在全民健身的今天，有這樣一大群略顯尷尬的人：“他們可能長期兩點(diǎn)一線、他們可能是別人口中的吃不胖，他們可能是行走的衣桿子，他們可能不是很胖……”。他們是小基數(shù)體重人群，他們比大基數(shù)人群更難達(dá)到健身目標(biāo)——塑形。

大基數(shù)人群一開始的目標(biāo)大多數(shù)是減脂，通過健身一小段時(shí)間就可以看到變化。但塑形的人不一樣，一兩天往往看不到明顯效果，很多人也因此放棄。

小基數(shù)體重者塑形真的這么難嗎？今天人馬妞就來給你們一套超強(qiáng)塑形法~

為什么塑形這么難？

有塑形需求的人往往可能覺得自己的體型還不夠完美；感覺肉有點(diǎn)松松垮垮的；沒有肌肉線條；或者體態(tài)不是很好，這時(shí)候，我們所說的塑形就是你的目標(biāo)了。

所以，塑形是不是就是該減的地方減點(diǎn)脂肪，該長的地方長點(diǎn)肌肉呢？理論上來說是這樣，但事情并不簡單！因?yàn)槲覀兊纳眢w是一個(gè)整體，運(yùn)動(dòng)和飲食往往會帶來全身的一起變化。人體結(jié)構(gòu)并不像機(jī)器人是一個(gè)個(gè)零部件，這個(gè)不行我就換另一個(gè)這么簡單。

詳細(xì)的說：

人類祖先給我們塑形的路上設(shè)下了一個(gè)“圈套”。根據(jù)人類進(jìn)化發(fā)展史，文明的發(fā)展速度是遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于人腦的發(fā)展速度的。因此人體會本能的將生存作為第一要素，以備種族的延續(xù)：儲存脂肪，儲備能量，以防不時(shí)之需就是身體的手段。

因?yàn)橹臼侨梭w最高效的能量儲存方式，所有額外的攝入身體將會盡可能的去轉(zhuǎn)化為脂肪。而肌肉因?yàn)樾枰馁M(fèi)更多的能量來維持，某種程度上違反了原始人類生存規(guī)則，因此肌肉會更難增長。

而同樣的在供能上，身體會保護(hù)脂肪以防不時(shí)之需，所以會先消耗供能更直接的肌肉。可見生存很艱難，祖先在進(jìn)化過程中吃了不少的苦，才有我們今天為了生存下去而建立起的不太對口的存活防御機(jī)制。

因此，對抗本能難嗎？難。但我們要做的并不是反人類的事，而是在當(dāng)下生存的方式改變的時(shí)候，讓自身進(jìn)化得以跟上這個(gè)高速發(fā)展的文明時(shí)代的需求。讓體態(tài)更優(yōu)美，身體更健康，“活著”不再是唯一指標(biāo)，生活方式才是我們新的考量。

如何有效塑形？

想要有個(gè)優(yōu)美的體型應(yīng)該怎么做呢？其實(shí)只要利用好身體儲能與消耗的自然機(jī)制和原理就行。

飲食上其實(shí)有比起脂肪更易被肌肉接受的飲食選擇，同樣在消耗上也有讓脂肪活躍起來的方法。所以只要做到三點(diǎn)：1.合理飲食；2.有效訓(xùn)練；3.堅(jiān)持。

科學(xué)控制飲食

因?yàn)樗苄蔚娜擞袦p脂需求，也有增肌需求。蛋白質(zhì)是肌肉修復(fù)的關(guān)鍵所在，因此增肌需要補(bǔ)充適量的蛋白質(zhì)；同時(shí)，碳水也是能量的主要來源，想要保持良好的訓(xùn)練狀態(tài)，充足的碳水是不可或缺的。所以人馬妞建議：

在力量訓(xùn)練2小時(shí)前適當(dāng)進(jìn)食碳水和蛋白質(zhì)，能夠減少訓(xùn)練中肌肉的分解；

力量訓(xùn)練后如果感到饑餓、低血糖也需要適當(dāng)補(bǔ)充碳水和蛋白質(zhì)，能夠促進(jìn)肌肉快速修復(fù)，把更多的營養(yǎng)分配到肌肉里去。

