■夏安

　　更年期綜合征是指婦女絕經(jīng)前后，因卵巢功能減退引起性激素波動(dòng)和減少，導(dǎo)致血管舒縮和自主神經(jīng)功能紊亂而引發(fā)的一系列軀體及精神心理癥狀，又稱為圍絕經(jīng)期綜合征。一般發(fā)生于女性45~55歲。流行病學(xué)顯示，我國(guó)目前圍絕經(jīng)期婦女1.3億，預(yù)計(jì)到2030年將達(dá)到2.8億。

　　更年期仿佛是女性身體內(nèi)的一場(chǎng)“激素風(fēng)暴”，一系列軀體和心理癥狀隨之而來。飲食就像是激素波動(dòng)的“緩沖墊”，吃對(duì)了，不僅能調(diào)節(jié)身體代謝，還可以減輕諸多不適。近日，江蘇省抗衰老學(xué)會(huì)等機(jī)構(gòu)邀請(qǐng)權(quán)威專家查閱國(guó)內(nèi)外最新研究、結(jié)合中國(guó)國(guó)情，發(fā)布了《女性圍絕經(jīng)期營(yíng)養(yǎng)管理中國(guó)專家共識(shí)（2025版）》（以下簡(jiǎn)稱《共識(shí)》），針對(duì)更年期女性的營(yíng)養(yǎng)需求提出了具體建議和飲食指導(dǎo)。

　　更年期女性身體變化及營(yíng)養(yǎng)需求

　　《中國(guó)疾病預(yù)防控制中心周報(bào)》最新發(fā)表的一項(xiàng)涉及4.2萬名40~60歲女性新研究顯示，近一半中年女性受更年期困擾。我國(guó)更年期女性癥狀有3大特點(diǎn)：約46.3%的女性出現(xiàn)更年期癥狀；癥狀表現(xiàn)以失眠、疲勞和焦慮最常見，遠(yuǎn)超傳統(tǒng)認(rèn)知中的潮熱和盜汗；44歲后更年期癥狀的發(fā)生率顯著上升，52歲達(dá)到峰值，重度癥狀在56歲時(shí)達(dá)到最高比例。

　　研究還發(fā)現(xiàn)，更年期癥狀的發(fā)生率隨著年齡增長(zhǎng)呈現(xiàn)明顯的階段性變化：

　　40~43歲為潛伏期，約35%的女性開始出現(xiàn)輕度癥狀，如偶發(fā)失眠或情緒波動(dòng)；44~51歲為進(jìn)展期，癥狀發(fā)生率年均增長(zhǎng)4.2%，骨骼肌肉疼痛、注意力下降等復(fù)合癥狀逐漸顯現(xiàn)；52~55歲為高峰期，潮熱、盜汗、焦慮、抑郁情緒顯著增多；56歲后為遷延期，雖然癥狀總體發(fā)生率下降，但心血管疾病、骨質(zhì)疏松等長(zhǎng)期健康風(fēng)險(xiǎn)顯著增加。

　　首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京朝陽(yáng)醫(yī)院婦產(chǎn)科主任醫(yī)師李艷芳表示，更年期是女性生命中的一個(gè)重要階段，由于體內(nèi)激素水平的變化，身體、心理都會(huì)引起連鎖反應(yīng)——

　　激素水平下降。指雌激素和孕激素減少，導(dǎo)致月經(jīng)紊亂、潮熱、盜汗、情緒波動(dòng)等癥狀。

　　代謝變化。基礎(chǔ)代謝率降低，脂肪易堆積，尤其是腹部，增加心血管疾病和糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

　　骨質(zhì)流失加速。雌激素減少會(huì)加快骨量流失，增加骨質(zhì)疏松和骨折風(fēng)險(xiǎn)。

　　肌肉量減少。肌肉逐漸流失，力量下降，容易疲勞。

　　皮膚和黏膜變化。膠原蛋白減少，皮膚彈性下降，陰道干澀等問題可能出現(xiàn)。

　　北京大學(xué)第一醫(yī)院內(nèi)分泌科副主任醫(yī)師袁曉勇表示，選擇攝入富含雌激素、鈣、維生素、礦物質(zhì)等平衡飲食能減少更年期帶來的各種身體不適。無論是否正在接受各種方式的治療，健康的飲食都能有助于穩(wěn)定控制激素水平，使更年期女性平穩(wěn)渡過這個(gè)階段。即使對(duì)于那些更年期癥狀不明顯的女性，健康飲食也會(huì)讓人精力更充沛。

　　《共識(shí)》首推地中海飲食。地中海飲食指的是，對(duì)食物的加工盡量簡(jiǎn)單，以當(dāng)?shù)貞?yīng)季的植物性食物為基礎(chǔ)，如特級(jí)初榨橄欖油、蔬菜、水果、豆類、堅(jiān)果和全谷物，并減少紅肉、加工肉類、添加糖食品的攝入。研究顯示，遵循地中海飲食不僅有助更年期女性控制體重，改善情緒、認(rèn)知、睡眠質(zhì)量，緩解更年期不適，還能降低骨質(zhì)疏松、肌少癥及乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)。

