在家里怎么練腹?。?/strong>下面這6個(gè)純自重腹肌循環(huán)徒手訓(xùn)練動(dòng)作，覆蓋上、下腹肌和腹斜肌，無(wú)需器械，隨時(shí)隨地雕刻核心線條，快@上你的健身搭子，一起來(lái)挑戰(zhàn)！

動(dòng)作1、交替膝擊拍掌

完成20秒

怎么做： 仰臥，雙手抱頭，交替快速提膝，用手掌輕拍膝蓋。

練哪里： 上腹肌+身體協(xié)調(diào)性，卷腹時(shí)感受上腹“灼燒感”。

要點(diǎn)： 腰部貼地別拱起，提膝呼氣、下落吸氣，核心全程繃緊。

動(dòng)作2、對(duì)側(cè)膝肘卷腹

完成12-15次

怎么做： 仰臥，對(duì)側(cè)膝蓋和手肘觸碰，像“擰毛巾”卷腹。

練哪里： 上腹+腹斜肌，強(qiáng)化側(cè)腹線條，改善腰部不對(duì)稱。

要點(diǎn)： 肩膀離地，用腹肌發(fā)力帶動(dòng)，別讓脖子“使勁”代償。

動(dòng)作3、 平板側(cè)髖降

完成20秒

怎么做： 平板支撐，髖部左右緩慢下沉，再還原。

練哪里： 腹斜肌+核心穩(wěn)定性，雕刻側(cè)腹“鯊魚(yú)線”。

要點(diǎn)： 身體成直線，下沉?xí)r呼氣、還原時(shí)吸氣，別塌腰/翹臀。

動(dòng)作4、V字卷腹

完成12-15次

怎么做： 仰臥，手腳同時(shí)離地成“V字”，卷腹起身。

練哪里： 整體腹肌+下腹銜接，讓腹部線條更連貫。

要點(diǎn)： 背部貼地，下落時(shí)控制速度，別“哐當(dāng)”砸地板。

動(dòng)作5、攀登者卷腹

完成20秒

怎么做： 仰臥，模擬“爬繩”快速提膝，抱頭輕拉卷腹。

練哪里： 下腹+爆發(fā)力，快速收縮虐爆深層腹肌。

要點(diǎn)： 卷腹幅度不用大，重點(diǎn)是提膝速度和核心收緊。

動(dòng)作6、反向卷腹

做到力竭

怎么做： 仰臥，雙腿伸直上抬，反向卷腹把臀部帶離地面。

練哪里： 下腹+深層核心，專門攻克“下腹頑固肉”。

要點(diǎn)： 腰部全程貼地，抬腿呼氣、下落慢放，感受下腹發(fā)力。

? 每完成一個(gè)動(dòng)作休息30秒，以上動(dòng)作全部完成為一輪；建議做3輪，每輪之間休息60秒。