一項研究提出,相比高碳水化合物早餐,攝入低碳水化合物早餐的人,全天血糖更穩(wěn)定。
01
早餐少碳水,血糖更穩(wěn)
這項研究,把參試者分為低碳水早餐組和高碳水早餐組。兩種早餐熱量都是450千卡,但營養(yǎng)成分大相徑庭。
低碳水早餐組:富含蛋白質和脂肪,如雞蛋、奶酪和牛油果。約8克碳水化合物、25克蛋白質和37克脂肪。
高碳水早餐組:以燕麥、吐司、烤面包等為主。約56克碳水化合物、20克蛋白質和15克脂肪。
相比高碳水化合物早餐,攝入低碳水化合物早餐的人,全天血糖更穩(wěn)定,餐后血糖峰值降低,血糖波動幅度更小,并且在一天中的其他時間里也傾向于攝入更少的熱量。
02
一頓好早餐,4種食物不能少
《中國居民膳食指南(2022)》建議,早餐應包括谷薯類、蔬菜水果、動物性食物和奶豆堅果四類食物。
■ 谷薯類食物
主要提供碳水化合物和能量,可以選擇紅薯、全麥饅頭、雜糧餅、雜糧粥等。
■ 肉蛋類
主要提供優(yōu)質蛋白質、礦物質和脂溶性維生素??梢赃x擇水煮蛋、蒸蛋羹、煎蛋、炒蛋、荷包蛋等,少吃培根、香腸等加工肉制品。
■ 奶豆堅果類
大豆和堅果富含優(yōu)質蛋白質、必需脂肪酸和多種植物化學物;奶制品在提供優(yōu)質蛋白質的同時,還是補鈣的最佳來源。可以喝牛奶、豆?jié){,也可以嘗試吃塊奶酪,或用豆腐干、豆腐絲等拌個涼菜。
堅果類可以當作早上的加餐吃,也可以放在雜糧粥里,或撒在蔬菜沙拉里增加香味和口感。
■ 蔬菜水果類
主要提供維生素、礦物質、膳食纖維等。蔬果類一般推薦拌個小涼菜或加入湯面米粉等食物中,果蔬汁也是不錯的選擇,不過要現(xiàn)榨現(xiàn)喝,以保證蔬果中抗氧化物質的活性。
此外,早餐要定時、定量,先吃蔬菜和蛋白質,最后吃主食,餐后30分鐘散步更有助于血糖控制。
來源:央視新聞、生命時報
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