一日三餐，吃對(duì)了才能“激活”身體里的“抗癌系統(tǒng)”！日常飲食中，有一類食物常常被人忽視，它能在體內(nèi)悄然激活抗癌防御機(jī)制，同時(shí)對(duì)降低腸癌、肝癌、乳腺癌等多種癌癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)具有積極意義。

這類食物價(jià)格親民、易于獲取，就藏在我們的一日三餐中，但很多人沒有吃夠量。

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高纖維飲食能“拖住”癌癥腳步

2025年12月，發(fā)表在《癌癥發(fā)現(xiàn)》(Cancer Discovery)的一項(xiàng)研究顯示，堅(jiān)持吃富含纖維的植物性飲食，可以顯著改善菌群、代謝和免疫，延緩骨髓瘤前體疾病進(jìn)展，也就是阻止癌前病變發(fā)展成癌癥。①

研究截圖

換句話說——吃夠膳食纖維，能幫身體“筑起抗癌防線”。研究對(duì)23名早期骨髓瘤前兆患者進(jìn)行12周高纖維飲食干預(yù)，結(jié)果令人振奮：

? 疲勞減輕，生活質(zhì)量明顯提升；? 體重、胰島素抵抗等代謝指標(biāo)改善；? 腸道有益菌增加，炎癥水平下降；? 免疫系統(tǒng)抗腫瘤能力增強(qiáng)；? 所有患者病情穩(wěn)定，無人發(fā)展為多發(fā)性骨髓瘤。

更重要的是，這些效果與“少吃”無關(guān)。即便不刻意節(jié)食，只要吃對(duì)纖維，抗癌力照樣啟動(dòng)。

吃夠膳食纖維，

這5種癌癥風(fēng)險(xiǎn)顯著下降

1. 乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)降低33%

2022年發(fā)表在《亞太公共衛(wèi)生》的一項(xiàng)研究顯示，多吃膳食纖維有助于降低乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)，特別是在亞洲人群中，風(fēng)險(xiǎn)降低幅度可達(dá)33%。研究還指出，每天每增加攝入10克膳食纖維，乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)下降約4.7%。②

2. 腸癌風(fēng)險(xiǎn)降低約25%

2022年《營養(yǎng)與癌癥》雜志發(fā)表的一項(xiàng)涉及43萬人的研究發(fā)現(xiàn)，常吃膳食纖維能使腸癌風(fēng)險(xiǎn)降低約25%。無論攝入的是可溶性膳食纖維還是不可溶性膳食纖維，都有預(yù)防腸癌的作用，風(fēng)險(xiǎn)分別可降低22%和23%。③

3. 肝癌風(fēng)險(xiǎn)降低17%

2024年發(fā)表于《肝臟病學(xué)》上的一項(xiàng)研究指出，多吃膳食纖維會(huì)降低得肝癌的風(fēng)險(xiǎn)。數(shù)據(jù)顯示，每天膳食纖維攝入每增加10克，肝癌風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)下降17%。④

研究截圖

4. 卵巢癌風(fēng)險(xiǎn)降低11%

2021年《歐洲營養(yǎng)雜志》發(fā)表的一項(xiàng)覆蓋70多萬女性的研究發(fā)現(xiàn)，膳食纖維攝入較多的人，卵巢癌風(fēng)險(xiǎn)最高可降低約11%。研究人員推測，這可能與膳食纖維幫助調(diào)節(jié)體內(nèi)激素水平和減輕炎癥有關(guān)。⑤

5. 胰腺癌風(fēng)險(xiǎn)降低25%～37%

2021年《國際環(huán)境研究與公共衛(wèi)生雜志》發(fā)表的研究表明，膳食纖維攝入越多，胰腺癌的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)越低。高纖維飲食可使胰腺癌風(fēng)險(xiǎn)下降25%～37%。⑥

教你4招輕松吃夠“抗癌纖維”

《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量(2013)》提出，我國成人膳食纖維適宜攝入量為每天25～30克。很多人吃不夠？記住這4個(gè)“加法”：

1. 主食要粗細(xì)搭配

主食不要只吃精細(xì)的米面，適當(dāng)增加一些全谷物，如糙米、全麥面粉、燕麥、玉米等。這些全谷物保留了更多的膳食纖維和營養(yǎng)成分。

比如，將白米飯和糙米飯混合煮，或者用全麥面包代替普通白面包。

2. 多吃蔬菜和水果

蔬菜和水果是膳食纖維的重要來源。每天保證攝入足夠的蔬菜，如菠菜、西藍(lán)花、胡蘿卜等，盡量選擇不同顏色和種類的蔬菜，以獲取更豐富的營養(yǎng)。

水果中，蘋果、香蕉、橙子等都含有豐富的膳食纖維。但要注意，水果不能代替蔬菜，兩者都要吃。

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3. 豆類食物不能少

黑豆、紅豆、綠豆等豆類富含膳食纖維，還含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。可以煮成豆類粥或打成豆?jié){食用。

4. 適量吃原味堅(jiān)果

堅(jiān)果如杏仁、巴旦木等也含有一定量的膳食纖維，但由于堅(jiān)果熱量較高，每天適量食用即可，盡量選擇原味堅(jiān)果。

吃夠膳食纖維，注意這4個(gè)細(xì)節(jié)

1. 每天要多喝一點(diǎn)水

廣東省第二人民醫(yī)院消化醫(yī)學(xué)部主任醫(yī)師梁彪2025年在科室微信公眾號(hào)刊文指出，膳食纖維需要足夠水分才能順暢工作，每天盡量喝1500~2000毫升溫水。⑦

2. 食用量要循序漸進(jìn)

平時(shí)很少吃纖維的人，應(yīng)該慢慢增加，比如可以從每天10克開始，每周增加5克，讓腸道逐漸適應(yīng)。比如今天吃半根玉米，下周增加到一根，同時(shí)搭配一把芹菜。避免腸道一時(shí)難以適應(yīng)，出現(xiàn)腹脹、產(chǎn)氣過多等不適。

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3. 兩類膳食纖維都要有

每天的膳食中，既要包含綠葉菜、根莖類(如紅薯、山藥)等不可溶性纖維豐富的食物，也要加入燕麥、奇亞籽、菌菇、水果(帶皮吃)等可溶性纖維來源。

比如早餐吃燕麥粥(可溶性)+水煮蛋+涼拌菠菜(不可溶性)，午餐加一份雜糧飯，晚餐搭配一份西藍(lán)花炒香菇。

4. 消化功能差可打糊吃

需要提醒的是，一些消化功能較差的人群，不建議直接吃高纖維食物，可以將它們打成糊狀再吃，減輕腸胃負(fù)擔(dān)，避免加重消化不良。