呼吸能提供氧氣，維持生命

如果我們能掌握一些技巧

改一改呼吸方式

試試腹式呼吸

有利于增強(qiáng)肺功能

預(yù)防呼吸道的相關(guān)疾病

可以改善睡眠、調(diào)節(jié)免疫力

一呼一吸之間多個(gè)健康益處不請(qǐng)自來

深呼吸的益處

現(xiàn)代醫(yī)學(xué)與中醫(yī)的雙重認(rèn)可

1 增強(qiáng)肺功能 清理“深層雜質(zhì)”

現(xiàn)代醫(yī)學(xué)認(rèn)為，一次完整的深呼吸(深吸氣后盡量將氣體全部呼出)，能顯著增加氧氣吸入量與二氧化碳排出量，使平時(shí)平靜呼吸難以觸及的肺泡區(qū)域參與氣體交換，從而在氣體層面實(shí)現(xiàn)對(duì)身體的“大掃除”。

同時(shí)，深呼吸需要呼吸肌做功，可促進(jìn)呼吸道深處(尤其是肺底部)微小雜質(zhì)的排出，對(duì)清潔呼吸道具有積極意義，有利于增強(qiáng)肺功能，預(yù)防呼吸道的相關(guān)疾病。

2 調(diào)節(jié)情緒 放松身心

深吸氣與徹底呼氣的過程可緩解緊張情緒，帶來“長(zhǎng)出一口氣”的舒暢感，有助于心理放松。

3 中醫(yī)視角：補(bǔ)益宗氣 疏肝理脾

中醫(yī)認(rèn)為，呼吸吸入的自然界清氣與脾胃運(yùn)化產(chǎn)生的精微物質(zhì)結(jié)合形成“宗氣”，宗氣與呼吸、心血管活動(dòng)密切相關(guān)。深呼吸可增加吸入清氣(氧氣)的量，使宗氣更充沛，利于呼吸系統(tǒng)氧氣交換。

此外，深呼吸還具有疏肝理脾的作用，對(duì)全身健康有多方面裨益。

推薦腹式呼吸：效能優(yōu)于胸式呼吸

呼吸可分為胸式呼吸(胸部起伏)與腹式呼吸(腹部起伏)。

從專業(yè)角度看，腹式呼吸更值得推薦。

1 改成腹式呼吸多個(gè)健康益處不請(qǐng)自來

●有助睡眠

腹式呼吸是一種深呼吸技巧，通過強(qiáng)調(diào)腹部肌肉的擴(kuò)張和收縮來幫助放松身體和心靈，從而促進(jìn)睡眠。

●促進(jìn)血液循環(huán)

腹式呼吸充分動(dòng)員了呼吸肌(膈肌)，使呼吸系統(tǒng)的功能增強(qiáng)，氧氣的攝入量增加，促進(jìn)了血液循環(huán)，有利于新陳代謝，對(duì)全身器官和組織起到了一定的調(diào)整和促進(jìn)作用。

●改善皮膚狀態(tài)

中醫(yī)認(rèn)為，“肺主皮毛”，一個(gè)人如果肺氣足，他的皮膚就會(huì)得到潤(rùn)澤，變得細(xì)膩、緊致。如果肺氣不足，毛竅會(huì)比較疏松，容易受到外邪侵?jǐn)_，出現(xiàn)皮膚粗糙、毛孔增大等表現(xiàn)。因此鍛煉腹式呼吸，補(bǔ)養(yǎng)肺氣，可以達(dá)到養(yǎng)顏的效果。

●幫助減肥

腹式呼吸使呼吸肌運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)，交感神經(jīng)興奮，有助于能量消耗，加快代謝，在一定程度上能起到減肥的效果。

2 腹式呼吸詳解

●重點(diǎn)：

腹式呼吸法要用鼻吸口呼，吸氣時(shí)鼓肚子，吐氣時(shí)放松。

●吸氣時(shí)：

有意鼓起腹部，使膈肌下移，讓更多氣體進(jìn)入胸腔，增加氧氣吸入量。

●呼氣時(shí)：

輕壓腹部，使膈肌抬高，配合呼吸肌做功，最大限度排出廢氣。

腹式呼吸的氣體交換深度與效能優(yōu)于胸式呼吸，能更好地鍛煉呼吸功能。

【小技巧】

如果找不到感覺，可以把一個(gè)手放在腹部，吸氣時(shí)去對(duì)抗手，吐氣時(shí)放松。

【注意】

早、中、晚可以在休息時(shí)仰臥在床上，做這樣的呼吸訓(xùn)練；

3～5次/天，2～3分鐘/次，如果呼吸足夠穩(wěn)定，可根據(jù)自身情況逐漸延長(zhǎng)時(shí)間；

在練習(xí)過程中，需要最大程度放松身體，來充分動(dòng)員膈肌，用鼻吸口呼的方式，呼氣時(shí)長(zhǎng)是吸氣時(shí)長(zhǎng)的兩倍。

【小貼士】

除了可以利用碎片時(shí)間進(jìn)行腹式呼吸訓(xùn)練，在幾個(gè)關(guān)鍵時(shí)刻有意識(shí)地練習(xí)也可獲益，幫助緩解不良狀態(tài)，比如失眠、緊張焦慮、感覺犯困頭昏、壓力過大時(shí)等。

3 簡(jiǎn)易趣味呼吸訓(xùn)練：“嘶”字訣

●“嘶”字訣練習(xí)

深吸一口氣，呼氣時(shí)持續(xù)發(fā)出“嘶”音，直至無(wú)法繼續(xù)。此法兼具深呼吸與趣味性，易于堅(jiān)持。

●時(shí)間與頻次

無(wú)需大塊時(shí)間：早晨起床前可用3～5分鐘練習(xí)數(shù)次；睡前可安排10～15分鐘。

常練呼吸操，養(yǎng)護(hù)肺功能。每日?qǐng)?jiān)持，對(duì)普通人及慢性呼吸系統(tǒng)疾病患者的呼吸肌鍛煉均有良好效果。

并非人人適合：這些人群需謹(jǐn)慎

盡管深呼吸對(duì)多數(shù)人有好處，但以下人群不宜進(jìn)行幅度較大的深呼吸。

1

肺大泡患者(尤其靠近胸膜者)

大幅度深呼吸可能導(dǎo)致肺大泡破裂，引發(fā)氣胸；既往有氣胸或?qū)贇庑馗呶Ｈ巳阂鄳?yīng)避免。

2

部分慢阻肺患者

合并肺大泡者需遵醫(yī)囑，避免誘發(fā)氣胸。

3

低血壓患者

深呼吸時(shí)腹壓升高可減少回心血量，易引發(fā)頭暈甚至?xí)炟省?/p>

如有疑慮，建議在醫(yī)生指導(dǎo)下判斷是否適合練習(xí)。

腹式呼吸核心要點(diǎn)

1.改成腹式呼吸，多個(gè)健康益處不請(qǐng)自來：增強(qiáng)肺功能、有助睡眠、促進(jìn)血液循環(huán)、改善皮膚狀態(tài)、幫助減肥、緩解焦慮、愉悅心情、補(bǔ)益宗氣、疏肝理脾。

2.腹式呼吸法要用鼻吸口呼，吸氣時(shí)鼓肚子，吐氣時(shí)放松。

3.可以在失眠、緊張焦慮、感覺犯困頭昏、壓力過大時(shí)進(jìn)行腹式呼吸訓(xùn)練，幫助緩解不良狀態(tài)。

4.這些人不宜進(jìn)行幅度較大的深呼吸：肺大泡患者、部分慢阻肺患者、低血壓患者。