又是一年春天，都說春季是孩子長高黃金期，要把握時(shí)機(jī)，讓孩子長高高。

一說長高，很多家長首先就想到了補(bǔ)鈣、買鈣片吃。但目前市場上鈣片種類多種多樣，有幾塊錢一瓶的，也有幾百塊錢一瓶的。

問題來了：這些價(jià)格相差這么大的鈣片，到底有什么區(qū)別呢？到底買哪種好？購買鈣片時(shí)，應(yīng)該注意什么呢？

圖/孟健

普通人缺鈣

會(huì)增加骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)

鈣是我們?nèi)梭w中重要的營養(yǎng)成分。它參與人體骨骼的形成、骨組織的重建，還起到維持神經(jīng)肌肉的正常興奮性，同時(shí)參與調(diào)節(jié)和維持細(xì)胞功能、維持體液酸堿平衡、血液凝固、激素分泌等作用。

在人體內(nèi)，99％ 的鈣主要儲(chǔ)備于骨骼和牙齒，其余 1％ 的鈣作為血鈣成分循環(huán)于血液中，以蛋白結(jié)合鈣或離子鈣的形式存在。

普通成人如果鈣攝入不足，會(huì)增加骨質(zhì)疏松、佝僂病、骨軟化病的風(fēng)險(xiǎn)。對(duì)于孕婦和哺乳期的媽媽來說，影響會(huì)更大。尤其處于生長發(fā)育關(guān)鍵時(shí)期的青少年，對(duì)鈣的需求量更高[1]。

根據(jù)《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2023）》的建議，普通成人及孕婦、乳母的每日推薦鈣攝入量為 800 mg；9～18 歲青少年的每日推薦鈣攝入量則是 1000 mg。

年齡

每日推薦

鈣攝入量/mg

0～0.5

200

0.5～1

350

1~4

500

4~7

600

7~9

800

9~18

1000

18 歲及以上

800

孕期女性

800

哺乳期女性

800

根據(jù)最新的數(shù)據(jù)，我國居民鈣攝入量的中位數(shù)為328.3 mg/天，不足率為 94.3%[3]。也就是說，我國居民中絕大多數(shù)人通過飲食，每日的鈣攝入量是不足的。在飲食不足的前提下，適當(dāng)補(bǔ)充鈣片是有益健康的。

2 塊和 200 塊的鈣片

到底有什么區(qū)別？

我們?cè)诔小⑺幍昊蛘呔W(wǎng)上可以看到各種各樣成分的鈣片，無論包裝多么的炫酷，都只有三類：有機(jī)鈣、無機(jī)鈣、螯合鈣。

1. 無機(jī)鈣

無機(jī)鈣主要包括碳酸鈣、氯化鈣和磷酸鈣等。無機(jī)鈣最大的特點(diǎn)就是便宜，而且含鈣量高，但是它的消化需要消耗大量的胃酸。所以胃功能不太好、有胃病或者長期胃酸的朋友會(huì)有惡心和不適的反應(yīng)的人應(yīng)避免選擇。

2. 有機(jī)鈣

有機(jī)鈣包括檸檬酸鈣、醋酸鈣、乳酸鈣，還有葡萄糖酸鈣、枸櫞酸鈣等。有機(jī)鈣的吸收不需要胃酸的參與，雖然含量不如無機(jī)鈣，但更容易被人體吸收。

3. 氨基酸螯合鈣

螯合是一種生產(chǎn)技術(shù)。氨基酸螯合鈣，則是指每兩個(gè)氨基酸分子與一個(gè)鈣離子通過螯合技術(shù)，將其螯合在一起，這樣做能提高礦物質(zhì)的吸收利用率，其特點(diǎn)是重量輕、易溶解、易吸收，吸收率高[4]。

不管是廉價(jià)的鈣片，還是高價(jià)的鈣片，它們的核心成分是一樣的，對(duì)補(bǔ)鈣的效果也沒有明顯區(qū)別的。大家在選擇鈣劑的時(shí)候，并不用太在意它的化學(xué)形式。

有研究采用同位素稀釋技術(shù)對(duì)檸檬酸鈣、乳酸鈣、醋酸鈣、牡蠣殼粉、蛋殼粉和 β-磷酸三鈣這 6 種鈣劑的生物利用度進(jìn)行了分析。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，檸檬酸鈣、乳酸鈣和醋酸鈣等有機(jī)形式鈣的真正吸收率和生物利用度都很高，差異并不大[5]。

要注意的是，人體對(duì)鈣的吸收會(huì)受到很多因素的影響。比如植酸、草酸、鞣酸可與鈣結(jié)合為難溶性復(fù)合物，減少鈣的吸收；如果缺乏奶制品的高纖維膳食，鈣的吸收也受到影響。

因此，補(bǔ)鈣時(shí)不要與富含植酸、草酸、鞣酸、高纖維膳食同時(shí)進(jìn)餐，同時(shí)可適當(dāng)補(bǔ)充維生素 D、維生素 K2 有助于鈣的吸收。

另外有些鈣片，比如氨基酸螯合鈣、添加了維生素 K2 等。相比其他的鈣，吸收率確實(shí)高一些，但如果價(jià)格太貴，大家也不用過于執(zhí)著。因?yàn)殡m然吸收率高了，但身體也吸收不掉太多。

整體來說，人體對(duì)鈣的吸收率隨年齡增長而下降，通常情況下，選擇普通鈣片就足矣。

1.鈣片的鈣含量真的越高越好嗎？

先說答案：當(dāng)然不是。

有些高價(jià)鈣片會(huì)說自己“鈣含量高，補(bǔ)鈣效果更好”，如每粒含鈣 600mg。但其實(shí)，鈣片的劑量越高，吸收率反而可能下降[6]。

有研究指出，補(bǔ)充劑的吸收率在 500mg 或以下時(shí)最高，人體可以吸收 300mg 鈣劑量的約 36% 和1000mg 劑量的 28%[7][8]。

