一到冬天，很多人都愛披著大衣在小區(qū)繞圈走路，尤其是早晚，不管氣溫多低，總有人咬牙堅(jiān)持著散步，覺(jué)得這樣能養(yǎng)生、通血管、延年益壽?？雌饋?lái)，散步已經(jīng)成了不少中老年人眼里“最安全又最健康”的運(yùn)動(dòng)方式。可醫(yī)生卻說(shuō)，光靠散步其實(shí)遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠，特別是天氣一冷，如果只會(huì)散步，反而可能對(duì)血管沒(méi)啥大幫助，甚至還可能帶來(lái)風(fēng)險(xiǎn)。

天氣一涼，血管也跟著變得脆弱起來(lái)。冷空氣會(huì)引起血管收縮，血流速度減慢，心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)也跟著上升。

有些人可能以為自己每天都堅(jiān)持走路，身體就會(huì)越來(lái)越健康，但其實(shí)，很多人的“散步”只是走一走、聊聊天、曬個(gè)太陽(yáng)，強(qiáng)度根本不夠，鍛煉效果也不達(dá)標(biāo)。特別是心腦血管本身就有問(wèn)題的人，如果不講究方式，甚至還可能誘發(fā)意外。

要讓散步真正“對(duì)血管好”，可不是隨便溜達(dá)兩圈就能搞定的。在冷天氣里，散步前后的準(zhǔn)備和配合措施，才是決定運(yùn)動(dòng)是否真正健康的關(guān)鍵。

有數(shù)據(jù)顯示，冬季因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)誘發(fā)心血管問(wèn)題的人群中，有相當(dāng)一部分就是因?yàn)楹鲆暳诉\(yùn)動(dòng)前熱身和運(yùn)動(dòng)中強(qiáng)度控制。

有研究顯示，冬季清晨突發(fā)心梗的人數(shù)，較其他季節(jié)明顯升高，很多就是在起床后就急匆匆出門走路，結(jié)果沒(méi)熱身，血管受不了這個(gè)刺激。

熱身這個(gè)事，說(shuō)簡(jiǎn)單也簡(jiǎn)單，幾組原地高抬腿、活動(dòng)關(guān)節(jié)、原地踏步就夠了，花不了幾分鐘，可真做的人沒(méi)幾個(gè)。大家總是覺(jué)得走著就熱了，哪還用提前活動(dòng)？

但熱身真正的作用是讓身體慢慢進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，心率、呼吸、肌肉協(xié)調(diào)都準(zhǔn)備好了，才不會(huì)給血管和心臟造成“突然襲擊”。尤其是天冷時(shí)，熱身相當(dāng)于給血管提前打個(gè)“預(yù)防針”。

控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度這件事，很多人會(huì)誤會(huì)成“越快越好”，但對(duì)中老年人來(lái)說(shuō)，這可能是個(gè)坑。有人為了追求運(yùn)動(dòng)效果，特意快走甚至小跑，結(jié)果運(yùn)動(dòng)過(guò)程中突然氣短、心慌，反而得不償失。

其實(shí)對(duì)大多數(shù)普通人來(lái)說(shuō)，最合適的散步節(jié)奏，是走到微微出汗、呼吸加快但還能說(shuō)話，不喘不上氣也不會(huì)太輕松。

心率保持在最大心率的60%到70%是比較理想的狀態(tài)，但大多數(shù)人根本不會(huì)去測(cè)自己最大心率。那就只能靠身體感覺(jué)來(lái)判斷：太輕松沒(méi)用，太累也危險(xiǎn)。

說(shuō)到底，散步是基礎(chǔ)，但散步完之后該做的拉伸很多人忽視了。走完就坐下，甚至直接回家洗澡、吃飯，剛運(yùn)動(dòng)過(guò)的肌肉來(lái)不及放松，就容易出現(xiàn)僵硬、酸痛等問(wèn)題。

更重要的是，這種“戛然而止”的方式，會(huì)讓心率突然下降，對(duì)血管來(lái)說(shuō)并不是好事。簡(jiǎn)單的腿部拉伸、膝蓋環(huán)繞、踝關(guān)節(jié)活動(dòng)，這些都能幫助身體更平穩(wěn)地過(guò)渡到休息狀態(tài)。

