在面對(duì)當(dāng)前社會(huì)普遍存在的壓力中，你是否常因繁忙與焦慮，而漸漸失去了與內(nèi)心深處真實(shí)自我的連接？在追求個(gè)人成長(zhǎng)與成功的道路上，又是否因過(guò)分注重外界的認(rèn)可與成就，而忽視了構(gòu)建積極自我這一至關(guān)重要的基石？

積極心理學(xué)，作為一門專注于挖掘人類潛能與優(yōu)勢(shì)的學(xué)科，為我們提供了一束穿透迷霧的光芒，指引我們走向幸福的彼岸。尤其值得一提的是，彭凱平教授在《積極心理學(xué)十六講》中，對(duì)積極自我的深刻闡述，不僅引人深思，更為我們揭示了如何通過(guò)增強(qiáng)自尊、提升自我效能感、塑造積極自我，來(lái)應(yīng)對(duì)當(dāng)前社會(huì)的種種挑戰(zhàn)，使我們?cè)谌松穆猛局?，能夠更加自信、?jiān)定地前行，享受心靈的富足與平靜。

01

自尊：認(rèn)識(shí)自我價(jià)值的基石

“自尊”這個(gè)詞我們幾乎天天在用，從字面上也很好理解，是我們對(duì)自我價(jià)值的評(píng)價(jià)與感受，它影響著我們的行為選擇、情緒狀態(tài)乃至人際關(guān)系。

佐治亞大學(xué)的邁克爾·克尼斯認(rèn)為自尊有兩層(Kerniset al.，2008)：一層是“外顯自尊”，就是在意識(shí)里能夠認(rèn)識(shí)到、感覺(jué)到的自我價(jià)值;另一層是“內(nèi)隱自尊”，就是潛意識(shí)的、自動(dòng)的、反復(fù)習(xí)得的，對(duì)于自我本能的情感聯(lián)系。

克尼斯曾經(jīng)做過(guò)一個(gè)研究，結(jié)果發(fā)現(xiàn)不穩(wěn)定的高自尊，即外顯自尊比較高但內(nèi)隱自尊卻比較低的人，最具有防御性；其次是不同類型的低自尊。而那些具有穩(wěn)定高自尊，即內(nèi)隱自尊、外顯自尊都比較高的人，最沒(méi)有防御性。因?yàn)樗麄冇X(jué)得安全，沒(méi)有必要否定外在的評(píng)判信息去維護(hù)自己的自尊。

所以可以把自尊分為以下四個(gè)類型：

穩(wěn)定的高自尊。這種人對(duì)于外界的批評(píng)忍受程度比較高，對(duì)于自己的失敗、外界的刺激，泰然處之。

不穩(wěn)定的高自尊。容易受到打擊，當(dāng)外界的事件對(duì)本人具有一定的刺激時(shí)很容易暴跳如雷，或者是過(guò)度反應(yīng)。

穩(wěn)定的低自尊。就是怎樣都覺(jué)得自己不行，不僅是在意識(shí)上，而且在潛意識(shí)里也覺(jué)得自己不行。此時(shí)這個(gè)人表現(xiàn)出來(lái)的就是逆來(lái)順受，任憑外界怎樣踩躪都不會(huì)有什么反抗。

不穩(wěn)定的低自尊。就是自尊比較低，但有時(shí)候還是想能夠抬高自尊，可是一旦受到外界打擊就又回到了自己原來(lái)的狀態(tài)。

高自尊的人和低自尊的人存在著各自兩種不同的循環(huán)。高自尊的人更加勇于采取行動(dòng)。成功之后，感到滿意并把它歸功于自己，從而自尊得到提升。就算失敗，也會(huì)把失敗的原因外部化，覺(jué)得不是自己的錯(cuò)，由此自尊得到了維持。而低自尊的人，首先不太敢采取行動(dòng)，因此就更難以實(shí)際成功的經(jīng)驗(yàn)來(lái)提高自己的自尊、自信。行動(dòng)成功，他也會(huì)把這些成功歸結(jié)為自身以外的原因。對(duì)于自己是否配得上得到這個(gè)成功表示懷疑，因而仍然不能夠提升自尊。如果失敗了，那更加是一場(chǎng)災(zāi)難。他會(huì)覺(jué)得“我果然不行，果然印證了我沒(méi)有價(jià)值”的觀點(diǎn)，從而自尊進(jìn)一步降低。這就是螺旋式上升和螺旋式下降的兩種循環(huán)。高自尊的人越來(lái)越勇于嘗試,所以取得的成功越來(lái)越多；而低自尊的人越來(lái)越不敢嘗試自尊也越來(lái)越低。