另一方面，鈣片吃多了反而有害。過量補(bǔ)鈣不僅可能會(huì)導(dǎo)致肌力松弛、便秘、惡心等不適，還會(huì)干擾鋅、鐵吸收，造成鋅和鐵的缺乏。嚴(yán)重的過量鈣攝入還可出現(xiàn)高鈣血癥、高鈣尿癥，導(dǎo)致腎結(jié)石、血管鈣化，甚至引發(fā)腎衰竭等。

2.進(jìn)口的鈣片真的更好嗎？

先說答案：就補(bǔ)鈣效果而言，進(jìn)口鈣片質(zhì)量不一定比國產(chǎn)的好。

有些高價(jià)鈣片會(huì)說自己是“美國補(bǔ)鈣專家”“精選全球50個(gè)最佳鈣源”“經(jīng)過嚴(yán)格的純化工藝，按 FDA 標(biāo)準(zhǔn)在美國生產(chǎn)的鈣劑”等等。其實(shí)，影響鈣片質(zhì)量的關(guān)鍵是生產(chǎn)廠家是否偷工減料，與進(jìn)口和國產(chǎn)關(guān)系不大。

大家只要在正確渠道購買，無論進(jìn)口還是國產(chǎn)，通常都是沒有問題的。所有在我國上市銷售的正規(guī)鈣片產(chǎn)品，都必須符合我國的標(biāo)準(zhǔn)要求，只要是檢測合格的鈣片，在質(zhì)量方面都是有保證的。

總的來說，我們?cè)谫徺I鈣片時(shí)，應(yīng)選對(duì)的，而不是一味地追求貴的。

如何保證攝入足夠的鈣？

從天然食物中補(bǔ)鈣是最理想的。如果每天攝入足量奶制品、大豆制品、蔬菜、堅(jiān)果等富含鈣質(zhì)的食物，是可以讓我們獲得足夠鈣的，也就不必另外吃鈣片。

那么，如何保證自己攝入足夠的鈣呢？

1

均衡飲食，盡量吃夠奶和奶制品

奶和奶制品是補(bǔ)鈣的最佳選擇。根據(jù)《中國居民平衡膳食寶塔（2022）》的建議，成年人的奶和奶制品每日推薦量為 300～500 g。

不過，我國多數(shù)居民都存在奶和奶制品攝入不足的問題，目前我國人均奶制品消費(fèi)量不到50克/天，只有歐美的十分之一。根據(jù)《中國居民膳食指南科學(xué)研究報(bào)告（2021）》，奶類攝入不足是我國居民鈣攝入不足比例較高的主要原因。

圖/孟健

2

奶和奶制品吃不夠，適當(dāng)補(bǔ)充鈣片

在飲食攝入鈣不足的情況下，建議大家適當(dāng)補(bǔ)充鈣片。

對(duì)于胃功能正常、消化吸收正常的人，建議首選碳酸鈣，因?yàn)樗粌H含鈣量高、吸收率也不低，而且安全性好、性價(jià)比高。

對(duì)于胃功能不好、萎縮性胃炎患者、或是消化功能較差的老年人等，因?yàn)槿狈ξ杆?，若服用碳酸鈣這類無機(jī)鈣將不利于鈣的吸收，可優(yōu)先選擇檸檬酸鈣等有機(jī)酸鈣的產(chǎn)品。

另外，吃鈣片時(shí)，一定要注意適量。為了獲得最佳吸收，每次吃的量都建議不要超過500毫克。對(duì)于需要多吃的情況，建議在醫(yī)生或營養(yǎng)師指導(dǎo)下分多次食用。

3

注意補(bǔ)充維生素 D

過度防曬是中國人維生素 D 不足的重要原因之一?，F(xiàn)在的補(bǔ)鈣產(chǎn)品中都會(huì)添加維生素 D。維生素 D 能幫助鈣的吸收或利用，兩者同時(shí)服用，有助于降低骨質(zhì)疏松癥發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。如果補(bǔ)鈣產(chǎn)品中沒有添加維生素 D，建議單獨(dú)吃維生素D。

參考文獻(xiàn)

[1] 秦銳.中國兒童鈣營養(yǎng)專家共識(shí)(2019年版)[J].中國婦幼健康研究,2019,30(03):262-269.

[2] 中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2023）

[3] Huang F, Wang Z, Zhang J, Du W, Su C, Jiang H, Jia X, Ouyang Y, Wang Y, Li L, Zhang B, Wang H. Dietary calcium intake and food sources among Chinese adults in CNTCS. PLoS One. 2018 Oct 1;13(10):e0205045. doi: 10.1371/journal.pone.0205045. PMID: 30273413; PMCID: PMC6166981.

[4] 菅凌燕,何曉靜,肇麗梅等.復(fù)方氨基酸螯合鈣的人體吸收及其生物等效性[J].中國醫(yī)院藥學(xué)雜志,2009,29(12):983-986.

[5] 鮑善芬,W.Windisch,M.Kirchgessner.同位素稀釋技術(shù)比較六種不同鈣劑的生物利用度[J].中國骨質(zhì)疏松雜志,2007(06):377-380.

[6] Calcium - Consumer (nih.gov)

[7] Institute of Medicine SCotSEoDR, Intakes,. Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride. Washington, DC: National Academies Press; 1997.

[8] Heaney RP, Dowell MS, Barger-Lux MJ. Absorption of calcium as the carbonate and citrate salts, with some observations on method. Osteoporos Int 1999;9:19-23.

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