你可能沒想到，一種我們?nèi)粘Ｉ钪泻艹Ｒ姵５氖澄?，雖然脂肪含量不低，卻常常出現(xiàn)在各種健康飲食推薦里，它就是——花生。

外表平平無奇的它，其實暗藏著豐富的營養(yǎng)和健康密碼。那么，吃花生都能為我們身體帶來哪些好處呢？每天吃多少才合適？今天讓我們來聊一聊。

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高植物優(yōu)質(zhì)蛋白+“好”脂肪

花生的營養(yǎng)真不錯

花生不僅僅是一種美味的食物，更是一個營養(yǎng)寶庫。根據(jù)《中國食物成分表（標(biāo)準(zhǔn)版）》的數(shù)據(jù)，每 100 克生花生仁的營養(yǎng)成分如下[6]：

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優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源

花生是植物性蛋白質(zhì)的良好來源，其蛋白質(zhì)含量可與豆類媲美。每 100 克花生約含 25 克蛋白質(zhì)，在堅果中名列前茅。

花生蛋白含有人體所需的8種必需氨基酸，雖然其氨基酸組成與動物蛋白略有差異（例如蛋氨酸含量相對較低），但在日常飲食中與谷物等其他食物搭配食用，可以起到蛋白質(zhì)互補作用，提高整體蛋白質(zhì)利用率。對于素食者或希望增加植物蛋白攝入的人群來說，花生無疑是一個很好的選擇。

花生的真消化率較為突出（圖片來源：參考資料[3]）

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脂肪含量高，但“好”脂肪占比大

花生中脂肪含量較高，每 100 克生花生仁含有 44.3 克脂肪。但其脂肪構(gòu)成以不飽和脂肪酸為主，其中單不飽和脂肪酸（MUFA）和多不飽和脂肪酸（PUFA）含量高[6]。

這些“好脂肪”有助于降低“壞膽固醇”水平，同時保持甚至提高“好膽固醇”水平，從而有益于降低心血管疾病風(fēng)險[3]，這也是為什么高脂肪的花生，對心血管有好處。

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彌補精白米 B 族維生素的不足

在現(xiàn)代飲食中，精白米面是許多人的主食。然而，在加工過程中，谷物中的一些重要營養(yǎng)素，特別是 B 族維生素，會大量流失。

花生仁富含維生素 B1、煙酸、膽堿等B族維生素，比如每 100 克生花生仁含有 0.72 毫克維生素 B1[6]。維生素 B1參與能量代謝，維持神經(jīng)系統(tǒng)和心臟的正常功能。

再比如每 100 克生花生仁含有 17.9 mg的煙酸[6]，這含量在天然食物中名列前茅，有助于維護皮膚、黏膜和神經(jīng)系統(tǒng)的健康。

圖片來源：參考資料[3]

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豐富的抗氧化成分

花生含有多種具有強大抗氧化能力的生物活性成分，如白藜蘆醇、間香豆酸、類黃酮等[1]。這些天然抗氧化劑能夠幫助身體清除自由基，減少氧化應(yīng)激對細(xì)胞的損傷，從而在延緩衰老、預(yù)防慢性疾病方面發(fā)揮作用。這也是花生被稱為“長壽果”的重要原因之一。

圖片來源：參考資料[3]

有助于延緩衰老

保護心血管、輔助降血糖

花生因富含營養(yǎng)且具有多重健康益處，自古便有“長壽果”的美譽。現(xiàn)代科學(xué)研究更是不斷揭示，這種看似普通的食物，在抗氧化、心血管健康乃至血糖調(diào)節(jié)方面，都展現(xiàn)出令人驚喜的潛力。

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有助于延緩衰老

今年 3 月，《抗氧化劑》（Antioxidants）雜志上發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)，每天食用 25 克帶皮烤花生，能夠顯著增加參與者細(xì)胞染色體末端的“端?！遍L度[1]。端粒長度與細(xì)胞壽命和衰老速度密切相關(guān)，這項研究提示花生可能通過保護端粒來延緩衰老。這個作用主要歸因于花生中的單不飽和脂肪酸和間香豆酸等抗氧化成分[1]。