除去幫助肌肉修復(fù)蛋白質(zhì)，多元化的飲食攝入也是保持健康、幫助減脂的必要條件。蛋白質(zhì)、碳水、優(yōu)質(zhì)脂肪、蔬菜，缺一不可， 做到盡量一次加工、低脂。

當(dāng)然，想要減脂，拒絕垃圾食品與零食的同時(shí)不要讓自己吃撐，吃到七分飽就足夠啦。當(dāng)餓的時(shí)候再適當(dāng)加餐，并以健康的蔬果、奶類為主。

有效合理訓(xùn)練

要達(dá)到塑形的目的，訓(xùn)練是必不可少的。但一味的做增肌力量訓(xùn)練不可取，到最后可能會違背塑形的初衷變成純增肌了，所以人馬妞建議：除了力量訓(xùn)練，有氧訓(xùn)練也是非常必要的。

剛開始的時(shí)候，可以從簡單的有氧運(yùn)動(dòng)開始，比如跳繩、跑步等，每天堅(jiān)持40~60分鐘的運(yùn)動(dòng)量。在身體熟悉了運(yùn)動(dòng)的過程，再加入力量訓(xùn)練，針對特定想要訓(xùn)練的部位進(jìn)行訓(xùn)練。建議在完全熱身后可以把有氧訓(xùn)練放在力量訓(xùn)練之后，讓身體消耗掉肌肉糖原后開始動(dòng)用脂肪的能量。

下面人馬妞給大家介紹一下在家就可以訓(xùn)練幾個(gè)部位簡單方法，以供參考。

腹部

卷腹練習(xí)

做卷腹動(dòng)作時(shí)，脖子和肩膀一定要放松，很多人習(xí)慣了仰臥起坐中脖子、腰和肩膀甚至手臂用力的習(xí)慣，這樣的話腹部肌肉根本沒有得到鍛煉。

其次，在起身的過程中，下背部要緊貼地面或者支撐物上面，不要抬起來，這樣才能鍛煉到腹直肌。最后，整個(gè)動(dòng)作要配合呼吸。起身時(shí)呼氣。落下時(shí)吸氣。10個(gè)為一組，每天四組。

直腿抬升

直腿抬升是一個(gè)鍛煉鍛煉下腹部的經(jīng)典練習(xí)。不管有沒有坡度都可以做。首先背部貼地，如果你是躺在平地上，雙手貼身體兩側(cè)自然放好。如果在有坡度的地方可以稍微支撐一下，但手臂不要借力。

其次，隨著呼氣，雙腿向上抬起，感覺下腹部用力，同時(shí)背部仍然緊貼地面。然后隨著吸氣，雙腿放下。一組8個(gè)，每天四組。當(dāng)你的腹部力量有所增加后，每組個(gè)數(shù)可以適當(dāng)增加至15～20個(gè)。

臀腿

自重深蹲

深蹲是獲得美好臀部的必要練習(xí)。首先將雙腳分開略寬于肩膀，注意膝蓋不要內(nèi)翻，膝蓋方向與腳尖方向一致。腳尖朝向11點(diǎn)05方向。然后下蹲至大腿與地面平行，注意此時(shí)膝蓋仍然保持和腳尖方向一致，再快速起身。

一般我們在做深蹲時(shí)常見的錯(cuò)誤：雙腳間距過窄；下蹲時(shí)背部沒有挺直，出現(xiàn)弓腰駝背；膝蓋內(nèi)扣；腳跟抬起等。建議自重深蹲練習(xí)：12個(gè)一組，每天4組。

基礎(chǔ)臀橋

先仰臥屈膝，雙腿打開與髖部同寬。同時(shí)保證膝蓋對準(zhǔn)腳尖方向，不要外展或者是內(nèi)扣。然后臀大肌向內(nèi)收緊，由下往上慢慢抬起，用肩膀來支撐身體。

注意不要瞬間起落,在頂峰狀態(tài)要保證肩膀、腰部和膝蓋成一條直線。最后慢慢下落。12個(gè)一組，每天四組。

塑形是一件長久堅(jiān)持才能看到效果的事兒，并且還要時(shí)刻注意飲食的控制和訓(xùn)練的平衡。塑形，不是在對抗祖先留下的“遺產(chǎn)”，而是我們在追尋一個(gè)更健康，更有型的現(xiàn)代生活方式~

想要了解其他更多的針對性塑形方法與健康飲食方式，就快加入我們的大本營吧，塑形其實(shí)沒那么難！

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