來自美國密歇根州的丹·法爾科內(nèi)（Dan Falcone）今年71歲，退休前曾是一名銷售經(jīng)理。他熱愛音樂，每周六晚上都會(huì)去一家非商業(yè)廣播電臺(tái)擔(dān)任DJ，播放他喜歡的50-70年代金曲。他還喜歡旅行、陪孫輩們一起玩耍。

很難想象，這位看上去樂觀、健康的的老人，已經(jīng)與2型糖尿病斗爭(zhēng)了20多年。

忽視病情10年，他的血糖、體重雙雙超標(biāo)

法爾科內(nèi)有糖尿病家族史——他的父親和姐姐都有糖尿病，他也早在40多歲就確診了2型糖尿病，卻并沒有引起重視。

“剛確診糖尿病的時(shí)候，我還是有點(diǎn)慌的。我以為自己能控制好，但實(shí)際上并沒有馬上做出改變，結(jié)果忙著忙著，完全把病情拋之腦后了?！泵刻炀米?、缺乏運(yùn)動(dòng)的生活習(xí)慣，讓他體重攀升，血糖逐漸失控。

雖然有在吃口服降糖藥，但他的病情依然逐漸惡化，10年后已經(jīng)到必須打胰島素的地步。“那些年一直沒覺得特別難受，但我的血糖、糖化血紅蛋白、體重都在上漲?！?/p>

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一個(gè)偶然的機(jī)會(huì)，他通過一位兒時(shí)共同的好友見到了高中時(shí)的老同學(xué)、麻省大學(xué)紀(jì)念健康學(xué)院糖尿病卓越中心的聯(lián)合主任——大衛(wèi)·哈蘭醫(yī)生（Dr. David Harlan）。哈蘭醫(yī)生一針見血地指出：“你的胰腺都變成‘大碼’的了”。

法爾科內(nèi)明白，這是在委婉地提醒他“體重已經(jīng)嚴(yán)重超標(biāo)、胰腺也在超負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn)”。”正是這句話點(diǎn)醒了法爾科內(nèi)，讓他決心嚴(yán)格控制血糖，也為他的健康帶來了轉(zhuǎn)機(jī)。

減重50多斤、血糖趨于穩(wěn)定，4個(gè)習(xí)慣助他成功“逆襲”

哈蘭醫(yī)生為法爾科內(nèi)制定了詳細(xì)的生活護(hù)理和治療計(jì)劃。在規(guī)律用藥的基礎(chǔ)上，通過堅(jiān)持4個(gè)好習(xí)慣，法爾科內(nèi)成功控制住了體重和血糖，這些秘訣也值得糖友們學(xué)習(xí)：

1.每天至少走1萬步、每周累計(jì)35-40英里（相當(dāng)于56-64公里）

法爾科內(nèi)表示，選擇長距離步行是為了更好地堅(jiān)持。“我的減肥過程并不劇烈，而是緩慢、穩(wěn)定的，這樣才能享受這個(gè)過程，并長期堅(jiān)持下去?！?/b>

這個(gè)運(yùn)動(dòng)很簡(jiǎn)單、對(duì)場(chǎng)地要求不高，無論晴天還是雨天都可以做。天氣好的時(shí)候，他喜歡在戶外散步，天氣冷或下雨的時(shí)候，就去商場(chǎng)里散步，或者在家里的跑步機(jī)上開啟步行模式?！拔业腻憻捰?jì)劃幾乎是風(fēng)雨無阻。到處都可以成為我的健身房?！彼χf。

他會(huì)每天戴上運(yùn)動(dòng)手環(huán)記錄步數(shù)，看到完成的數(shù)字會(huì)很有成就感。

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2.飲食減量、注意均衡，每餐只吃1盤

法爾科內(nèi)將自己的餐量減少到“1盤合理的量”，并且非常注意飲食的均衡。

他之前喜歡吃一些不算太健康的食物，現(xiàn)在依然喜歡，但他會(huì)刻意減少食用量和頻率。比如他一直愛吃的意大利面和肉丸，現(xiàn)在控制在每個(gè)月或每6周才吃一次，“就當(dāng)是偶爾犒勞自己一下。”

即使是去外面餐廳吃飯，他也會(huì)兼顧健康，比如肉菜盡量選擇烤制的肉，而不是油炸的。

3.定期監(jiān)測(cè)、反饋與復(fù)診

法爾科內(nèi)每周都會(huì)將血糖值和體重上傳到健康A(chǔ)PP、同步給哈蘭醫(yī)生，在定期溝通的同時(shí)，每年還會(huì)去找哈蘭醫(yī)生復(fù)診。