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有助于心血管健康

一項發(fā)表在美國心臟協(xié)會AHA 期刊《中風(fēng)》（Stroke）上的大型研究跟蹤了日本約 7.4 萬名中老年人，研究發(fā)現(xiàn)經(jīng)常食用花生的人群，中風(fēng)和心腦血管疾病的風(fēng)險顯著降低，尤其是缺血性中風(fēng)的風(fēng)險[2]。

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對血糖友好

花生屬于低血糖指數(shù)（GI）食物，其血糖指數(shù)僅為14[3]，這意味著食用后血糖上升速度和幅度都相對緩慢，屬于血糖友好型食物。

圖片來源：參考資料[3]

一項發(fā)表在《營養(yǎng)素》上的隨機對照試驗顯示，花生組的參與者空腹血糖和餐后 2 小時血糖與基線相比均有下降的趨勢[4]。另一項研究也發(fā)現(xiàn)，飯前食用35 克低鹽烤花生有助于改善血糖控制[5]。

營養(yǎng)雖好，還得注意吃法

雖然花生營養(yǎng)豐富、益處多多，但只有科學(xué)合理地食用才能充分發(fā)揮其健康價值。在食用花生時，應(yīng)注意以下幾點：

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警惕霉變花生：健康食用的底線

花生在儲存過程中如果受潮，容易被黃曲霉等霉菌污染，產(chǎn)生強致癌物質(zhì)黃曲霉毒素，對肝臟損害嚴(yán)重[3]。

千萬不要食用已經(jīng)發(fā)霉、變色或有異味的花生。一旦發(fā)現(xiàn)花生表面有黃綠色霉斑或聞到霉味，應(yīng)立即丟棄。

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注意攝入量：適量為宜

花生營養(yǎng)豐富，但熱量和脂肪含量也較高。每 100 克生花生仁約含 580千卡熱量[6]，相當(dāng)于一斤大米飯的熱量（100g 米飯的熱量為 116kcal）。

根據(jù)《中國居民膳食指南（2022 版）》的建議，每天大豆及堅果攝入建議 25～35g。也就是說，如果你今天沒吃大豆和豆制品，也沒吃其他堅果，一天吃 25～35g 花生仁是沒問題的；如果你吃了大豆或豆制品，但沒有吃其他堅果，花生仁每天 15~20g 即可[7]。

10g 花生仁（生）示意圖（圖片來源：小紅書@唔系獅子啊哈）

3

吃法有講究：生熟與烹調(diào)方式

不同的烹調(diào)方式，花生仁的營養(yǎng)有比較大的區(qū)別。生的、烤的和炸的有什么區(qū)別呢？這里羅列的是變化較大的成分，每 100g 食物的含量：

數(shù)據(jù)來源：《中國食物成分表（標(biāo)準(zhǔn)版）》

從數(shù)據(jù)可以看出，無論哪種烹調(diào)方式，花生的熱量差別不大。而加熱后，維生素 B1等水溶性維生素有一定的損失。不過，烤花生仁的礦物質(zhì)都有大幅度提升，而煎炸的則有一定損失，可能是因為一部分礦物質(zhì)溶解在油里造成的損失。

建議根據(jù)自己的喜好和營養(yǎng)保留角度進行烹調(diào)，比如生吃、水煮、低溫烤制就是不錯的選擇。

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這 4 類人吃花生要注意

盡管花生對大多數(shù)人來說是健康的食物，但對于特定人群，食用花生時需要格外注意，甚至避免。

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花生過敏者：一定不要吃

花生是常見的八大過敏原之一[7]，過敏反應(yīng)可能非常嚴(yán)重，甚至危及生命。癥狀包括皮膚瘙癢、呼吸困難、消化道不適，甚至過敏性休克。

對于花生過敏的人群，必須嚴(yán)格避免食用花生及其所有制品。購買成品食物時，仔細(xì)閱讀食品包裝，看配料表是否有花生以及制品，生產(chǎn)線是否加工過花生。