由此，我們明白了，若想獲得更多的成功，就要培養(yǎng)獨(dú)立的自尊，并學(xué)會(huì)提升自尊，這也就意味著我們要學(xué)會(huì)從內(nèi)心深處認(rèn)可自己，不因外界的風(fēng)吹草動(dòng)而輕易動(dòng)搖。

02

自我效能感：行動(dòng)的力量源泉

提升自尊非常重要的方法是自我效能的提升，因?yàn)樽宰鸬娜齻€(gè)成分之一就來(lái)自自我效能?！白晕倚堋笔敲绹?guó)心理學(xué)家班杜拉(Bandura)提出來(lái)的一個(gè)概念，是指人們對(duì)自己實(shí)現(xiàn)特定領(lǐng)域行為目標(biāo)所需能力的信心或信念，也就是我們經(jīng)常說(shuō)的自信心。

心理學(xué)家認(rèn)為，自我效能感的來(lái)源主要有四個(gè)：

成功經(jīng)歷。如果經(jīng)常成功，你就慢慢地相信自己的自我效能。假如你經(jīng)常失敗，你怎么可能有自信心呢！

替代經(jīng)驗(yàn)。看到一些各種條件和你類似的人取得了成功，會(huì)讓你更加相信你也可能取得類似的成功。

言語(yǔ)肯定。就是來(lái)自別人的反饋，比如，別人說(shuō)“你能行”“根據(jù)我的分析你可以做到”。

情緒、身體的喚醒。當(dāng)你比較開心、感覺(jué)良好的時(shí)候,也會(huì)提升自己的自信心,并覺(jué)得“我什么都能做”因?yàn)樘幵诜e極的情緒之下，能夠擴(kuò)展和建構(gòu)心理資源，讓我們感覺(jué)有能力迎接挑戰(zhàn)。

弄清楚了提升自我效能的來(lái)源，我們也就找到了提升自我效能的途徑和方法有什么。

設(shè)定明確的目標(biāo)。明確的目標(biāo)可以為我們提供方向和動(dòng)力。當(dāng)我們?cè)O(shè)定一個(gè)具體的、可衡量的目標(biāo)時(shí)，我們可以清楚地知道自己要努力的方向，并且能夠及時(shí)評(píng)估自己的進(jìn)展。例如，如果你想提高自己的英語(yǔ)水平，可以設(shè)定一個(gè)目標(biāo)，如在三個(gè)月內(nèi)通過(guò)英語(yǔ)四級(jí)考試。然后，你可以將這個(gè)目標(biāo)分解為具體的小目標(biāo)，如每天背多少個(gè)單詞、做多少篇閱讀理解等。通過(guò)逐步實(shí)現(xiàn)這些小目標(biāo)，你會(huì)感到自己的能力在不斷提升，自我效能感也會(huì)隨之增強(qiáng)。

積累成功經(jīng)驗(yàn)。成功經(jīng)驗(yàn)是提升自我效能感的重要因素。每一次的成功都會(huì)讓我們更加相信自己的能力，增強(qiáng)自信心。我們可以從一些小的成功開始，逐步積累經(jīng)驗(yàn)。比如，學(xué)會(huì)一道新的菜肴、完成一項(xiàng)簡(jiǎn)單的工作任務(wù)等。這些小的成功會(huì)讓我們感到自己是有能力的，從而為更大的挑戰(zhàn)做好準(zhǔn)備。

尋求他人的支持和鼓勵(lì)。他人的支持和鼓勵(lì)可以給予我們力量，提高我們的自我效能感。當(dāng)我們遇到困難時(shí)，家人、朋友或同事的鼓勵(lì)可以讓我們重新振作起來(lái)，繼續(xù)努力。他們的信任和認(rèn)可也會(huì)讓我們更加相信自己。此外，我們還可以向成功人士學(xué)習(xí)，借鑒他們的經(jīng)驗(yàn)和方法，從他們的成功中獲得啟發(fā)。

積極的自我暗示。積極的自我暗示可以改變我們的思維方式和行為習(xí)慣。當(dāng)我們對(duì)自己進(jìn)行積極的暗示時(shí)，我們會(huì)更加自信和勇敢。比如，每天對(duì)著鏡子告訴自己 “我可以的”“我是有能力的” 等。這種積極的自我暗示會(huì)逐漸滲透到我們的潛意識(shí)中，影響我們的行為和態(tài)度。

