你知道嗎？一個(gè)人的壽命長(zhǎng)短，其實(shí)藏在每晚的睡眠里。英國《自然》雜志子刊的最新研究發(fā)現(xiàn)，通過睡眠特征估算的 "睡眠年齡" 如果比實(shí)際年齡大 10 歲，預(yù)期壽命可能會(huì)減少 8.7 年。

更令人驚訝的是，對(duì) 32 萬名亞洲成年人的追蹤研究顯示，睡眠時(shí)長(zhǎng)與死亡率呈現(xiàn)明顯的 "J 型" 關(guān)系 —— 當(dāng)每天睡眠時(shí)間為 7 小時(shí)時(shí)，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降至最低，而睡眠不足 5 小時(shí)或超過 9 小時(shí)，死亡風(fēng)險(xiǎn)都會(huì)顯著上升。

特征一：睡眠時(shí)長(zhǎng) "走極端"，不是太少就是太多

"每天睡夠 8 小時(shí)才健康" 的說法其實(shí)并不準(zhǔn)確。2024 年刊發(fā)在《科學(xué)報(bào)告》上的研究明確指出，7 小時(shí)是最有利于延長(zhǎng)壽命的睡眠時(shí)長(zhǎng)。

該研究對(duì) 13569 名參與者分析后發(fā)現(xiàn)，與每天睡 7-8 小時(shí)的人相比，睡眠不足 6 小時(shí)者的生物學(xué)年齡明顯偏高，而睡眠超過 9 小時(shí)的人，全因死亡率會(huì)升高 18% 甚至 43%。

這就像一個(gè) "睡眠沙漏"，過少會(huì)導(dǎo)致身體修復(fù)不充分，過多則會(huì)讓代謝速率放緩。美國斯坦福大學(xué)的研究團(tuán)隊(duì)發(fā)現(xiàn)，年齡增長(zhǎng)確實(shí)會(huì)導(dǎo)致睡眠時(shí)長(zhǎng)自然減少，從 36-50 歲到 71-83 歲期間，總睡眠時(shí)間每 10 年減少 27 分鐘，但這種自然減少與主動(dòng)熬夜或貪睡完全不同。

長(zhǎng)期熬夜會(huì)破壞內(nèi)分泌系統(tǒng)，而過度睡眠則可能引發(fā)代謝紊亂，二者都會(huì)加速心血管疾病和糖尿病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

如果你經(jīng)常因工作熬夜到凌晨，或者周末整天賴床補(bǔ)覺，就要警惕了。哈佛醫(yī)學(xué)院的研究顯示，保持規(guī)律的 7 小時(shí)睡眠，能讓男性預(yù)期壽命延長(zhǎng) 4.7 年，女性延長(zhǎng) 2.4 年。

特征二：睡眠碎片化，一夜醒來好幾次

"明明睡了 8 小時(shí)，白天還是昏昏沉沉"，這很可能是睡眠碎片化在作祟。所謂睡眠碎片化，指的是夜間頻繁覺醒（每次不到 1 分鐘），導(dǎo)致睡眠周期被打亂。《自然》子刊的研究發(fā)現(xiàn)，這種情況會(huì)使 "睡眠年齡" 增大，進(jìn)而讓全因死亡風(fēng)險(xiǎn)增加 29%。

為什么會(huì)出現(xiàn)這種情況？《科學(xué)》雜志的研究揭示，隨著年齡增長(zhǎng)，大腦內(nèi)的 "Hcrt 神經(jīng)元" 會(huì)變得更加敏感，容易被輕微刺激觸發(fā)，導(dǎo)致睡眠中過度興奮。

正常情況下，我們的睡眠會(huì)在非快速眼動(dòng)和快速眼動(dòng)階段之間規(guī)律交替，每個(gè)周期約 90 分鐘。

而碎片化睡眠會(huì)像 "不斷按下重啟鍵"，使身體無法進(jìn)入深度修復(fù)狀態(tài)，生長(zhǎng)激素分泌減少 ——50 歲后生長(zhǎng)激素分泌每 10 年減少 43 微克，這與深度睡眠不足直接相關(guān)。

