應(yīng)果皮口感，也可以將蘋果帶皮切塊，和香蕉一起打成蔬果汁，不濾渣，保留完整營(yíng)養(yǎng)。

誤區(qū)2：用果干、果汁代替新鮮水果

有些高血壓患者圖方便，會(huì)買香蕉干、蘋果汁當(dāng)替代品，但這是典型的“無效控壓”。

香蕉干在加工過程中會(huì)流失80%以上的鉀元素，還可能添加糖分和油脂；市場(chǎng)上售賣的大部分蘋果汁為了口感會(huì)額外加糖，且過濾掉了膳食纖維，不僅不能控壓，反而可能因高糖導(dǎo)致體重增加，間接升高血壓。

研究明確指出，只有吃新鮮完整的蘋果和香蕉，才能攝入足量活性成分，建議每天各吃1個(gè)（蘋果約200克，香蕉約120克），分2—3次吃，比如早餐后吃蘋果，下午加餐吃香蕉，避免一次性攝入過多糖分。

誤區(qū)3：只靠吃水果，忽略基礎(chǔ)飲食

水果的控壓作用是輔助性的，不能替代藥物和基礎(chǔ)飲食調(diào)整。

可以將水果納入“低鹽高鉀”飲食計(jì)劃，比如用香蕉代替部分主食，用蘋果代替高糖零食，同時(shí)減少腌制品、加工肉的攝入，這樣才能讓水果的控壓效果最大化。

這兩類人吃香蕉，要限量

雖然香蕉對(duì)多數(shù)高血壓患者有益，但以下3類人群需控制攝入量，避免引發(fā)健康風(fēng)險(xiǎn)。

腎功能不全的高血壓患者：腎臟是調(diào)節(jié)鉀代謝的重要器官，腎功能不全者排鉀能力下降，過量吃香蕉會(huì)導(dǎo)致高鉀血癥，可能引發(fā)心律失常、肌肉無力等問題。這類人群需遵醫(yī)囑，通常建議每周吃2—3次，每次不超過半根，且要定期監(jiān)測(cè)血鉀水平。

糖尿病合并高血壓患者：香蕉的含糖量約12%，蘋果約10%，糖尿病患者過量食用會(huì)導(dǎo)致血糖飆升，進(jìn)而影響血壓穩(wěn)定。建議這類人群在兩餐之間吃，每次吃半根香蕉+半個(gè)蘋果，同時(shí)減少對(duì)應(yīng)主食量，并監(jiān)測(cè)餐后血糖，避免血糖波動(dòng)。

最后要強(qiáng)調(diào)的是，蘋果和香蕉的控壓作用是基于長(zhǎng)期堅(jiān)持的結(jié)果，同時(shí)配合規(guī)律運(yùn)動(dòng)、戒煙限酒等健康生活方式。對(duì)高血壓患者來說，水果是健康飲食的一部分，而非“治病的神藥”，按時(shí)服藥、定期監(jiān)測(cè)血壓，再搭配合理的飲食和運(yùn)動(dòng)，才能真正守護(hù)心血管健康。

來源 | 人民日?qǐng)?bào)、科普中國(guó)、生命時(shí)報(bào)

編輯 | 李雪

責(zé)編 | 姜玉函

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