03

構(gòu)建積極自我：從心出發(fā)，擁抱快意人生

自我接納：認(rèn)識(shí)并擁抱真實(shí)的自己。構(gòu)建積極自我的第一步，是學(xué)會(huì)自我接納。這意味著我們要正視自己的優(yōu)點(diǎn)與不足，不逃避、不否認(rèn)。每個(gè)人都有自己的獨(dú)特之處，包括那些不完美的地方。當(dāng)我們能夠真誠(chéng)地接納自己時(shí)，就邁出了自我成長(zhǎng)的重要一步。

積極思維，轉(zhuǎn)換視角，看見(jiàn)不一樣的世界。積極思維是構(gòu)建積極自我的關(guān)鍵。面對(duì)同一件事，不同的思維方式會(huì)導(dǎo)致截然不同的情緒反應(yīng)和行為結(jié)果。培養(yǎng)積極思維，就是要學(xué)會(huì)從積極的角度解讀生活，即使在最困難的時(shí)候，也能找到成長(zhǎng)的意義和價(jià)值。

自我實(shí)現(xiàn)：設(shè)定目標(biāo)，勇敢追求。積極自我的最終目標(biāo)是自我實(shí)現(xiàn)，即發(fā)揮個(gè)人潛能，實(shí)現(xiàn)自我價(jià)值。這需要我們有明確的目標(biāo)，并追求目標(biāo)的過(guò)程中，不斷學(xué)習(xí)新知識(shí)、新技能，提升自我，以適應(yīng)不斷變化的環(huán)境。面對(duì)挫折和失敗時(shí)，保持韌性，不輕言放棄。記住，每一次跌倒都是向前邁進(jìn)的準(zhǔn)備。

04

自尊不是別人給的

自尊是我們內(nèi)心的力量，它不是別人給的。通過(guò)了解自尊的類型，我們可以更好地認(rèn)識(shí)自己的自尊水平；通過(guò)提升自我效能感，我們可以增強(qiáng)自信心，勇敢地面對(duì)生活中的挑戰(zhàn)；通過(guò)構(gòu)建積極自我，我們可以培養(yǎng)積極的心態(tài)，發(fā)現(xiàn)自己的優(yōu)點(diǎn)和長(zhǎng)處，接受自己的不完美，持續(xù)學(xué)習(xí)和成長(zhǎng)。

記住，積極自我不是一蹴而就的結(jié)果，而是一個(gè)持續(xù)的過(guò)程。它需要我們?cè)谌粘５狞c(diǎn)點(diǎn)滴滴中，不斷地實(shí)踐、反思、調(diào)整。讓我們從今天開始，用積極的心態(tài)去面對(duì)生活中的每一個(gè)挑戰(zhàn)，用行動(dòng)去書寫屬于自己的精彩篇章。在自我成長(zhǎng)的道路上，愿我們都能遇見(jiàn)那個(gè)更好的自己，擁抱一個(gè)充滿幸福與滿足的人生。

本文部分內(nèi)容參考

彭凱平、趙昱鯤《清華積極心理學(xué)十六講》

書籍推薦

《清華積極心理學(xué)十六講》是由清華大學(xué)積極心理學(xué)課程的課堂講義整理而成，旨在普及積極心理學(xué)基礎(chǔ)知識(shí)，進(jìn)而使學(xué)習(xí)者具有積極心理學(xué)工作領(lǐng)域所必需的理論素養(yǎng)和實(shí)踐技能。內(nèi)容包含：美好人生、幸福、品格優(yōu)勢(shì)與美德、習(xí)得性樂(lè)觀、積極情緒、親社會(huì)心理與行為、人際關(guān)系和溝通、親密關(guān)系、福流、積極動(dòng)機(jī)、價(jià)值觀與意義、積極自我、堅(jiān)毅與自律、創(chuàng)造力與美、積極身心、積極心理學(xué)應(yīng)用。適合心理學(xué)專業(yè)師生用作教材，以及對(duì)心理健康、心理療愈感興趣的廣大讀者閱讀學(xué)習(xí)。

大漁大師課《彭凱平教積極心理學(xué)》視頻課，用風(fēng)趣幽默、通俗易懂的語(yǔ)言，教我們?nèi)绾稳ダ斫獠?yīng)對(duì)復(fù)雜變化的時(shí)代，活出積極、有意義的幸福人生。

這里有6000+位心理學(xué)愛(ài)好者共同交流

還可以領(lǐng)取學(xué)習(xí)資料，和大師互動(dòng)~