4.找到動(dòng)力和支持，保持好心態(tài)

法爾科內(nèi)表示，自己控血糖的動(dòng)力之一是為了家人。“我想活下去，想陪伴我的孩子和孫輩們更久一些。”

除了家人，他對(duì)旅行和音樂的熱愛也不斷激勵(lì)著他，讓他總有一些盼頭，讓生活多姿多彩。

哈蘭醫(yī)生指出，心理健康是糖尿病管理的重要部分。雖然大家都知道要重視身體健康，但如果缺乏動(dòng)力和支撐，疾病管理的過程就可能相當(dāng)辛苦，比如糖尿病患者如果缺乏動(dòng)力，就會(huì)變得倦怠和抑郁。很多血糖失控的患者都表示，他們?cè)谘枪芾磉^程中出現(xiàn)過負(fù)面心態(tài)，卻無人傾聽、無人理解。

哈蘭建議，要經(jīng)常與醫(yī)生溝通、咨詢健康指導(dǎo)方案，以及多學(xué)習(xí)健康知識(shí)、理解疾病管理的原理（“為什么這么做可以我的改善病情”），這些都可能讓患者有得到支持與幫助的感覺，從而保持更積極的心態(tài)。“多和別人聊聊你想達(dá)到的目標(biāo)，不要輕言放棄。做一些簡(jiǎn)單的事情，就能改善血糖、血壓和膽固醇指標(biāo)，從而提高生活質(zhì)量和壽命?！?/p>

此外他指出，隨著醫(yī)藥和護(hù)理技術(shù)的進(jìn)步，一些控制血糖的同時(shí)能降低心血管和腎臟疾病風(fēng)險(xiǎn)的新藥不斷涌現(xiàn)，也進(jìn)一步改善了糖尿病的治療效果。

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如今，法爾科內(nèi)的體重已經(jīng)減輕了60磅（約27公斤，即54斤），糖化血紅蛋白從10.8%降到了6.7%（已達(dá)到多數(shù)指南建議的一般成人2型糖尿病患者的控制目標(biāo)，即＜7%，距離更嚴(yán)格的＜6.5%的目標(biāo)也更近了），而且成功停用了胰島素，可以僅靠口服降糖藥和每周注射一次度拉糖肽控制血糖，血壓也得到了控制。

法爾科內(nèi)把自己的成功案例分享出來，也可以激勵(lì)期待其他糖友們做出改變?！叭绻麤]有做出改變，我永遠(yuǎn)不會(huì)知道自己也可以有今天。既然我能做到，那么相信你也可以！”

糖尿病的生活管理：營養(yǎng)+運(yùn)動(dòng)兩手抓

法爾科內(nèi)的故事告訴我們，在科學(xué)用藥的基礎(chǔ)上結(jié)合生活調(diào)整，即使是已經(jīng)患病二十多年、需要打胰島素的糖尿病患者，也能像他一樣“贏回來”，獲得更好的生活質(zhì)量。

根據(jù)中國《高血糖癥營養(yǎng)和運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)原則（2024年版）》，營養(yǎng)和運(yùn)動(dòng)等生活方式干預(yù)對(duì)高血糖癥，特別是糖尿病前期的防治具有重要作用，更是預(yù)防和延緩慢性并發(fā)癥發(fā)生和發(fā)展的有效手段。

1.營養(yǎng)管理

（1）少葷多素：堅(jiān)持以植物性食物為主、動(dòng)物性食物適量的膳食模式，做到食物多樣、三大營養(yǎng)素供能比例適當(dāng)?？蓞⒄铡爸袊用衿胶馍攀巢捅P”，幫助搭配不同種類食物。（相關(guān)閱讀：）

▲中國居民平衡膳食餐盤（圖片來源：參考資料[3]）

（2）控制總熱量：通過“吃+動(dòng)”的平衡，維持健康體重。每日膳食總能量以達(dá)到或保持健康體重為宜，注意肌肉量的維持。超重和肥胖人群應(yīng)控制能量攝入，可根據(jù)減重目標(biāo)，在現(xiàn)有能量攝入基礎(chǔ)上每天減少500 kcal左右的能量攝入。