　　根據(jù)《共識(shí)》，更年期女性應(yīng)重點(diǎn)關(guān)注以下營(yíng)養(yǎng)素：

　　優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如魚、瘦肉、豆類、蛋、奶，維持肌肉和骨骼健康。

　　鈣和維生素D，如牛奶、酸奶、綠葉蔬菜、深海魚，預(yù)防骨質(zhì)疏松。

　　Omega-3脂肪酸，如深海魚、亞麻籽、核桃，降低炎癥，保護(hù)心血管。

　　膳食纖維，主要在全谷物、蔬菜、水果中，調(diào)節(jié)血糖和膽固醇，促進(jìn)腸道健康。

　　植物雌激素，如大豆、豆制品、亞麻籽，緩解更年期癥狀。

　　B族維生素，如全谷物、堅(jiān)果、綠葉菜，改善情緒和能量代謝。

　　抗氧化物質(zhì)，指深色蔬果、堅(jiān)果、綠茶等，減少氧化應(yīng)激，延緩衰老。

　　更年期常見癥狀及日常飲食調(diào)理

　　科學(xué)飲食不僅能緩解更年期癥狀，還能降低慢性病風(fēng)險(xiǎn)，幫助女性平穩(wěn)走過這一特殊階段。具體來說，可以按照以下原則安排飲食。

　　潮熱、盜汗。增加大豆及其制品（如豆腐、豆?jié){），其中的大豆異黃酮具有弱雌激素作用，可減輕潮熱。避免辛辣食物、酒精、咖啡因，這些可能加重癥狀。多喝水，保持身體水分平衡。穿寬松透氣的衣物，保持環(huán)境涼爽。練習(xí)深呼吸、瑜伽或冥想，減少壓力對(duì)癥狀的影響。

　　情緒波動(dòng)大、焦慮和失眠。攝入富含色氨酸的食物，如香蕉、牛奶、堅(jiān)果，幫助合成血清素，改善情緒。增加富含鎂的食物，如深綠葉菜、黑巧克力、南瓜子，有助于放松神經(jīng)。避免高糖、高脂飲食，以防血糖波動(dòng)影響情緒。規(guī)律作息，保證7~8小時(shí)睡眠。適度運(yùn)動(dòng)（如快走、游泳）促進(jìn)內(nèi)啡肽分泌，緩解焦慮。

　　骨質(zhì)疏松。每日攝入1000~1200mg鈣，如300ml牛奶+1份豆腐+綠葉蔬菜。注意補(bǔ)充維生素D，多曬太陽(yáng)或食用強(qiáng)化食品，促進(jìn)鈣吸收。適量補(bǔ)充維生素K，如菠菜、西藍(lán)花，幫助鈣沉積到骨骼。進(jìn)行負(fù)重運(yùn)動(dòng)（如快走、跳舞、啞鈴訓(xùn)練），增強(qiáng)骨密度。避免吸煙和過量飲酒，它們會(huì)加速骨質(zhì)流失。

　　心血管健康風(fēng)險(xiǎn)增加。選擇低脂高纖維飲食，如燕麥、糙米、深海魚。減少反式脂肪，如油炸食品、加工零食和鹽的攝入，控制血壓。適量攝入堅(jiān)果，如杏仁、核桃，富含健康脂肪和抗氧化物質(zhì)。每周至少150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。定期監(jiān)測(cè)血壓、血脂和血糖。

　　中醫(yī)：更年期女性注意順時(shí)養(yǎng)生

　　中日友好醫(yī)院內(nèi)分泌科主任醫(yī)師李愛國(guó)介紹，中醫(yī)認(rèn)為圍絕經(jīng)期綜合征多由腎虛、肝郁、脾虛、氣血不足等因素引起，可通過中藥調(diào)理、針灸、推拿、飲食調(diào)節(jié)及心理疏導(dǎo)等方式治療。

　　飲食調(diào)節(jié)上應(yīng)注重滋陰補(bǔ)腎、健脾益氣。推薦食物包括黑豆、枸杞、山藥、紅棗等。每日適量食用這些食物，有助于改善體質(zhì)、緩解癥狀。同時(shí)避免辛辣刺激性食物。

　　適當(dāng)進(jìn)行太極拳、八段錦等傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)，有助于調(diào)節(jié)氣血、增強(qiáng)體質(zhì)。

　　保持良好的作息習(xí)慣，避免熬夜，保證充足的睡眠。

　　心理上應(yīng)保持積極樂觀的心態(tài)，通過冥想、深呼吸等方式緩解壓力。若癥狀嚴(yán)重，建議及時(shí)就醫(yī)，在專業(yè)中醫(yī)師的指導(dǎo)下進(jìn)行個(gè)性化治療。

　　中國(guó)中醫(yī)科學(xué)院中醫(yī)門診部中醫(yī)科主治醫(yī)師徐楊介紹，中醫(yī)建議更年期女性順時(shí)養(yǎng)生：春季調(diào)節(jié)心境，避免多思多慮引起的肝郁；夏季多食生津去火之品，如西瓜、蓮子、銀耳、綠豆等，并多飲水，以免心火上揚(yáng)；秋季服食百合、生地黃、麥冬、桑葚等滋陰生津之品，避免陰虛火旺，上擾心神；冬季以鼓動(dòng)陽(yáng)氣為主，自古有冬令進(jìn)補(bǔ)之習(xí)俗，但切勿濫補(bǔ)，以免溫陽(yáng)太過，來年春季變生他疾。

　　更年期是女性生命中的一個(gè)重要階段，我們需要關(guān)注身體的變化，并采取積極的生活方式干預(yù)措施，擁抱蛻變，活出精彩人生下半場(chǎng)。更年期不是生命的寒冬，而是走向成熟與自由的蛻變之秋。當(dāng)我們用科學(xué)知識(shí)武裝自己，以開放心態(tài)尋求支持與解決方案，便能撥開癥狀的迷霧，重新掌控健康與生活。請(qǐng)記?。焊昶诓皇墙K點(diǎn)，而是重新定義自我的起點(diǎn)——及時(shí)就醫(yī)、科學(xué)干預(yù)，每個(gè)女性都能在這個(gè)階段綻放從容與活力。