擺脫手機(jī)成癮

陜西疾控 健康科普

在這個(gè)信息爆炸的時(shí)代，手機(jī)早已成為我們生活中不可或缺的“親密伙伴”。

然而，過(guò)度沉迷手機(jī)，讓很多人患上了“手機(jī)癮”，不僅影響了正常的工作、學(xué)習(xí)和生活，還對(duì)身心健康造成了負(fù)面影響。

如何才能戒掉手機(jī)癮，重新奪回生活的主動(dòng)權(quán)呢？

今天，陜西疾控和您探討一下，手機(jī)成癮與健康之間的關(guān)系。

認(rèn)清手機(jī)成癮的危害

可能你自己就有這種體驗(yàn)，每次只打算刷一會(huì)兒社交媒體，結(jié)果不知不覺(jué)幾個(gè)小時(shí)過(guò)去了；

或者一有空就忍不住查看手機(jī)，甚至在開(kāi)會(huì)或聚會(huì)時(shí)也無(wú)法放下。

這種對(duì)手機(jī)的強(qiáng)烈依賴感，不僅浪費(fèi)了寶貴的時(shí)間，還可能帶來(lái)一系列健康問(wèn)題。

1.視力疲勞：長(zhǎng)時(shí)間盯著手機(jī)屏幕，會(huì)導(dǎo)致視力下降、眼睛干澀疲勞；

2.頸椎疾?。?/strong>低頭刷手機(jī)的姿勢(shì)還會(huì)引發(fā)頸椎問(wèn)題，讓肩頸疼痛成為常態(tài)。

3.腕管綜合征：?jiǎn)问珠L(zhǎng)時(shí)間握持手機(jī)或大拇指頻繁滑動(dòng)、點(diǎn)擊屏幕，導(dǎo)致肌腱反復(fù)摩擦、腫脹，手腕過(guò)度彎曲或扭轉(zhuǎn)。 ，而引發(fā)的腕管綜合征病例明顯增多，甚至被稱為"手機(jī)手"（Phone Hand）。

4.影響睡眠：入睡前長(zhǎng)時(shí)間使用手機(jī)，大腦會(huì)感受到手機(jī)光線的刺激，從而減少褪黑素的分泌（褪黑素是影響睡眠的重要激素），因此，部分人會(huì)有越刷越精神的感受，導(dǎo)致睡眠不足或嚴(yán)重失眠。

5.損傷大腦：過(guò)度沉迷手機(jī)會(huì)分散注意力，降低工作和學(xué)習(xí)效率，讓我們難以專注于重要事務(wù)。

每日使用手機(jī)超過(guò)3小時(shí)的人群，負(fù)責(zé)決策、自控和專注力的前額葉皮層體積縮小8%—12%，加速大腦衰老；

長(zhǎng)期手機(jī)成癮者導(dǎo)致前額葉功能弱化，本能反應(yīng)中樞邊緣系統(tǒng)活躍度異常增強(qiáng)，形成“失控刷屏—短暫愉悅—認(rèn)知退化”的惡性循環(huán)。

6.焦慮抑郁：部分人一旦發(fā)現(xiàn)手機(jī)沒(méi)在身邊或一段時(shí)間不看手機(jī)心里就會(huì)感覺(jué)不安、焦慮、心煩意亂，從而引發(fā)“手機(jī)依賴癥”，長(zhǎng)此以往嚴(yán)重影響身心健康發(fā)展，甚至影響人際社交，變得孤獨(dú)又冷漠。

分析成癮原因，找準(zhǔn)“癥結(jié)”

要戒掉手機(jī)癮，首先要弄清楚自己為什么會(huì)沉迷其中。

有的人是因?yàn)楣ぷ?、學(xué)習(xí)壓力大，想通過(guò)手機(jī)游戲、短視頻來(lái)緩解壓力；

有的人則是因?yàn)閮?nèi)心空虛，在虛擬網(wǎng)絡(luò)中尋找存在感和認(rèn)同感；

還有些人單純是因?yàn)槿狈r(shí)間管理能力，被手機(jī)上碎片化的信息吸引，不知不覺(jué)就消耗了大量時(shí)間。

只有找到自己成癮的根源，才能對(duì)癥下藥。

六招助你擺脫手機(jī)“控制”

1

制定明確計(jì)劃，合理安排時(shí)間

給自己制定一份詳細(xì)的時(shí)間規(guī)劃表，將每天的工作、學(xué)習(xí)、休息時(shí)間都合理分配。

比如，規(guī)定自己工作學(xué)習(xí)時(shí)，將手機(jī)調(diào)至靜音并放在視線之外，每專注完成一項(xiàng)任務(wù)后，再給自己10 - 15分鐘的手機(jī)使用時(shí)間。

