減肥期的寶子們得長(zhǎng)點(diǎn)心啦，有些口感豐富、加工精細(xì)的早餐面包，看著誘人，實(shí)則高油高糖，熱量高得離譜。就像有些面包，吃起來香甜松軟，可那都是糖和油在“作祟”。

?圖片源自小紅書 邵邵

可不能被這些“甜蜜陷阱”給騙了，得科學(xué)飲食，繞開高油高糖的坑，這樣才能健健康康地瘦下來。早餐如何更好地挑選面包，做出健康選擇呢？

本文目錄/ content

1：高糖高脂面包的健康風(fēng)險(xiǎn)

2：高鹽陷阱與營(yíng)養(yǎng)失衡

3：破解常見謠言與選購(gòu)迷思

4：火眼金睛選“真”健康

01

高糖高脂面包的健康風(fēng)險(xiǎn)

平時(shí)上班路上來一口面包，一杯咖啡，上午需要的能量瞬間補(bǔ)足。但是，高糖高脂面包吃著是爽，可要是管不住嘴，身體就得遭老罪。

舉個(gè)例子，比如血糖這個(gè)人體重要指標(biāo)，像蜂蜜小面包、豆沙餡面包這些高GI食物，吃下去糖分“嗖”地被吸收，血糖跟坐過山車似的猛漲。

身體為了降血糖，瘋狂分泌胰島素，時(shí)間長(zhǎng)了，胰島素敏感性下降，2型糖尿病就可能找上門。而且這糖分還是口腔細(xì)菌的“自助餐”，吃完蛀牙風(fēng)險(xiǎn)也蹭蹭往上漲。

?圖片源自小紅書 愛上這頭豬

高糖高脂面包里的門道可不止血糖這一出。手撕包、可頌這些，飽和脂肪酸和反式脂肪酸超標(biāo)，就像心血管的“隱形炸彈”，讓“壞膽固醇”升高，“好膽固醇”降低，動(dòng)脈粥樣硬化、冠心病都可能被招來。

并且，高糖高脂面包也可能是“含鹽大戶”，肉松面包、芝士面包加上火腿腸，鈉含量爆表，長(zhǎng)期吃高血壓就來了，腦卒中和心臟病也跟著湊熱鬧。

很多人拿面包當(dāng)飯吃，結(jié)果營(yíng)養(yǎng)不均衡，還“假飽”，沒多久就餓，一不小心就吃胖了。

?圖片源自小紅書 野草莓莓莓

02

高鹽陷阱與營(yíng)養(yǎng)失衡

高鹽飲食，堪稱現(xiàn)代人飲食里的“刺客”，危害大到超乎想象！

2025年6月《歐洲營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》研究，和很少加鹽的人比，偶爾、經(jīng)常、總是加鹽的人，患脂肪肝風(fēng)險(xiǎn)分別漲8%、22%、40%，肝硬化和肝癌風(fēng)險(xiǎn)也跟著往上躥。

它對(duì)全身器官都不放過，心血管系統(tǒng)里，鈉離子多會(huì)讓血容量增加，血壓升高，血管內(nèi)皮受傷，約49%心臟病病因是高血壓；

大腦健康上，鹽吃多和腦卒中風(fēng)險(xiǎn)正相關(guān)，會(huì)損害動(dòng)脈；皮膚健康上，鈉鹽多會(huì)讓皮膚細(xì)胞脫水，加速老化，還可能瘙癢、起皮疹。

?圖片源自小紅書 紙片咖啡·面包·蛋糕

“高鹽陷阱”還藏在加工食品里。很多人做菜放鹽不多，卻還是鹽攝入超標(biāo)，就因?yàn)榧庸な称吠瑯訚摬刂半[形鹽”。

像調(diào)味品里的醬油、雞精，零食類的薯片、話梅，方便食品的方便面、螺螄粉，熟食肉制品的火腿腸、培根，腌制菜肴的榨菜、咸鴨蛋，還有面點(diǎn)主食類的掛面、面包，鈉含量都不低。

而且有些嘗著不咸的食物，像椰蓉面包、肉松面包、掛面、餅干，鈉含量也有不低的比例。

高鹽飲食還常導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)失衡，“高鈉低鉀”失衡，鉀能促進(jìn)鈉排泄，可現(xiàn)代飲食鉀攝入不足，這是高血壓重要誘因；

還會(huì)導(dǎo)致鈣流失，其他礦物質(zhì)和維生素?cái)z入也不足，膳食纖維也嚴(yán)重不夠，會(huì)引發(fā)腸道功能紊亂、便秘，增加心血管疾病和腸癌風(fēng)險(xiǎn)。

