我們每天都在“吃”和“睡”之間循環(huán)往復(fù)?？此坪敛幌喔傻膬杉?，其實(shí)在身體里有著精密的“生物鐘聯(lián)動(dòng)”。

最新研究表明，進(jìn)食的時(shí)間、種類與分量，都會(huì)顯著影響睡眠質(zhì)量；反過(guò)來(lái)，睡不好也會(huì)改變?nèi)说氖秤褪澄镞x擇。長(zhǎng)此以往，“吃不好、睡不好”便成為惡性循環(huán)。

吃太多，大腦停不下來(lái)

晚上吃太多，是影響睡眠的“隱形殺手”。吃得過(guò)飽，會(huì)讓胃腸道在夜里持續(xù)“加班”，增加消化負(fù)擔(dān)，并刺激胃酸大量分泌。被食物撐大的胃，加上胃酸，很容易沖開(kāi)食管和胃之間的“閥門”，導(dǎo)致胃酸反流，引發(fā)胃灼熱。同時(shí)，大量食物會(huì)讓消化系統(tǒng)高度運(yùn)轉(zhuǎn)，從而升高身體代謝率和體溫。

然而，入睡的關(guān)鍵恰恰需要身體核心體溫略微下降。餐后代謝和體溫的上升，與入睡時(shí)的生理狀態(tài)背道而馳。

此外，晚間高脂飲食，還會(huì)抑制促睡眠激素(褪黑素)的分泌，同時(shí)升高具有興奮作用的皮質(zhì)醇，破壞激素平衡。

這些因素共同作用，會(huì)使身體內(nèi)部仍處于工作狀態(tài)，無(wú)法進(jìn)入安靜的睡眠狀態(tài)，結(jié)果便是：腸胃在加班，大腦也難以安眠。

吃太晚，打亂生物鐘

深夜進(jìn)食不僅影響消化，還可能擾亂身體的晝夜節(jié)律?？茖W(xué)家從時(shí)辰生物學(xué)的角度進(jìn)行了解釋。研究表明，晚餐時(shí)間越接近睡覺(jué)時(shí)間，越容易導(dǎo)致入睡困難、睡眠質(zhì)量下降。尤其是“夜貓子”型人群，更傾向于晚吃、晚睡，容易形成生物鐘錯(cuò)位，長(zhǎng)期下去不僅影響睡眠，還會(huì)增加患代謝性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

在這種情況下，研究者提出了一種更健康的進(jìn)食方式——限時(shí)進(jìn)食法。它并非節(jié)食，而是讓每天的進(jìn)食集中在固定的白天時(shí)間窗口內(nèi)(8～10小時(shí))，夜間完全不進(jìn)食，讓身體獲得充足的“夜間休息期”。研究表明，規(guī)律吃早餐、提早吃晚餐、縮短進(jìn)食時(shí)間窗口并增加晚餐與睡眠的間隔，能改善睡眠質(zhì)量與代謝節(jié)律；而跳過(guò)早餐、夜間加餐，則與睡眠質(zhì)量差密切相關(guān)。

吃不對(duì)，睡眠也不好

吃什么，也會(huì)決定睡得好不好。

高碳水食物雖然有助于加快入睡速度，但可能會(huì)減少深睡眠。

高脂、高鹽飲食及加工食品則會(huì)導(dǎo)致睡眠質(zhì)量下降。

含糖飲料、能量飲料和咖啡因的攝入與睡眠質(zhì)量差顯著相關(guān)，會(huì)縮短睡眠時(shí)間。有研究發(fā)現(xiàn)，在睡前12小時(shí)內(nèi)攝入400毫克咖啡因(約4杯咖啡)，會(huì)顯著減少深睡眠。當(dāng)然，人們對(duì)咖啡因的敏感度也存在個(gè)體差異。

相反，食用魚(yú)類、植物性食物(水果、蔬菜、全谷物及豆類)及富含鋅的食物(海產(chǎn)品)有助于改善入睡困難，提高睡眠質(zhì)量。

此外，攝入富含色氨酸、鎂、B族維生素的食物有助于放松神經(jīng)、促進(jìn)褪黑素合成，從而緩解入睡困難，并提高睡眠質(zhì)量。

睡不好，也會(huì)吃不好

飲食與睡眠是相互影響的。睡眠不足會(huì)擾亂大腦獎(jiǎng)賞系統(tǒng)，降低自控力，并增強(qiáng)對(duì)甜食和油炸食品的渴望。這是因?yàn)樗缓脮r(shí)，身體里的“饑餓激素”亂套，管飽的“剎車”(瘦素)失靈了，而管饑餓的“油門”(饑餓素)卻猛踩，導(dǎo)致人更容易餓，尤其擋不住高熱量食物的誘惑。這就解釋了“熬夜更容易胖”這一現(xiàn)象。

綜上所述，吃得太飽、吃得太晚或吃得不對(duì)都會(huì)影響睡眠。飲食時(shí)間要規(guī)律，固定晚餐時(shí)間在18∶00—19∶30。睡前，遠(yuǎn)離咖啡因與酒精。若長(zhǎng)期睡眠質(zhì)量差，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)，排除睡眠障礙或其他疾病。讓“進(jìn)食”和“睡眠”合拍，身心方能安穩(wěn)。吃得對(duì)、吃得早、吃得有節(jié)律，不僅讓胃輕松，也讓大腦真正休息。吃得健康，才能睡得香；睡得香，才能吃得好。