設(shè)定固定的手機(jī)使用時(shí)段，比如晚餐后半小時(shí)瀏覽新聞、社交軟件，避免隨時(shí)隨地拿起手機(jī)。

通過(guò)這種方式，逐漸減少非必要的手機(jī)使用時(shí)長(zhǎng)，培養(yǎng)時(shí)間管理能力。

2

豐富現(xiàn)實(shí)生活，轉(zhuǎn)移注意力

當(dāng)我們的現(xiàn)實(shí)生活足夠充實(shí)有趣時(shí)，對(duì)手機(jī)的依賴自然就會(huì)降低。

培養(yǎng)一些興趣愛(ài)好，如閱讀、繪畫、運(yùn)動(dòng)等。

閱讀可以拓寬知識(shí)面，讓我們?cè)谖淖种懈惺懿煌氖澜纾?/p>

繪畫能發(fā)揮創(chuàng)造力，帶來(lái)藝術(shù)享受；

運(yùn)動(dòng)不僅能強(qiáng)身健體，還能釋放壓力、分泌多巴胺，讓人心情愉悅。

多參加社交活動(dòng)，和朋友聚會(huì)聊天、參加戶外運(yùn)動(dòng)俱樂(lè)部，在真實(shí)的人際交往中感受溫暖與快樂(lè)，讓生活重心從虛擬網(wǎng)絡(luò)回歸現(xiàn)實(shí)。

3

改變手機(jī)使用習(xí)慣

調(diào)整手機(jī)的設(shè)置也有助于減少使用頻率。

關(guān)閉不必要的消息通知，避免被隨時(shí)彈出的信息吸引注意力；

將手機(jī)壁紙換成提醒自己減少使用手機(jī)的圖片或文字，每次解鎖手機(jī)都能給自己一個(gè)心理暗示。

另外，嘗試使用一些時(shí)間管理類APP，它們可以記錄你的手機(jī)使用時(shí)長(zhǎng)，設(shè)置使用時(shí)間上限，當(dāng)達(dá)到限制時(shí)自動(dòng)鎖定某些應(yīng)用，幫助你養(yǎng)成自律的習(xí)慣。

4

循序漸進(jìn)，逐步減少使用時(shí)間

戒掉手機(jī)癮不能急于求成，采用循序漸進(jìn)的方式更容易成功。

比如，第一周將每天手機(jī)使用時(shí)間減少30分鐘，第二周再減少30分鐘，以此類推。

當(dāng)你完成階段性目標(biāo)時(shí)，可以給自己一個(gè)小獎(jiǎng)勵(lì)，如吃一頓美食、看一場(chǎng)電影，激勵(lì)自己繼續(xù)堅(jiān)持下去。

5

建立監(jiān)督機(jī)制

一個(gè)人堅(jiān)持可能會(huì)感到困難，這時(shí)可以找家人、朋友監(jiān)督自己。

告訴他們你的計(jì)劃，請(qǐng)他們?cè)诳吹侥氵^(guò)度使用手機(jī)時(shí)及時(shí)提醒。

也可以加入一些戒掉手機(jī)癮的社群，和志同道合的人互相鼓勵(lì)、分享經(jīng)驗(yàn)，在集體的氛圍中增強(qiáng)自律的動(dòng)力。

6

尋求專業(yè)幫助

如果手機(jī)成癮已經(jīng)到影響生活和心理健康，建議尋求專業(yè)心理醫(yī)生的幫助，采取認(rèn)知行為療法等方法。

建議

運(yùn)動(dòng)

看電影

聚會(huì)

陜西疾控溫馨提示

戒掉手機(jī)癮是一個(gè)

需要耐心和毅力的過(guò)程

通過(guò)適當(dāng)控制手機(jī)使用

培養(yǎng)健康的生活習(xí)慣

我們不僅能更好地

保護(hù)自己的身心健康

還能提高生活質(zhì)量

享受更加充實(shí)和有意義的日常生活/健康科普

陜西疾控

（注： 文中配圖已購(gòu)買所在圖庫(kù)版權(quán)，轉(zhuǎn)載時(shí)請(qǐng)注意，避免侵權(quán) ）

稿件來(lái)源：健康教育與促進(jìn)所

審核：楊天慶

責(zé)編：周體操

編輯：陳 艷

公眾號(hào)ID：sxcdcwx

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■本文是“陜西疾控”第2209期文章。查看往期，請(qǐng)回復(fù)數(shù)字“1、2、3......”或關(guān)鍵詞“艾滋病、手足口、疫苗接種……”