?圖片源自小紅書 養(yǎng)生少女李小滿

快節(jié)奏生活讓人依賴加工食品、外賣和餐館飲食，這些都是高鹽“重災(zāi)區(qū)”。

有些標(biāo)榜“零添加蔗糖”“低脂”的食品，為保口感會(huì)額外加鹽；烹飪時(shí)用多種醬料，鈉含量疊加起來也很可觀。

為了更好地進(jìn)行規(guī)避，買包裝食品主動(dòng)看標(biāo)簽，選鈉含量＜120mg/100g的低鈉食品；優(yōu)化膳食結(jié)構(gòu)，保證蔬菜水果攝入，或者是選全谷物面包，優(yōu)選優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，保證充足乳制品攝入。

?圖片源自小紅書 普通小龍-

03

破解常見謠言與選購(gòu)迷思

面包是不少人早餐的“標(biāo)配”，買的時(shí)候就像在迷宮里找出口，容易踩坑。今天就來把那些常見的謠言和選購(gòu)誤區(qū)扒個(gè)底朝天，讓你買面包時(shí)心里有底。

面包謠言年年有，離譜但讓許多面包愛好者也信以為真的面包謠言也是不少：

“全麥面包一定健康”嗎？好多“全麥面包”全麥粉少得可憐，還加了好多糖、油，甚至用焦糖色偽裝成褐色，這款面包中一些品類的熱量甚至比普通面包還高。

?圖片源自小紅書 是大歐呀～

真正的全麥面包，配料表第一位得是“全麥粉”，膳食纖維還得高。

“無添加蔗糖面包就是無糖面包”？有些面包雖沒加蔗糖，但同樣含有果葡糖漿、麥芽糖漿這些糖或甜味劑。

互聯(lián)網(wǎng)上還流傳著關(guān)于吃面包會(huì)致癌的說法，其實(shí)面包高溫烘烤產(chǎn)生的丙烯酰胺成分還不足以致癌，在這里建議各位面包愛好者別自己嚇自己，在適當(dāng)范圍內(nèi)攝取面包的營(yíng)養(yǎng)是不會(huì)造成致癌這種極端后果的。

?圖片源自小紅書 希子質(zhì)作

那到底咋科學(xué)挑健康的早餐面包呢？關(guān)鍵得學(xué)會(huì)看和選。

面包選購(gòu)也有許多小竅門，用上一些小竅門可以快速選購(gòu)到對(duì)于自己來說性價(jià)比最高的面包。

看配料表，真全麥面包，全麥粉得排第一，配料表越短越好，還得避開起酥油、人造奶油這些成分。

?圖片源自小紅書 健康觀察員

看營(yíng)養(yǎng)成分表，重點(diǎn)關(guān)注能量、脂肪、鈉和膳食纖維，鈉越低越好，膳食纖維越高越好，脂肪選相對(duì)低的。

保質(zhì)期也別忽視，太長(zhǎng)可能防腐劑在“搗亂”，優(yōu)選保質(zhì)期短的。制作工藝也有講究，酸面團(tuán)或天然酵母發(fā)酵的面包，可能添加劑少，還利于消化吸收?？傊?，讀懂標(biāo)簽，平衡口感和健康，就能選到適合自己的面包啦！

04

火眼金睛選“真”健康

減脂期想吃面包又怕長(zhǎng)胖，得挑升糖慢或者飽腹感強(qiáng)的面包，這樣既能享受吃面包的快樂，又能離減肥目標(biāo)更近一步。

不過，對(duì)面包含麩質(zhì)上癮或者過敏的朋友，最好戒斷一陣或者少吃點(diǎn)。

這里有個(gè)小提醒，選面包得記住“三無”原則，無糖、無食用油脂制品、無添加劑，動(dòng)物黃油、鹽和總熱量就不用太擔(dān)心啦。

?圖片源自小紅書 豆芽

下面給大家推薦幾種減脂期能吃的面包：酸面包，用天然酵母和細(xì)菌長(zhǎng)時(shí)間發(fā)酵，有酸奶風(fēng)味，營(yíng)養(yǎng)豐富還易消化，升糖指數(shù)低；

黑面包，二戰(zhàn)時(shí)期的“應(yīng)急口糧”，雖然口感粗糙得像板磚，但營(yíng)養(yǎng)健康；

主食面包，像法棍、恰巴塔這些，各國(guó)主食，口味簡(jiǎn)單，成分相對(duì)干凈。

?圖片源自小紅書 零趣

當(dāng)我們?cè)谡務(wù)撁姘鼤r(shí)，全麥的纖維在對(duì)抗血糖過山車，酸酵的乳酸菌正悄悄供養(yǎng)腸道菌群。健康從來不是非黑即白的斷食修行，而是看清配料表后依然熱愛的清醒選擇。

你的面包，吃對(duì)了嗎？

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