40歲，仿佛是身體健康的一個(gè)分水嶺。以往熬夜后第二天依然精神抖擻、一年到頭很少感冒，但現(xiàn)在稍微晚點(diǎn)睡就渾身乏力、季節(jié)交替就容易中招。更有爬幾層樓梯就氣喘吁吁，稍微勞累就疲憊不堪的問(wèn)題。

這些悄然發(fā)生的變化，其實(shí)都在提醒你：免疫力可能正在“走下坡路”。

40歲后，免疫力“斷崖式”下降？

25歲左右，是免疫系統(tǒng)的“黃金時(shí)期”，此時(shí)免疫細(xì)胞活力滿(mǎn)滿(mǎn)，能高效抵御各種病原體的入侵。但30歲之后，免疫系統(tǒng)便開(kāi)始逐漸衰退，到40歲，免疫力僅為20歲時(shí)的50%，而70歲時(shí)，更是銳減至20歲時(shí)的10%。

這種衰退不是毫無(wú)征兆，當(dāng)你的身體出現(xiàn)這些信號(hào)時(shí)，就要警惕免疫力下降了。

頻繁感染：這是常見(jiàn)表現(xiàn)，病原體容易入侵，導(dǎo)致感冒反復(fù)發(fā)作、呼吸道感染、泌尿系感染等；

疲乏無(wú)力：身體常常疲乏無(wú)力，即使是日?；顒?dòng)也覺(jué)得吃力，這是因?yàn)槊庖呦到y(tǒng)耗能異常；

容易過(guò)敏：還有些人會(huì)變得容易過(guò)敏，皮膚瘙癢、濕疹等問(wèn)題接踵而至，這是免疫系統(tǒng)無(wú)法正常區(qū)分自身與外來(lái)物質(zhì)，對(duì)無(wú)害物質(zhì)過(guò)度反應(yīng)的表現(xiàn)

容易長(zhǎng)腫瘤：免疫力下降會(huì)使免疫系統(tǒng)對(duì)腫瘤的監(jiān)控能力減弱，增加患癌風(fēng)險(xiǎn)。

此外，在秋冬季，免疫力下降的人對(duì)各種感染的抵抗力更弱，感染后不僅恢復(fù)緩慢，還可能面臨“無(wú)藥可醫(yī)”的危機(jī)。

世界衛(wèi)生組織已將抗微生物藥物耐藥性列為全球十大健康威脅之一。2019年，全球約有127萬(wàn)人因?yàn)楦腥灸退幮约?xì)菌而死亡，近500萬(wàn)人的死亡與此相關(guān)，預(yù)計(jì)到2050年每年將新增約1000萬(wàn)直接死亡。

免疫力下降的核心誘因

免疫力下降是多種因素共同導(dǎo)致的，年齡增長(zhǎng)是不可抗的因素。隨著年齡增加，免疫T細(xì)胞會(huì)斷崖式衰老，且多樣性減少。

而生活中的一些不良習(xí)慣，更是加速了免疫力的流失。長(zhǎng)期熬夜或失眠會(huì)讓免疫力“被熬掉”，睡眠不足會(huì)導(dǎo)致內(nèi)分泌、免疫、神經(jīng)系統(tǒng)失調(diào)。有研究表明，平均睡眠<7小時(shí)者患感冒幾率比睡8小時(shí)以上者高2.94倍，少于5小時(shí)風(fēng)險(xiǎn)更高。

膳食不均衡、三餐不規(guī)律則會(huì)讓免疫力“被吃掉”。暴飲暴食、過(guò)度節(jié)食、偏食等都會(huì)導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)缺乏，直接影響免疫力。此外，40歲左右的人往往面臨工作、家庭、經(jīng)濟(jì)等多重壓力，這些持續(xù)累積的壓力會(huì)對(duì)免疫系統(tǒng)產(chǎn)生負(fù)面影響，使其更脆弱。