（3）主食粗細(xì)搭配：碳水化合物占每日能量45%-60%，同時(shí)注意主食粗細(xì)搭配。多選擇血糖生成指數(shù)（GI）較低的食物，比如全谷物、雜豆、加蛋面條、意大利面、新鮮山藥、蔬菜和水果、肉蛋類、奶制品、豆制品、堅(jiān)果等，全谷物和雜豆可占主食一半；限制高GI食物（精米白面、土豆泥、烤紅薯、膨化薄脆餅干、白糖、蜂蜜等）的攝入。

（4）常吃膳食纖維豐富的食物：建議每日攝入膳食纖維25-30克，常見食物如蔬菜、水果、粗雜糧、豆類和魔芋。每天保證新鮮蔬菜（≥500克）的攝入量；兩餐之間的加餐可吃低糖和低GI的水果。

（5）盡量避免精制糖、添加糖：不喝含糖飲料（包括果汁飲料），即使是代糖飲料也要少喝，盡量選擇水和淡茶等飲品。

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（6）控制脂肪總量，選擇更優(yōu)質(zhì)的脂肪：脂肪攝入占總能量的20%-25%為宜；盡量避免油炸食物和其他含反式脂肪酸（如反復(fù)使用的油、起酥油、人造奶油、氫化植物油、代可可脂）的食物；減少飽和脂肪酸（如五花肉、排骨、豬肋條、牛腩、動(dòng)物油等）攝入，建議供能比不超過10%；適當(dāng)提高不飽和脂肪酸（多脂魚、堅(jiān)果、豆制品等）攝入比例。

（7）規(guī)律進(jìn)餐、細(xì)嚼慢咽、注意進(jìn)餐順序：可先吃蔬菜、再吃肉蛋和主食。

（8）戒煙戒酒：任何含酒精的食物，對(duì)糖尿病患者的血糖控制都沒有好處。

2.科學(xué)運(yùn)動(dòng)

（1）減少靜坐時(shí)間：減少每天靜坐少動(dòng)的時(shí)間，連續(xù)靜坐時(shí)間不建議超過1個(gè)小時(shí)，坐久了定時(shí)起來活動(dòng)活動(dòng)。

（2）有氧運(yùn)動(dòng)為主，多種運(yùn)動(dòng)結(jié)合：

• 每周3-7天有氧運(yùn)動(dòng)（如快走、游泳、騎車、跳舞、球類活動(dòng)等）：每次持續(xù)或累計(jì)30分鐘以上（無運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的可從20分鐘逐步增加到60分鐘左右）；

• 每周2-3次的抗阻訓(xùn)練（如平板支撐、啞鈴、彈力帶）：每次2-4組、每組10-15次，要訓(xùn)練大奧全身主要大肌群，同一肌肉部位的訓(xùn)練至少間隔1天。

• 每周2-3次的柔韌性訓(xùn)練（靜態(tài)或動(dòng)態(tài)拉伸）：每次拉伸保持10-30秒，每個(gè)動(dòng)作重復(fù)2-4次，每個(gè)動(dòng)作總拉伸時(shí)間至少60秒。

（3）有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的可適當(dāng)增加高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)：即高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT），包括變速跑、有氧操等。

運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)：

（1）注意監(jiān)測(cè)血糖，避免低血糖發(fā)生：

• 建議餐后1小時(shí)運(yùn)動(dòng)，避免空腹鍛煉導(dǎo)致低血糖的發(fā)生；

• 運(yùn)動(dòng)前后也要注意監(jiān)測(cè)血糖，1型糖尿病運(yùn)動(dòng)前的血糖濃度應(yīng)為7~10 mmol/L，2型糖尿病運(yùn)動(dòng)前的血糖濃度應(yīng)為5~13.9mmol/L。若血糖水平低于3.9 mmol/L，則不能進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。建議開始鍛煉的初期，可在以下時(shí)間點(diǎn)進(jìn)行血糖監(jiān)測(cè)：運(yùn)動(dòng)前15~30分鐘；如果運(yùn)動(dòng)超過1小時(shí)，每30分鐘測(cè)一次；運(yùn)動(dòng)后半小時(shí)。規(guī)律運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間后，可減少血糖監(jiān)測(cè)頻次。服用胰島素促分泌劑（磺脲類和格列奈類）的患者，運(yùn)動(dòng)中需要關(guān)注低血糖相關(guān)癥狀，或在醫(yī)生指導(dǎo)下在運(yùn)動(dòng)當(dāng)日酌情減少用量。

• 運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，可適量食用低GI的食物，如麥片、水果、干果等。