這剛剛進(jìn)入六月，連續(xù)的高溫天已經(jīng)讓人煩躁難安，天越熱人越?jīng)]有食欲，總想著喝點(diǎn)白粥吃點(diǎn)咸菜，來個(gè)松軟的大饅頭將就一下算了。其實(shí)白粥和大饅頭雖然容易消化，但是營(yíng)養(yǎng)比較單一，而且含糖高，建議中老年人，多吃這5種粗糧，養(yǎng)胃潤(rùn)燥，安穩(wěn)過苦夏。

一、小米

小米粥對(duì)腸胃有保護(hù)作用，容易消化，味道清香，有助于補(bǔ)充能量。

【綠豆蓮子小米粥】

食材：綠豆，小米，蓮子。

【具體做法】1、綠豆和蓮子提前浸泡一夜，夏季氣溫高，可以放在冰箱冷藏浸泡。綠豆清洗干凈，加入清水，放入冰箱冷凍，冷凍之后的綠豆直接下鍋煮也更容易開花。

2、綠豆、蓮子跟清水一起下鍋煮。大火煮開繼續(xù)煮5分鐘。

3、倒入清洗干凈的小米繼續(xù)大火煮。小米淘洗只需要用流水沖洗一遍即可。用力搓洗反而會(huì)讓營(yíng)養(yǎng)成分流失。

4、小米倒入鍋中煮開后繼續(xù)煮10分鐘，激出小米的香味，蓋上鍋蓋轉(zhuǎn)小火慢熬30分鐘，熬至綠豆開花，小米出米油為止。

二、玉米面

玉米面中的膳食纖維含量較高，有助于促進(jìn)腸道健康，促進(jìn)消化，減少便秘。

【玉米面棒棒饃】

主要食材：玉米面100克，面粉200克，酵母粉3克，白糖5克，清水155克。

【具體做法】

1、碗中倒入玉米面，普通面粉，倒入白糖、酵母粉和清水?dāng)嚢璩擅嫘鯛睿喑晒饣拿鎴F(tuán)，常溫發(fā)酵至兩倍大。

2、用手在面團(tuán)中間按個(gè)窩，面團(tuán)不回彈不凹陷就是發(fā)酵好了，面團(tuán)內(nèi)部也是滿滿的窩蜂組織。

3、案板上撒上一些干面粉，發(fā)酵好的面團(tuán)拿出來揉壓排氣，分成八個(gè)。

4、取一個(gè)面團(tuán)搓成長(zhǎng)條，再將兩頭搓細(xì)，開始二次發(fā)酵，二次發(fā)酵10分鐘就夠了。

5、鍋中燒水，水開放入玉米面棒棒饃，大火蒸10分鐘，關(guān)火燜兩分鐘。

三、燕麥

燕麥?zhǔn)且环N良好的植物性蛋白質(zhì)來源，對(duì)于維持肌肉質(zhì)量和身體組織的修復(fù)非常重要，而且富含膳食纖維，促進(jìn)腸道健康。

【燕麥堅(jiān)果能量棒】

主要食材：即食燕麥片200克，南瓜子、瓜子、西瓜子、黑芝麻100克，每日?qǐng)?jiān)果3包，雞蛋1個(gè)，香蕉2個(gè)，牛奶50克

【具體做法】

1、準(zhǔn)備好所有的食材，香蕉為中等個(gè)頭，最好選擇熟透的香蕉，堅(jiān)果和果干可以根據(jù)自己喜歡去搭配。

2、香蕉壓成香蕉泥，加入一個(gè)雞蛋，充分?jǐn)嚧蚓鶆?，可以滴入幾滴檸檬汁或者白醋去腥?/p>

3、倒入燕麥片、黑芝麻、南瓜子、瓜子、西瓜子仁，倒入堅(jiān)果拌勻。

4、倒入50克牛奶調(diào)節(jié)濕度，烤盤墊上油紙，將拌好的所有食材倒在油紙上，整理成長(zhǎng)方形，整體厚度要盡量均勻，這樣不會(huì)出現(xiàn)烤糊的狀況。

5、烤箱預(yù)熱180℃，放入烤箱中層烤30分鐘，想要口感酥脆一些，可以延長(zhǎng)烤制時(shí)間。烤好的燕麥堅(jiān)果能量棒放涼之后就可以切塊了。

四、藜麥

藜麥被稱為“糧食之母”，含有較高的營(yíng)養(yǎng)成分，包括蛋白質(zhì)、多種氨基酸、礦物質(zhì)及維生素，對(duì)保持人體營(yíng)養(yǎng)均衡有一定的作用。

【藜麥粗糧飯】

主要食材：大米、小米、三色藜麥、玉米

【具體做法】

1、準(zhǔn)備大米、小米、三色藜麥和新鮮的玉米粒，當(dāng)然也可以選用紫糯米、糙米、紫薯或者南瓜等食材。

2、所有食材淘洗干凈，倒入電飯煲，加入適量清水，清水的量高出粗糧一厘米左右就可以了。

3、電飯煲按下煮飯鍵就可以了。

五、黑全麥粉

黑全麥面粉營(yíng)養(yǎng)均衡，可以通便降血脂，還能防止牙齒壞掉和防止老人骨質(zhì)疏松。

【桑葚蔓越莓核桃全麥面包】

主要食材：黑全麥400克，雞蛋1個(gè)，牛奶250克，酵母粉5克，桑葚干、蔓越莓干、核桃仁、南瓜子、西瓜子、松子仁、麥片、黑芝麻適量，蜂蜜水適量

【具體做法】

1、碗中倒入黑全麥面粉、酵母粉，倒入牛奶，加入一個(gè)雞蛋，攪拌成面絮狀，再揉成面團(tuán)。

2、面團(tuán)無需揉出手套膜，揉光滑就可以了，蓋上保鮮膜放在溫暖處發(fā)酵至兩倍大。

3、發(fā)酵好的面團(tuán)取出來揉壓排氣，分成四份，每個(gè)都搓圓。

4、取一個(gè)全麥面團(tuán)，搟成長(zhǎng)方形，留著收口的邊緣部分搟得更薄一些，鋪上桑葚干、蔓越莓干、核桃仁，核桃仁最好提前烤熟，這樣味道更香，口感更脆。

5、從左側(cè)將面團(tuán)卷起來，收口收緊，在表面刷上一層蜂蜜水，粘上一些即食麥片和南瓜子、西瓜子、松子仁、黑芝麻等。

6、做好的面包開始二次發(fā)酵，體積明顯膨脹至原先的1.5倍，如果烤箱有發(fā)酵功能的話，可以38℃發(fā)酵半個(gè)小時(shí)左右。

7、烤箱預(yù)熱170℃，烤28分鐘，注意上色情況，如果上色比較快，可以用一張錫紙擋在面包上面，防止將表面的堅(jiān)果烤糊了。