核桃乳飲料中，可能含有花生

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肥胖人群：嚴(yán)格控制攝入量

上面提到花生的熱量高，肥胖或減肥人群如果不控制攝入量，容易導(dǎo)致熱量超標(biāo)，影響體重管理。建議嚴(yán)格控制攝入量，在不吃其他堅果的情況下每天 10g，選擇生吃、水煮或低溫烘烤的花生。

3

5 歲以下的兒童：選擇安全的吃法

5 歲以下的寶寶吞咽功能還沒有完全完善，建議在吃花生仁時不要大哭大笑，以免花生堵塞氣道，發(fā)生悲劇。建議給小寶寶吃花生時，做成花生醬或花生碎，減少窒息風(fēng)險。

4

其他代謝性疾病患者：謹(jǐn)慎選擇

高脂血癥患者：雖花生不飽和脂肪酸有益，但過量攝入仍可能加重血脂異常。建議在醫(yī)生或營養(yǎng)師指導(dǎo)下適量食用。

消化功能不佳者：花生脂肪和膳食纖維較多，過量食用可能引起消化不良。建議少量多次食用，或選擇易消化的烹調(diào)方式。

圖片來源：自己拍的

說了這么多，知道花生仁有多好了吧？會吃、善吃，將花生作為均衡膳食的一部分，既能為身體提供必需的營養(yǎng)，又有助于預(yù)防多種慢性疾病。今天，你吃花生了嗎？

參考文獻

[1]Torres-Oteros, D.; Parilli-Moser, I.; Laveriano Santos, E.P.; Becerra-Tomás, N.; Sanz-Lamora, H.; Hurtado-Barroso, S.; Haro, D.; Marrero, P.F.; Lamuela-Raventos, R.M.; Relat, J.; et al. Unveiling the Impact of Peanut Consumption on Telomere Length in Young and Healthy Individuals: Insights from the ARISTOTLE Study: A Randomized Clinical Trial. Antioxidants 2025, 14, 467. https://doi.org/10.3390/antiox14040467

[2] Ikehara S, Iso H, Kokubo Y, Yamagishi K, Saito I, Yatsuya H, Kimura T, Sawada N, Iwasaki M, Tsugane S; JPHC Study Group. Peanut Consumption and Risk of Stroke and Ischemic Heart Disease in Japanese Men and Women: The JPHC Study. Stroke. 2021 Nov;52(11):3543-3550. doi: 10.1161/STROKEAHA.120.031212. Epub 2021 Sep 9. PMID: 34496618.

[3]中國營養(yǎng)學(xué)會.中國營養(yǎng)科學(xué)全書 第2版（上冊）.人民衛(wèi)生出版社,2019

[4] Hou YY, Ojo O, Wang LL, Wang Q, Jiang Q, Shao XY, Wang XH. A Randomized Controlled Trial to Compare the Effect of Peanuts and Almonds on the Cardio-Metabolic and Inflammatory Parameters in Patients with Type 2 Diabetes Mellitus. Nutrients. 2018 Oct 23;10(11):1565. doi: 10.3390/nu10111565. PMID: 30360498; PMCID: PMC6267433.

[5] Petersen, K. S., et al. (2022). The effect of a peanut-enriched weight loss diet compared to a low-fat weight loss diet on body weight, blood pressure, and glycemic control: a randomized controlled trial. *Nutrients*, 14(14), 2986. DOI: 10.3390/nu14142986.

[6]楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2018.

[7]中國營養(yǎng)學(xué)會. 中國居民膳食指南（2022）[M]. 人民衛(wèi)生出版社, 2022.

策劃制作

作者丨李純 注冊營養(yǎng)師 中國科普作家協(xié)會會員

審核丨張娜 北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院副研究員、中國營養(yǎng)學(xué)會會員

策劃丨王夢如

責(zé)編丨王夢如

審校丨徐來、張林林