說(shuō)起抗阻訓(xùn)練，估計(jì)不少人覺(jué)得“那是健身房里年輕人才玩的東西”，但事實(shí)是，抗阻訓(xùn)練對(duì)心血管的益處也很明顯。

有研究表明，適量的抗阻運(yùn)動(dòng)能提高基礎(chǔ)代謝、改善血脂水平、增強(qiáng)肌肉力量，甚至對(duì)降低血壓也有一定幫助。

很多人因?yàn)槟挲g或者體力限制不敢嘗試抗阻訓(xùn)練，其實(shí)完全可以從最簡(jiǎn)單的彈力帶、徒手動(dòng)作做起，比如靠墻深蹲、俯臥撐、提水瓶訓(xùn)練這些，不需要太復(fù)雜，動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)、量控制好，一樣能有作用。

還有一點(diǎn)老生常談但必須提，那就是補(bǔ)水和加餐的問(wèn)題。冬天人容易不口渴，就不愛喝水，但運(yùn)動(dòng)時(shí)身體還是會(huì)流失水分，尤其是在室外風(fēng)大的時(shí)候，水分蒸發(fā)得更快。

很多人運(yùn)動(dòng)完就覺(jué)得冷，反而更不愿意喝水，其實(shí)這是一個(gè)誤區(qū)。補(bǔ)水不及時(shí)，血液粘稠度上升，會(huì)增加血栓風(fēng)險(xiǎn)。

建議少量多次，運(yùn)動(dòng)前喝點(diǎn)溫水，運(yùn)動(dòng)中可以適當(dāng)小口補(bǔ)水，運(yùn)動(dòng)后更不能忽視。

加餐方面也一樣，散步雖然不算劇烈運(yùn)動(dòng)，但對(duì)有些人特別是空腹散步的人來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)后適當(dāng)補(bǔ)充點(diǎn)能量是有必要的。不是說(shuō)一定要大魚大肉，但一杯牛奶、一塊全麥面包、幾個(gè)堅(jiān)果，這些都是不錯(cuò)的選擇。

特別是血糖不太穩(wěn)定的人，運(yùn)動(dòng)完之后如果不吃點(diǎn)東西，容易出現(xiàn)低血糖反應(yīng)，人會(huì)感到頭暈、乏力，甚至更嚴(yán)重的問(wèn)題。

數(shù)據(jù)其實(shí)不會(huì)騙人，有研究在追蹤中老年人群運(yùn)動(dòng)習(xí)慣時(shí)發(fā)現(xiàn)，那些堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)但不注意方式方法的人，心血管事件的發(fā)生率并不低，尤其在寒冷季節(jié)。

心腦血管系統(tǒng)的脆弱，在天冷時(shí)會(huì)被放大，而這些細(xì)節(jié)——熱身、強(qiáng)度控制、拉伸、抗阻訓(xùn)練、補(bǔ)水加餐——看似瑣碎，但正是決定運(yùn)動(dòng)健康與否的關(guān)鍵。

散步作為一種低強(qiáng)度、門檻低的運(yùn)動(dòng)形式，確實(shí)適合大多數(shù)人，特別是對(duì)心腦血管疾病有一定風(fēng)險(xiǎn)的人群。

但如果只是機(jī)械地繞著小區(qū)轉(zhuǎn)圈，不加任何其他配合，時(shí)間再長(zhǎng)也不會(huì)帶來(lái)質(zhì)的改變。而當(dāng)散步真正成為一個(gè)“計(jì)劃完善”的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目時(shí)，對(duì)血管的保護(hù)作用才能最大化。

有些人可能已經(jīng)開始思考，要不要換種方式鍛煉。其實(shí)大可不必，散步本身沒(méi)錯(cuò)，只是不能光靠它，還得講究點(diǎn)方式方法。不然，身體沒(méi)養(yǎng)好，血管沒(méi)通暢，反而還覺(jué)得自己做了無(wú)用功，那就真的太可惜了。

天氣越來(lái)越冷，路邊的行人越來(lái)越少，能堅(jiān)持散步的人本來(lái)就不多了。但如果散步能做得更科學(xué)一些，也許冬天不再是心腦血管最難熬的季節(jié)，反而能成為重新找回健康節(jié)奏的好時(shí)機(jī)。只是別再想著“走走就好”，動(dòng)起來(lái)的時(shí)候，也要?jiǎng)拥弥v究一些。