臨床數(shù)據(jù)顯示，有睡眠碎片化問題的人，患高血壓、腦卒中的風(fēng)險(xiǎn)比正常人高 30% 以上。如果你經(jīng)常在半夜醒來查看手機(jī)，或者被小動(dòng)靜驚醒后難以再入睡，就需要及時(shí)調(diào)整了。

特征三：睡覺時(shí)鼾聲如雷，呼吸反復(fù)暫停

睡覺時(shí)出現(xiàn)的 "危險(xiǎn)信號(hào)" 中，最不容忽視的就是睡眠呼吸暫停。表現(xiàn)為鼾聲突然中斷，隨后出現(xiàn)急促喘氣，這在醫(yī)學(xué)上被稱為阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征。

英國《歐洲心臟雜志》指出，這種睡眠障礙會(huì)導(dǎo)致夜間缺氧，使猝死風(fēng)險(xiǎn)增加 3 倍以上。

為什么這種情況如此危險(xiǎn)？北京大學(xué)首鋼醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師高偉解釋，睡眠呼吸暫停會(huì)導(dǎo)致腦缺氧，長(zhǎng)期可引發(fā)高血壓、心律失常等一系列問題。

更可怕的是，每次呼吸暫停都會(huì)讓心血管系統(tǒng)經(jīng)歷一次 "壓力測(cè)試"，頻繁的血壓波動(dòng)會(huì)加速血管老化。

研究發(fā)現(xiàn)，有嚴(yán)重睡眠呼吸暫停的人，預(yù)期壽命會(huì)比正常人縮短 10-15 年，且發(fā)生交通事故的概率是普通人的 2-7 倍。

如果你發(fā)現(xiàn)自己或家人睡覺時(shí)鼾聲不規(guī)律，甚至出現(xiàn)呼吸暫?，F(xiàn)象，一定要及時(shí)就醫(yī)檢查。這種問題越早干預(yù)，對(duì)壽命的影響就越小。

養(yǎng)好睡眠的 "3-2-1 法則"，幫你延長(zhǎng)壽命

想要通過改善睡眠來延長(zhǎng)壽命，其實(shí)并不復(fù)雜，記住這個(gè) "3-2-1 法則" 就夠了：

3 小時(shí)法則：睡前 3 小時(shí)不要吃大餐、不喝酒。晚餐過飽會(huì)影響睡眠質(zhì)量，而酒精雖然可能助眠，卻會(huì)嚴(yán)重抑制深度睡眠階段。

2 分鐘習(xí)慣：睡前 2 分鐘做 "呼吸放松法"—— 平躺在床上，用鼻子緩慢吸氣 4 秒，屏住呼吸 2 秒，再用嘴巴呼氣 6 秒，重復(fù) 5 次就能有效降低神經(jīng)興奮性。

1 個(gè)核心原則：每天保持固定的睡眠時(shí)間表，包括周末。2023 年《睡眠健康》雜志的研究發(fā)現(xiàn)，工作日和周末睡眠差異大的人，生物年齡會(huì)老 0.77 年，而規(guī)律作息能讓睡眠效率提升 20% 以上。

睡眠就像我們每個(gè)人的 "健康銀行"，每晚的優(yōu)質(zhì)睡眠都是在為壽命 "存錢"。對(duì)照看看，你有沒有上面提到的 3 個(gè)特征？

如果一個(gè)都沒有，恭喜你擁有了長(zhǎng)壽的重要資本；如果不幸中招，從今天開始調(diào)整也不晚。畢竟，好睡眠才是最好的長(zhǎng)壽藥，今晚就從睡夠 7 小時(shí)開始吧！