環(huán)境衛(wèi)生差、污染的水源、氣候變化、空氣污染以及生物多樣性喪失等環(huán)境因素，也會(huì)加劇免疫力下降的問(wèn)題。

40歲后，這樣提升免疫力

免疫力是身體抵御疾病的天然屏障，40 歲后做好這些事，能有效提升免疫力，為健康 “保駕護(hù)航”。

1.吃出免疫力

合理飲食是免疫力的基石。碳水化合物能為免疫細(xì)胞提供能量，建議用粗糧（谷物類(lèi)、豆類(lèi)、薯類(lèi)等）替代精制主食。

維生素和礦物質(zhì)也不可或缺。維生素A是守護(hù)免疫力的第一道防線(xiàn)，成年男性每日攝入800微克、成年女性700微克；

B族維生素輔助免疫調(diào)節(jié)，如維生素B6每日需攝入1.4毫克；

維生素C成人每日100毫克，想達(dá)到預(yù)防慢性病的效果則建議每日200毫克，甜椒、冬棗、獼猴桃等是優(yōu)質(zhì)來(lái)源；

維生素D每日10毫克，多脂海魚(yú)是其重要來(lái)源；

維生素E推薦每日攝入14毫克 α-TE，葵花籽油、巴旦木、牛油果中含量豐富。

日?？勺裱?個(gè)1”原則：1碗雜糧粥、1種紅肉（每周不超 500 克）、1杯酸奶、1種高維 C 水果、1份菌類(lèi)、1份橙黃色果蔬。合理補(bǔ)充腸道雙歧桿菌等益生菌，也能增強(qiáng)免疫力。

2.努力睡個(gè)好覺(jué)

睡眠是免疫力的“修復(fù)劑”，高質(zhì)量睡眠能促進(jìn)睡眠因子生成，增加白細(xì)胞數(shù)量，增強(qiáng)肝臟解毒能力。

40歲后建議固定作息，盡量11點(diǎn)前入睡，睡前1小時(shí)遠(yuǎn)離電子屏幕，可通過(guò)泡腳、聽(tīng)輕音樂(lè)等方式助眠。每天保證7-8小時(shí)睡眠，避免熬夜，即使周末也不要過(guò)度補(bǔ)覺(jué)，以免打亂生物鐘。

3.適度動(dòng)起來(lái)

每周可進(jìn)行3-5次運(yùn)動(dòng)，每次30分鐘左右，選擇快走、慢跑、游泳、太極拳等中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，避免過(guò)度勞累。

每天主動(dòng)活動(dòng)6000-10000步，工作間隙每小時(shí)起身活動(dòng)5-10分鐘，做些伸展運(yùn)動(dòng)，減少久坐對(duì)身體的傷害。運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充水分和營(yíng)養(yǎng)，幫助身體恢復(fù)。

4.調(diào)好心態(tài)

長(zhǎng)期壓力會(huì)抑制免疫細(xì)胞功能。日?？赏ㄟ^(guò)培養(yǎng)愛(ài)好（如養(yǎng)花、讀書(shū)、繪畫(huà)）、與人傾訴、參加社交活動(dòng)等方式釋放壓力。

研究發(fā)現(xiàn)，大笑能降低應(yīng)激激素，激活免疫細(xì)胞，每天看會(huì)兒搞笑視頻或與朋友分享趣事，保持樂(lè)觀心態(tài)，對(duì)提升免疫力大有裨益。

40 歲后，免疫力的維護(hù)關(guān)乎身體健康和生活質(zhì)量。從飲食、睡眠、運(yùn)動(dòng)到心態(tài)，做好每一個(gè)細(xì)節(jié)，都能為免疫力“添磚加瓦”。重視免疫力下降的信號(hào)，及時(shí)調(diào)整生活方式，才能更好地抵御疾病，享受健康生活。

參考來(lái)源：

1. Cohen S, Doyle WJ, Alper CM, Janicki-Deverts D, Turner RB. Sleep habits and susceptibility to the common cold. Arch Intern Med. 2009 Jan 12;169(1):62-7.
2. Prather AA, Janicki-Deverts D, Hall MH, Cohen S. Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold. Sleep. 2015 Sep 1;38(9):1353-9.
3. J?rg J. Goronzy, Claire E. Gustafson, Cornelia M. Weyand,38 - Immune Deficiencies at the Extremes of Age ,2019，535-543.
4. 《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量——第4部分：脂溶性維生素》
5. Bennett MP, Lengacher C. Humor and Laughter May Influence Health IV. Humor and Immune Function. Evid Based Complement Alternat Med. 2009 Jun;6(2):159-64.
6. 生命時(shí)報(bào)：“打工人”年底要注意了：40歲后免疫系統(tǒng)最易崩潰

7. 新華社：身體出現(xiàn)這4個(gè)跡象，提醒你免疫力下降了！